Miegant trumpiau nei šešias valandas per naktį gerokai padidėja pavojus sveikatai. Mokslininkai lėtinį trumpą miegą sieja su 12 proc. didesniu mirtingumu nuo visų priežasčių, trigubai didesne infekcijų rizika ir kognityviniais sutrikimais, prilygstančiais apsinuodijimui alkoholiu. Fiziniai požymiai: nuolatinis žiovulys, padidėjęs potraukis angliavandeniams ir pavojingas mikromiegas. Ilgalaikės pasekmės turi įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai, imuninei funkcijai ir smegenų senėjimui. Supratimas apie miego ciklą ir įrodymais pagrįstų strategijų įgyvendinimas gali padėti pakeisti šias pavojingas tendencijas.
Tylioji epidemija: kaip dažnai pasitaiko trumpas miegas?
Trumpo miego paplitimas priklauso nuo demografinės padėties. Dirbančių suaugusiųjų, ypač tų, kurie dirba keliuose darbuose arba ilgai važinėja į darbą, miego trukmė yra didesnė.
Ypač sudėtinga miegoti pamainomis dirbantiems darbuotojams – tyrimai rodo, kad net 65 proc. jų miega nepakankamai.
Miestų gyventojai, palyginti su kaimo bendruomenėmis, taip pat dažniau praneša apie miego trūkumą, galbūt dėl didesnės šviesos taršos ir aplinkos triukšmo trikdžių.
Ne tik nuovargis: Trumpalaikis ir ilgalaikis poveikis sveikatai
Nors šių demografinių grupių gyventojai dažniau miega nepakankamai, pasekmės toli gražu neapsiriboja vien tik mieguistumu dieną. Tyrimai rodo, kad lėtinis miego trūkumas smarkiai padidina rimtų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir nutukimą, riziką.
Pablogėja imunologinė funkcija, o tyrimai rodo, kad miego stokojantys asmenys tris kartus dažniau serga infekcijomis.
Ne mažiau nerimą kelia ir kognityvinis poveikis. Sutrinka atminties konsolidacija, prastėja sprendimų priėmimo gebėjimai, pavojingai sulėtėja reakcijos laikas. Ilgalaikis nepakankamas miegas yra susijęs su padidėjusia demencijos rizika ir spartesniu smegenų senėjimu.
Didžiausią nerimą kelia mirtingumo ryšys– reguliariai miegant trumpiau nei šešias valandas mirtingumo dėl visų priežasčių rizika padidėja 12 %, todėl pakankamas miegas yra ne tik naudingas, bet ir būtinas.
Minimalaus miego smegenys: Kognityvinis ir psichikos sveikatos poveikis
Minimalaus miego smegenys: Kognityvinis ir psichikos sveikatos poveikis
Kaip smarkiai miego trūkumas keičia smegenų veiklą? Tyrimai atskleidė, kad nuolat miegant trumpiau nei šešias valandas labai pablogėja kognityvinės funkcijos. Lėtėja reakcija, blogėja sprendimų priėmimas, mažėja dėmesio koncentracija – sunkiais atvejais tai prilygsta apsinuodijimui alkoholiu.
Psichikos sveikatos pasekmės taip pat kelia susirūpinimą. Lėtinis miego apribojimas didina depresijos, nerimo ir nuotaikos sutrikimų riziką. Neurovaizdavimo tyrimai rodo, kad, esant nepakankamam miegui, amygdala tampa hiperaktyvi, o prefrontalinės žievės funkcija, atsakinga už emocijų reguliavimą, susilpnėja.
Be to, dėl nepakankamo miego sutrinka atminties konsolidavimo ir mokymosi procesai. Laikui bėgant šis poveikis kaupiasi ir gali prisidėti prie neurodegeneracinių būklių, tokių kaip Alzheimerio liga, atsiradimo, nes miego metu sumažėja smegenų atliekų šalinimas.
Požymių, kad jūsų kūnui trūksta miego, nustatymas
Be kognityvinio poveikio, daugelis žmonių nesugeba atpažinti, kada jų kūnas signalizuoja apie miego trūkumą. Dažniausi fiziniai požymiai yra nuolatinis žiovulys, sunkūs akių vokai ir dažnas galvos linktelėjimas sėdimos veiklos metu.
Mažiau akivaizdūs požymiai yra padidėjęs apetitas (ypač angliavandenių), susilpnėjusi imuninė funkcija, dažnos ligos ir netikėtos emocinės reakcijos. Daugelis asmenų, kuriems nuolat trūksta miego, praneša apie nuolatinius galvos skausmus, sumažėjusį skausmo toleravimą ir susilpnėjusią koordinaciją.
Galbūt didžiausią nerimą kelia tai, kad tiems, kurie nuolat miega mažiau nei šešias valandas, dažnai išsivysto „mikromiegas”, t. y. trumpi, nevalingi, kelias sekundes trunkantys sąmonės netekimo periodai, kurie kelia rimtą pavojų saugumui, pavyzdžiui, vairuojant.
Kodėl šešių valandų nepakanka: Suprasti miego ciklo mokslą
Nors daugelis suaugusiųjų mano, kad šešių valandų miego pakanka, moksliniais tyrimais įrodyta, kad tai neatitinka fiziologinių organizmo poreikių.
Smegenys cikliškai pereina kelias miego stadijas– lengvo miego, gilaus miego ir REM miego, kurių kiekviena atlieka svarbiausias atstatomąsias funkcijas.
Pilnas miego ciklas trunka maždaug 90-120 minučių, o organizmui reikia 4-5 pilnų miego ciklų per naktį. Šešios valandos trunka tik 3-4 ciklus, todėl dažnai sutrumpėja paskutinė REM fazė, kuri yra labai svarbi kognityviniams procesams ir emocijų reguliavimui.
Nacionalinis miego fondas suaugusiesiems rekomenduoja miegoti 7-9 valandas, kad būtų užtikrintas visiškas visų miego etapų ciklas, o tai padeda idealiai atkurti fizinę ir psichinę sveikatą.
Nutraukti ciklą: Įrodymais pagrįstos geresnio miego strategijos.
Pripažindami dideles nepakankamo miego pasekmes sveikatai, mokslininkai nustatė keletą moksliškai patvirtintų metodų, kaip pagerinti miego kokybę ir trukmę. Nuoseklus miego grafikas, suderintas su natūraliais cirkadiniais ritmais, yra veiksmingos miego higienos pagrindas.
Aplinkos pakeitimai, įskaitant miegamojo temperatūros (15-19 °C) optimizavimą, mėlynosios šviesos pašalinimą likus 90 min. iki miego ir triukšmo mažinimą, pastebimai pagerino miego struktūrą.
Kognityvinė elgesio terapija, skirta nemigai gydyti (CBT-I), pasižymėjo geresniu ilgalaikiu veiksmingumu, palyginti su farmakologinėmis intervencijomis. Be to, dėmesingo įsisąmoninimo meditacija ir reguliarūs vidutinio sunkumo fiziniai pratimai, atliekami likus ne mažiau kaip trims valandoms iki miego, pastebimai pagerina miego kokybės parametrus.
