Keletas kasdienių maisto produktų labai sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką. Alyvuogių aliejuje yra naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie mažina MTL cholesterolio kiekį. Riebioje žuvyje yra omega-3, kurie mažina uždegimą ir kraujospūdį. Uogos pasižymi antioksidantais, kurie gerina arterijų veiklą. Avižos ir neskaldyti grūdai padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį dėl tirpių skaidulų. Riešutai ir sėklos mažomis porcijomis suteikia širdį saugančių junginių. Įtraukdami šiuos maisto produktus į įprastą maistą, sukursite galingą apsaugą nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Alyvuogių aliejus: Viduržemio jūros regiono dovana širdies sveikatai
Alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros regiono dietos kertinis akmuo širdies sveikatai naudingų maisto produktų panteone. Šiame skystame aukse yra mononesočiųjų riebalų rūgščių ir galingų antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir MTL cholesterolio kiekį.
Tyrimai nuolat rodo, kad reguliariai vartojant alyvuogių aliejų mažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika . Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra naudingiausias, nes jis apdorojamas minimaliai, todėl išsaugomi fenoliniai junginiai ir natūralūs antioksidantai.
Norint maksimaliai apsaugoti širdį, specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti 15-30 ml šio aliejaus, geriausiai vietoj sočiųjų riebalų gaminant ir ruošiant maistą.
Alyvuogių aliejus, užpilamas ant daržovių ar naudojamas padažams, yra naudingas kardioprotekciniu požiūriu ir kartu pagerina skonį.
Riebi žuvis: Žuvys – galingų Omega-3 šaltinis gamtoje
Perėjimas nuo augalinių prie jūrinių širdžiai naudingų riebalų šaltinių – riebios žuvys yra viena turtingiausių omega-3 riebalų rūgščių saugyklų gamtoje.
Šie esminiai junginiai, visų pirma EPA ir DHA, yra labai naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.
Tyrimai rodo, kad omega-3 mažina uždegimą, trigliceridų kiekį, mažina kraujospūdį ir neleidžia susidaryti pavojingiems kraujo krešuliams. Jos taip pat padeda palaikyti širdies ritmo stabilumą ir mažina aritmijos riziką.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja du kartus per savaitę vartoti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę, sardines ir silkę.
Tiems, kurie nevartoja jūros gėrybių, alternatyvūs šaltiniai yra dumblių papildai, kurie suteikia tas pačias omega-3 rūgštis be jūros šaltinių.
Uogos: Antioksidantai – arterijų sveikatos stiprintojai
Nagrinėjant širdį saugančių maisto produktų spektrą , uogos išskirtinai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, nes jose yra daug antioksidantų.
Mėlynėse, braškėse, gervuogėse ir avietėse yra antocianinų ir polifenolių, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu – dviem pagrindiniais arterijų pažeidimo veiksniais.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant uogas mažėja kraujospūdis ir gerėja endotelio funkcija, todėl kraujagyslės tampa lankstesnės.
Svarbus Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad moterims, vartojančioms tris ar daugiau porcijų uogų per savaitę, rizika patirti širdies smūgį buvo 32 % mažesnė, palyginti su retai vartojančiomis uogas.
Tikėtina, kad ši nauda susijusi su uogų gebėjimu mažinti MTL oksidaciją ir gerinti lipidų profilį.
Avižos ir pilno grūdo grūdai: Cholesterolio kiekį mažinantys čempionai
Avižos ir pilno grūdo grūdai yra veiksmingiausios gamtos dietinės priemonės cholesterolio kiekiui mažinti ir širdies sveikatai stiprinti. Didelis tirpių skaidulų, ypač beta gliukano, kiekis padeda mažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį, nes žarnyne susijungia su cholesterolio turinčiomis tulžies rūgštimis ir pašalina jas iš organizmo.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 3 g tirpių skaidulų, cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 5 %.
Be cholesterolio kiekio mažinimo, neskaldyti grūdai suteikia svarbiausių B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvalgyti ne mažiau kaip tris porcijas neskaldytų grūdų, kad būtų užtikrinta ideali širdies apsauga.
Riešutai ir sėklos: mažyčiai širdies ir kraujagyslių apsaugos paketai.
Riešutai ir sėklos – mitybos šaltiniai, nepaisant jų mažo dydžio, itin naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šiuos maistinių medžiagų turinčius maisto produktus galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir iki 30 proc. sumažinti širdies ligų riziką.
Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kovojančių su uždegimu. Migdoluose yra magnio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Linų sėmenyse yra antioksidacinių savybių turinčių lignanų, o ispaninio šalavijo sėklose yra skaidulų, kurios stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvalgyti 42,5 g riešutų arba 2 valgomuosius šaukštus sėklų, kad būtų panaudoti jų kardioprotekciniai junginiai, įskaitant širdžiai naudingus mononesočiuosius riebalus, augalinius sterolius ir vitaminą E.
Kalio turtingi kraujospūdį reguliuojantys preparatai
Gamtos vaistinės galima rasti gyvybinguose špinatų, kopūstų, šveicariškų mangoldų ir kitų lapinių žalumynų lapuose, kurie daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Šiose daug maistinių medžiagų turinčiose daržovėse yra daug kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį, nes neutralizuoja natrio poveikį ir atpalaiduoja kraujagyslių sieneles.
Tyrimai rodo, kad per savaitę suvartojant 4-5 porcijas lapinių žalumynų, rizika susirgti širdies ligomis sumažėja 15 %.
Be kalio, šiose daržovėse yra nitratų, gerinančių arterijų veiklą, folatų, mažinančių homocisteino kiekį, ir antioksidantų, kovojančių su uždegimu.
Kad daržovės būtų kuo naudingesnės, jas verčiau dėkite į kokteilius, sriubas, salotas ar lengvai troškintus patiekalus, o ne virkite.
Širdies gynėjai: skaidulomis užpildytos ankštinės daržovės ir pupelės.
Kukli pupelių šeima, apimanti lęšius, avinžirnius, juodąsias pupeles ir šparagines pupeles, yra viena veiksmingiausių mitybos priemonių širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti.
Jų tirpios skaidulos aktyviai mažina MTL cholesterolio kiekį, nes susijungia su cholesterolio dalelėmis ir palengvina jų pašalinimą iš kraujotakos.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 120 ml pupelių, cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 8 %.
Be skaidulų, pupelės yra augalinės kilmės baltymai be sočiųjų riebalų, kurių yra gyvulinės kilmės produktuose.
Mažas glikemijos indeksas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, kurie ilgainiui pažeidžia arterijų sieneles.
Tamsusis šokoladas: saldus būdas gydyti kraujagyslių sveikatą
Nors daugeliui šokoladas pirmiausia asocijuojasi su pasimėgavimu, tamsusis šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos sausųjų medžiagų, yra labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.
Juodajame šokolade esantys flavanoliai gerina endotelio funkciją, todėl kraujagyslės gali tinkamai išsiplėsti.
Tyrimai rodo, kad reguliariai ir saikingai vartojant juodojo šokolado kraujospūdis gali sumažėti 2-3 mm Hg, o MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėti.
Šie junginiai taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir padeda užkirsti kelią kraujo plokštelių sukibimui, todėl sumažėja krešulių susidarymo rizika.
Norint gauti idealią naudą, ekspertai rekomenduoja kasdien suvalgyti po 1-2 kvadratėlius (20-30 g), pageidautina su minimaliu pridėtinio cukraus kiekiu.
