Riešutai, vartojami saikingai, turi įspūdingų naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau daugelis sveikatingumo besirūpinančių žmonių viršija rekomenduojamą paros normą, o tai gali panaikinti šį teigiamą poveikį. Tyrimai rodo, kad per didelis riešutų vartojimas gali prisidėti prie svorio padidėjimo, mineralų pusiausvyros sutrikimų ir virškinimo problemų – visų veiksnių, kurie daro įtaką širdies sveikatai. Nors Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti apie 30 gramų per dieną, konkrečios rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo riešutų rūšies. Šių ribų supratimas gali lemti skirtumą tarp širdies sveikatos palaikymo ir netyčinio jos pakenkimo.
Vidutinio riešutų vartojimo nauda širdies sveikatai
Kalbant apie širdies sveikatą, riešutai tampa galingais mitybos sąjungininkais. Tyrimai nuosekliai rodo, kad vidutinis vartojimas – apie 28–42 gramus per dieną – gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką iki 30 %.
Šis širdį apsaugantis poveikis kyla iš riešutų unikalių maistinių savybių: sveiki nesočiosios riebalų rūgštys mažina LDL cholesterolio kiekį, o ląsteliena, augaliniai steroliai ir L-argininas gerina arterijų funkciją. Ypač naudingi yra graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos.
Tačiau porcijų kontrolė išlieka labai svarbi. Nors mažos porcijos apsaugo širdį, per didelis vartojimas gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir panaikinti naudą. Svarbiausia yra nuoseklus, apgalvotas ir subalansuotas vartojimas.
Įspėjamieji ženklai, kad valgote per daug riešutų
Keletas fizinių simptomų gali rodyti, kad riešutų suvartojama daugiau nei rekomenduojama. Svorio padidėjimas dažniausiai pasireiškia pirmiausia, nes riešutai yra kaloringi ir greitai kaupiasi.
Virškinimo sutrikimai, įskaitant pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą, gali atsirasti dėl per didelio ląstelienos ir riebalų kiekio vartojimo vienu metu.
Kai kuriems žmonėms pasireiškia alerginės reakcijos, kurios stiprėja didėjant ekspozicijai – niežulys, patinimas ar kvėpavimo sutrikimai reikalauja skubios pagalbos. Mineralų disbalansas gali išsivystyti, ypač vartojant seleno turinčias veisles, pavyzdžiui, Brazilijos riešutus. Neaiškios kilmės galvos skausmai taip pat gali signalizuoti apie per didelį vartojimą.
Vartojantys kraują skystinančius vaistus turėtų stebėti, ar nesusidaro mėlynės, nes kai kurie riešutai turi vitamino K, kuris veikia kraujo krešėjimą.
Rekomenduojamos skirtingų riešutų rūšių paros normos
Mitybos ekspertai rekomenduoja konkrečias dienos porcijas skirtingų rūšių riešutų, kad būtų pasiekta maksimali nauda sveikatai ir išvengta per didelio suvartojimo.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvartoti 42 gramus (maždaug sauja) daugumos riešutų. Konkrečios rūšys: migdolai (23 riešutai), braziliniai riešutai (8 riešutai), anakardžiai (18 riešutai), lazdyno riešutai (21 riešutas), makadamijos (10–12 riešutai), pekano riešutai (19 pusės), pistacijos (49 riešutai) ir graikiniai riešutai (14 pusės).
Tiems, kurie nori kontroliuoti svorį, reikėtų atidžiai matuoti porcijas, nes riešutai vidutiniškai turi 160–200 kalorijų 28 gramuose. Sveikatos priežiūros specialistai gali rekomenduoti koreguotas porcijas asmenims, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų ar mitybos poreikių.
Kaip per didelis riešutų vartojimas veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą
Nors riešutai yra vertinami dėl savo naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, jų per didelis vartojimas gali turėti paradoksalų poveikį širdies sveikatai. Didelis riešutų kaloringumas – apie 670–840 kilodžaulių 28 gramais – gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei jie vartojami nepamatuotai, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos veiksnius.
Pernelyg didelis riešutų vartojimas taip pat gali padidinti kraujospūdį druskai jautriems žmonėms, ypač vartojant sūdytus riešutus. Didelis riebalų kiekis, nors ir daugiausia sveiki riebalai, prideda daug kalorijų, kurios, vartojant kartu su netinkama mityba, gali sutrikdyti cholesterolio pusiausvyrą.
Svarbiausia yra saikingumas – dauguma kardiologų rekomenduoja riboti paros suvartojamą kiekį iki 28–43 gramų, kad būtų pasiektas maksimalus naudingas poveikis širdžiai be neigiamų padarinių.
Riešutų pusiausvyra širdžiai palankioje mityboje
Norint veiksmingai įtraukti riešutus į širdžiai naudingą mitybą, reikia strateginio planavimo ir porcijų žinojimo. Mitybos specialistai paprastai rekomenduoja per dieną suvartoti 30–40 gramų riešutų, o tai prilygsta maždaug vienai saujai.
Riešutai turėtų papildyti, o ne pakeisti kitus širdžiai naudingus maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus ir liesas baltymingas medžiagas. Riešutus galima valgyti visą dieną, įtraukiant juos į patiekalus, pavyzdžiui, salotas, jogurtą ar avižinius dribsnius.
Renkantis riešutus, pirmenybę teikite žaliems arba sausuose skrudintuose riešutams be druskos, cukraus ar aliejaus, kad maksimaliai padidintumėte naudos širdies ir kraujagyslių sistemai ir sumažintumėte galimą neigiamą per didelio kalorijų ar natrio kiekio poveikį.
