Kava – vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, kurį daugelis žmonių vartoja kasdien. Vieni ją geria rytais, kad pažadintų organizmą, kiti – per darbo pertraukas ar susitikimus su draugais. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia, kad kavos vartojimas tinkamu laiku gali suteikti netikėtą naudą, ypač tiems, kurie siekia atsikratyti nereikalingų riebalų. Granados universiteto Fiziologijos skyriaus mokslininkai nustatė, kad kofeino vartojimas prieš aerobinius pratimus gali žymiai paspartinti riebalų deginimo procesą. Tyrimas taip pat parodė, kad šis poveikis tampa dar ryškesnis, jei pratimai atliekami dienos metu, o ne ryte.

Mokslinis tyrimas, patvirtinantis kavos naudą

Tyrimas, paskelbtas „Journal of the International Society of Sports Nutrition” žurnale, siekė išsiaiškinti, ar kofeinas išties yra viena dažniausiai pasaulyje naudojamų erogeninių medžiagų, gerinančių sporto rezultatus. Mokslininkai norėjo patikrinti hipotezę, kad kofeinas ne tik suteikia energijos, bet ir specifiškai veikia organizmo gebėjimą deginti riebalus fizinio krūvio metu.

Tyrime dalyvavo 15 vyrų, kurie atliko fizinius testus keturis kartus su septynių dienų pertraukomis. Dalyviams buvo skiriama 3 mg/kg kofeino arba placebo 8 val. ryto ir 17 val. vakaro. Kiekvienas tiriamasis atliko testus skirtingomis sąlygomis atsitiktine tvarka, kad būtų užtikrintas tyrimo objektyvumas.

Rezultatai buvo įspūdingi ir pateikė keletą netikėtų atradimų apie kofeino ir fizinio aktyvumo sąveiką:

• Kofeino vartojimas 30 minučių prieš aerobinius krūvius padidina maksimalią riebalų oksidaciją nepriklausomai nuo dienos laiko
• Buvo nustatyti paros svyravimai riebalų oksidacijos procese: dienos metu šis procesas vyko daug intensyviau nei ryte, net ir tuo pačiu badavimo laikotarpiu
• Kofeinas pagerina riebalų deginimą rytinių treniruočių metu, pasiekdamas rezultatus, panašius į tuos, kurie stebimi dieninių treniruočių metu be kofeino vartojimo

Šie atradimai patvirtina, kad puodelis kavos prieš fizinį krūvį gali būti labai naudingas tiems, kurie siekia optimizuoti savo treniruočių efektyvumą, ypač kai kalbama apie riebalų deginimą.

Optimalus kavos vartojimo laikas riebalų deginimui

Vienas įdomiausių tyrimo atradimų buvo susijęs su optimaliu laiku kavos vartojimui, siekiant maksimaliai padidinti riebalų deginimą. Pagal tyrimo rezultatus:

• Idealu gerti kavą 30 minučių prieš aerobinį krūvį – tai leidžia kofeinui pasiekti maksimalią koncentraciją kraujyje treniruotės pradžioje
• Dienos treniruotės su kofeinu yra efektyviausios riebalų deginimui – natūralus organizmo paros ritmas ir kofeino poveikis sustiprėja vienas kitą
• Rytinės treniruotės su kofeinu tampa beveik tokios pat efektyvios kaip dieninės be kofeino – tai gera žinia tiems, kas gali sportuoti tik ryte

Šie rezultatai rodo, kad kofeino vartojimas gali būti strategiškai suplanuotas norint maksimizuoti treniruočių efektyvumą, atsižvelgiant į individualų dienotvarkį ir galimybes sportuoti skirtingu paros metu.

Kodėl kava padeda deginti riebalus?

Mokslininkų teigimu, kofeino poveikis riebalų deginimui gali būti paaiškintas keliais mechanizmais:

1. Lipolizės stimuliavimas

Kofeinas skatina lipolizę – procesą, kurio metu riebalai skaidomi į laisvas riebalų rūgštis, kurios gali būti panaudotos kaip energijos šaltinis. Tai reiškia, kad kofeino poveikyje organizmas aktyviau išlaisvina riebalus iš atsargų, kad jie būtų panaudoti energijai gaminti.

2. Termogeninis poveikis

Kofeinas turi termogeninį poveikį – jis šiek tiek padidina kūno temperatūrą ir metabolizmo greitį, o tai savo ruožtu padidina kalorijų deginimą net ramybės būsenoje. Kai šis poveikis derinamas su fiziniu aktyvumu, bendras energijos suvartojimas dar labiau padidėja.

3. Ištvermės didinimas

Kofeinas mažina nuovargio pojūtį, leisdamas treniruotis ilgiau ir intensyviau. Ilgesnės treniruotės reiškia daugiau sudegintų kalorijų ir, atitinkamai, didesnį riebalų kiekio sumažėjimą.

4. Adrenalino išsiskyrimas

Kofeinas stimuliuoja antinksčių liaukas išskirti adrenaliną – hormoną, kuris taip pat skatina riebalų skaidymą ir paruošia organizmą fiziniam aktyvumui.

Kaip optimizuoti kavos vartojimą prieš treniruotes?

Norint maksimaliai išnaudoti kavos teikiamą naudą riebalų deginimui, verta atkreipti dėmesį į keletą praktinių patarimų:

Dozavimas

Tyrime buvo naudojama 3 mg kofeino kilogramui kūno svorio. Vidutiniam 70 kg sveriančiam žmogui tai atitiktų apie 210 mg kofeino, o tai maždaug atitinka:

• 1-2 puodelius espreso kavos
• 1 didelį puodelį juodos filtruotos kavos
• 2-3 puodelius kapučino ar latte (dėl pieno jie turi mažiau kofeino)

Laiko planavimas

• Gerkite kavą likus 30 minučių iki treniruotės pradžios
• Jei įmanoma, planuokite treniruotes dienos metu (apie 17 val.), kad pasinaudotumėte natūraliu organizmo paros ritmu
• Jei galite treniruotis tik ryte, kava padės kompensuoti natūraliai mažesnį riebalų deginimo efektyvumą šiuo paros metu

Treniruočių tipas

Tyrimas buvo orientuotas į aerobinius pratimus, todėl geriausia nauda pasiekiama tokiomis treniruotėmis kaip:

• Bėgimas
• Plaukimas
• Dviračio mynimas
• Kardio treniruokliai (bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis)
• Aerobika
• Šokiai

Maisto derinimas

• Venkite gerti kavą su dideliu kiekiu cukraus ar grietinėlės, nes tai sumažins bendrą naudą
• Idealu gerti juodą kavą be priedų
• Jei negalite gerti juodos kavos, rinkitės minimalius priedus – nedidelį kiekį pieno ar augalinį pieną be cukraus

Kitos kavos teikiamos naudos sveikatai

Be riebalų deginimo, reguliarus kavos vartojimas siejamas su daugybe kitų teigiamų poveikių sveikatai:

Kognityvinės funkcijos gerinimas

Kofeinas gerina dėmesio koncentraciją, budrumą ir reakcijos laiką. Tai gali būti naudinga ne tik fizinėms treniruotėms, bet ir protiniam darbui.

Antloksidacinis poveikis

Kava turi daug antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą organizme.

Mažesnė kai kurių ligų rizika

Tyrimai rodo, kad reguliarus kavos vartojimas gali būti siejamas su mažesne rizika susirgti:

• 2 tipo cukriniu diabetu
• Parkinsono liga
• Alzheimerio liga
• Kai kuriomis vėžio formomis
• Kepenų ligomis

Nuotaikos gerinimas

Kofeinas gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos riziką, stimuliuodamas tam tikrų neurotransmiterių išsiskyrimą smegenyse.

Perspėjimai ir kontraindikacijos

Nepaisant daugelio teigiamų kavos savybių, svarbu atminti, kad šis tyrimas negarantuoja tokio paties efekto visiems, kurie siekia sudeginti perteklinius riebalus treniruočių metu. Todėl prieš imantis šio metodo, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Kavos vartojimas gali būti nerekomenduojamas:

• Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį
• Sergantiems širdies ligomis
• Kenčiantiems nuo nerimo sutrikimų
• Nėščioms ar maitinančioms moterims
• Jautriems kofeinui asmenims

Be to, pernelyg didelis kofeino kiekis gali sukelti nemigą, nerimą, širdies ritmo sutrikimus ir virškinimo problemų, todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų dozių.

Išvados

Granados universiteto mokslininkų tyrimas atskleidė, kad strategiškai suplanuotas kavos vartojimas gali žymiai padidinti riebalų deginimo efektyvumą fizinio aktyvumo metu. Kofeino vartojimas likus 30 minučių iki aerobinių pratimų, ypač jei jie atliekami dienos metu, gali būti efektyvi strategija tiems, kas siekia optimizuoti savo treniruočių rezultatus.

Tačiau svarbu atminti, kad kava nėra stebuklingas sprendimas svorio metimui – ji gali tik padidinti gerai suplanuotos treniruočių programos ir subalansuotos mitybos efektyvumą. Kaip ir bet kuris kitas su sveikata susijęs sprendimas, kavos vartojimas treniruočių optimizavimui turėtų būti aptartas su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų.

Taigi, jei nesate jautrūs kofeinui ir neturite kontraindikacijų, puodelis kavos prieš treniruotę gali tapti jūsų sąjungininku siekiant geresnių rezultatų ir efektyvesnio riebalų deginimo.