Širdies ir kraujagyslių sveikatai stiprinti kasdien reikėtų valyti arterijas valančius maisto produktus. Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, suteikia būtinų omega-3 rūgščių, kurios mažina uždegimą. Spalvingos uogos ir granatai suteikia antioksidantų, kurie neleidžia kauptis apnašoms. Riešutai, ypač graikiniai riešutai ir migdolai, pasižymi širdį saugančiais junginiais. Lapiniai žalumynai gerina kraujotaką dėl su maistu gaunamų nitratų. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gerina endotelio funkciją. Reguliarus šių maisto produktų vartojimas sukuria galingą mitybos strategiją prieš aterosklerozę. Toliau pateikiamame vadove aprašomi konkretūs arterijoms palankaus valgiaraščio variantai.
Omega-3 turtinga žuvis: Arterijų šveitikliai iš gamtos
Nors yra daug širdžiai naudingų maisto produktų, omega-3 turtingos žuvys yra ypač veiksmingos arterijų sveikatai. Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, sardinėje ir silkėje, yra daug EPA ir DHA, omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir neleidžia kauptis apnašoms.
Tyrimai rodo, kad žuvies vartojimas du kartus per savaitę gali sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį ir kraujo krešulių susidarymo riziką. Ši nauda tiesiogiai prisideda prie arterijų valymo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti ne mažiau kaip dvi porcijas žuvies, kad arterijos būtų sveikos.
Tiems, kurie nevalgo žuvies, alternatyvūs omega-3 šaltiniai yra graikiniai riešutai, linų sėmenys ir maisto papildai.
Spalvingos uogos ir vaisiai, kovojantys su arterijų apnašomis
Spalvingose uogose ir vaisiuose yra ne tik ryškios išvaizdos, bet ir galingų junginių, aktyviai kovojančių su arterijų apnašų susidarymu.
Mėlynėse, braškėse ir gervuogėse esantys antocianinai mažina uždegimą ir oksidacinį stresą, t. y. pagrindinius aterosklerozės vystymosi veiksnius.
Granatai pasižymi punikalaginais, kurie apsaugo MTL cholesterolį nuo oksidacijos ir mažina arterijų sienelių storėjimą.
Citrusiniai vaisiai turi hesperidino ir naringino flavonoidų, kurie gerina kraujagyslių funkciją ir mažina apnašų kaupimąsi.
Reguliariai valgant obuolius gaunama kvercetino ir pektino, kurie mažina cholesterolio kiekį ir kovoja su uždegimu.
Šių spalvingų maisto produktų įtraukimas į kasdienį maistą yra natūralus ir veiksmingas būdas palaikyti arterijų sveikatą.
Riešutai ir sėklos: Sėklos ir sėklos: maži paketai su galingomis arterijas valančiomis medžiagomis.
Daugybė riešutų ir sėklų yra koncentruoti širdžiai naudingų junginių šaltiniai, kurie aktyviai valo ir saugo arterijų sieneles.
Graikiniuose riešutuose yra alfa-linoleno rūgšties, omega-3 riebalų rūgšties, kuri mažina kraujagyslių uždegimą. Migdoluose yra vitamino E, kuris apsaugo nuo MTL cholesterolio oksidacijos.
Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos suteikia tirpių skaidulų ir omega-3 rūgščių, kurios padeda mažinti apnašų kaupimąsi ir kartu mažina bendrą cholesterolio kiekį.
Moliūgų sėklose yra magnio, mineralo, padedančio palaikyti sveiką kraujospūdį.
Nuolat vartojant vos 28 g šių maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų per dieną, galima labai pagerinti arterijų sveikatą ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą.
Lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės kraujagyslių sveikatai
Lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės yra vieni veiksmingiausių maisto produktų, padedančių palaikyti ir pagerinti kraujagyslių sveikatą.
Daug maistinių nitratų turinčios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir rukola, padeda atpalaiduoti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką, nes didina azoto oksido gamybą.
Kryžmažiedžių daržovių, įskaitant brokolius, žiedinius ir briuselinius kopūstus, sudėtyje yra sulforafano, kuris aktyvina natūralias organizmo detoksikacijos sistemas ir mažina arterijų sienelių uždegimą.
Šiose daržovėse taip pat yra antioksidantų, kovojančių su oksidaciniu stresu, kuris yra pagrindinė arterijų apnašų susidarymo priežastis.
Reguliarus šių augalinių maisto produktų vartojimas siejamas su mažesniu arterijų standumu, mažesniu kraujospūdžiu ir mažesne aterosklerozės rizika.
Širdžiai naudingi aliejai ir riebalai, gerinantys arterijų funkciją
Nors lapinės daržovės yra naudingos kraujagyslėms dėl nitratų ir antioksidantų, tam tikri aliejai ir riebalai vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį arterijų sveikatai.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra polifenolių, kurie mažina uždegimą ir gerina endotelio funkciją. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios linų sėmenų aliejuje ir riebioje žuvyje, padeda mažinti trigliceridų kiekį ir apnašų susidarymą.
Avokadų aliejuje yra mononesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir kartu palaikyti DTL kiekį.
Tyrimai rodo, kad saikingas šių širdžiai naudingų riebalų vartojimas iš tikrųjų mažina arterijų pažeidimus, o ne prisideda prie jų atsiradimo. Kad šie aliejai būtų itin naudingi, jie turėtų pakeisti, o ne papildyti sočiuosius ir transriebalus.
Žolelės ir prieskoniai, mažinantys uždegimą ir palaikantys švarias arterijas
Be įprastinių vaistų, daugelyje žolelių ir prieskonių yra galingų priešuždegiminių junginių, kurie tiesiogiai veikia arterijų sveikatą.
Ciberžolės aktyvusis komponentas kurkuminas mažina arterijų uždegimą ir užkerta kelią apnašų susidarymui.
Česnakuose yra alicino, kuris mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei gerina kraujotaką.
Imbieras mažina uždegimo žymenis ir padeda išvengti kraujo krešėjimo.
Cinamonas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, kuris yra labai svarbus arterijų sveikatos veiksnys, ir mažina MTL cholesterolio kiekį.
Kajeno pipirų sudėtyje yra kapsaicino, kuris gerina kraujotaką ir gali mažinti trigliceridų kiekį.
Reguliariai vartojant šiuos aromatingus priedus, įprastas maistas virsta gydomąja priemone, teikiančia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai be šalutinio farmacinio poveikio.
