Senėjimas sukelia fiziologinius pokyčius, dėl kurių reikalingas tikslingas mitybos palaikymas. Po 40 metų organizmas palaipsniui praranda raumenų masę, kitaip apdoroja maistines medžiagas ir susiduria su didesne ligų rizika. Mitybos specialistai nustatė aštuonis konkrečius maisto produktus, kurie padeda spręsti šias problemas, nes suteikia būtinas maistines medžiagas ląstelių atsinaujinimui, uždegimo mažinimui ir medžiagų apykaitai palaikyti. Šie moksliniais įrodymais pagrįsti pasirinkimai nereikalauja radikalių mitybos pokyčių, bet reguliariai vartojami teikia didelę naudą sveikatai. Teisingi mitybos pasirinkimai gali reikšmingai paveikti tai, kaip organizmas išgyvens penktąjį dešimtmetį ir vėlesnius metus.
Riebi žuvis: omega-3 riebalų rūgštys širdies ir smegenų apsaugai
Reguliarus riebiųjų žuvų vartojimas yra vienas iš naudingiausių mitybos pasirinkimų suaugusiems vyresniems nei 40 metų. Tokios žuvų rūšys kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir upėtakis yra gausios omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip rodo tyrimai, mažina uždegimą ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Šie būtini riebalai palaiko smegenų sveikatą, išlaikydami kognityvines funkcijas ir potencialiai lėtindami su amžiumi susijusį protinių gebėjimų silpnėjimą. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti nuo Alzheimero ligos ir dem
Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti riebią žuvį du kartus per savaitę, kad organizmas gautų pakankamą kiekį EPA ir DHA – biologiškai labiausiai prieinamų omega-3 rūgščių, kurių organizmas pats negali efektyviai pagaminti.
Uogos: antioksidantai, kovojantys su ląstelių senėjimu
Įtraukus uogas į mitybą po 40 metų, gaunama išskirtinė apsauga nuo ląstelių senėjimo. Mėlynės, braškės, avietės ir gervuogės turi antocianinų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu – dviem veiksniais, pagreitinančiais senėjimą.
Tyrimai rodo, kad šie vaisiai padeda išlaikyti kognityvines funkcijas ir apsaugo smegenų ląsteles nuo su amžiumi susijusio silpnėjimo. Didelis vitamino C kiekis skatina kolageno gamybą, išlaiko odos elastingumą. Uogose taip pat yra junginių, kurie reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Norint gauti maksimalią naudą, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti mažiausiai 1/2 puodelio (apie 120 mililitrų) mišrių uogų, šviežių arba šaldytų, kurios išlaiko daugumą maistinių medžiagų ir yra prieinamos ištisus metus.
Lapinės daržovės: vitamino K šaltinis, stiprinantis kaulus
Lapinės daržovės yra svarbus suaugusiųjų vyresnių nei 40 metų mitybos pagrindas, ypač dėl jų išskirtinio vitamino K kiekio. Šis svarbus maistinis elementas padeda išlaikyti kalcio kiekį kauluose, mažindamas lūžių riziką, nes kaulų tankis natūraliai mažėja su amžiumi.
Kale, špinatai, kopūstai ir mangoldai yra gausūs vitamino K, kalcio, magnio ir folio rūgšties, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei kognityvines funkcijas. Reguliarus šių daržovių vartojimas siejamas su uždegimo mažinimu ir lėtesniu kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti bent vieną puodelį (apie 240 mililitrų) lapinių daržovių, žalių salotose arba šiek tiek apvirtų garuose, kad išsaugotų maistines medžiagas ir pagerintų jų įsisavinimą.
Riešutai ir sėklos: hormonų pusiausvyrai būtini mineralai
Magnio, cinko ir seleno turintys riešutai ir sėklos yra galingi pagalbininkai palaikant hormonų pusiausvyrą vyresniems nei 40 metų žmonėms.
Šie mikroelementai palaiko skydliaukės funkciją ir padeda reguliuoti kortizolio lygį, kuris vidutinio amžiaus žmonėms dažnai svyruoja.
Graikiniai riešutai, linų sėklos ir moliūgų sėklos yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios mažina uždegimą ir palaiko smegenų sveikatą.
Migdolai yra vitamino E šaltinis, kuris apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Brazilijos riešutai, kuriuose gausu seleno, rekomenduojamą paros normą galima gauti suvartojant tik vieną riešutą per dieną.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti ketvirtį puodelio (apie 60 mililitrų) mišrių riešutų ar sėklų, geriausia žalių arba sausuoju būdu skrudintų, kad būtų išsaugotos jų maistinės savybės.
Fermentuoti maisto produktai: probiotikai vidutinio amžiaus žmonių virškinimo sistemos sveikatai
Kadangi po 40 metų virškinimo efektyvumas natūraliai mažėja, fermentuoti maisto produktai tampa vis vertingesniu maisto raciono papildymu. Šie probiotikais turtingi produktai padeda atkurti naudingas žarnyno bakterijas, kurios stiprina imuninę sistemą ir padeda įsisavinti maistines medžiagas.
Jogurtas, kefyras ir kombuča yra gyvų kultūrų šaltinis, kuris gali palengvinti įprastus vidutinio amžiaus žmonių virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir nereguliarią žarnyno veiklą. Fermentuoti daržovės, pavyzdžiui, kimči, rauginti kopūstai ir miso, yra probiotikų ir prebiotinių skaidulų šaltinis, todėl turi simbiotinį poveikį.
Reguliarus šių maisto produktų vartojimas taip pat gali sumažinti uždegimą, potencialiai sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką ir pagerinti nuotaiką per žarnyno ir smegenų ryšį — tai ypač svarbu perimenopauzės ir menopauzės metu.
Ciberžolė ir imbieras: natūralūs priešuždegiminiai preparatai sąnarių priežiūrai
Nors žarnyno sveikata padeda sumažinti bendrą uždegimą, tam tikros specifinės sudedamosios dalys veikia sąnarių skausmą, kuris dažnai atsiranda po 40 metų.
Ciberžolė yra kurkuminas, junginys, turintis stiprių priešuždegiminių savybių, kuris padeda sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą, dažnai pasitaikančius vidutinio amžiaus žmonėms. Tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas gali sumažinti artrito simptomus, palyginti su kai kuriais vaistais, be šalutinių poveikių.
Imbieras papildo ciberžolės naudą, slopindamas uždegimines molekules ir gerindamas kraujotaką paveiktose sąnariuose. Kartu šios šaknys sinergiškai palengvina su amžiumi susijusias sąnarių problemas.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien vartoti šias prieskonines medžiagas kartu su kario patiekalais, arbata, kokteiliais arba maisto papildais su juodaisiais pipirais, kad būtų pagerintas jų įsisavinimas ir maksimaliai padidintas jų apsauginis poveikis.
Nesmulkinti grūdai: skaidulinės medžiagos, padedančios reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Perėjimas prie nesusmulkintų grūdų tampa vis svarbesnis po 40 metų, kai pasikeičia medžiagų apykaita ir dažnai tampa sudėtingiau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Nesusmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kviečiai ir avižos, turi skaidulų, kurios sulėtina gliukozės įsisavinimą, taip užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir kritimui.
Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti mažiausiai tris porcijas per dieną, teikiant pirmenybę neskaldytoms grūdams, o ne perdirbtoms.
Sudėtingieji angliavandeniai, esantys neskaldytuose grūduose, suteikia ilgalaikės energijos, o juose esantis magnis palaiko insulino funkciją
Tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas sumažina 2 tipo diabeto riziką iki 30 %.
Norėdami gauti didžiausią naudą, palaipsniui keiskite rafinuotus grūdus ir derinkite neskaldytus grūdus su baltymais, kad dar labiau stabilizuotumėte
Kryžmažiedžiai daržovės: vėžio kovos junginiai ląstelių sveikatai
Kruopščiai supakuoti su stipriais fitocheminiais junginiais, kryžmažiedžių daržovės tampa ypač vertingos po 40 metų, kai kaupiasi ląstelių pažeidimai ir didėja vėžio rizika. Brokoliai, briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai turi sulforafano ir indolo-3-karbinolio, junginių, kurie stiprina detoksikacijos procesus ir padeda neutralizuoti kancerogenus.
Tyrimai rodo, kad šios daržovės gali konkrečiai sumažinti riziką susirgti krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžiu – ligomis, kurios su amžiumi tampa vis dažnesnės. Ląstelienos kiekis taip pat palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir mikrobiomos įvairovę, kurios su laiku blogėja.
Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti 2–3 porcijas per savaitę, pageidautina šiek tiek garintą, kad būtų išsaugotas fermentų aktyvumas ir padidintas maistinių medžiagų biotinkamumas.
