Mokslininkai nustatė kelias maisto rūšis, kurios trikdo miegą. Daug kofeino turintys produktai, tokie kaip kava, juodasis šokoladas ir energiniai gėrimai, skatina budrumą. Perdirbtuose maisto produktuose paslėptas cukrus mažina gilaus miego kokybę. Aštrūs patiekalai sukelia virškinimo diskomfortą ir pakelia kūno temperatūrą. Alkoholis neleidžia užmigti REM miego, nepaisant pradinio mieguistumo. Tiramino turintys maisto produktai, pavyzdžiui, brandintas sūris, stimuliuoja smegenų veiklą. Laikas labai svarbus – likus 3-6 valandoms iki miego reikėtų vengti daugumos miegą trikdančių maisto produktų. Tinkamas mitybos pasirinkimas gali labai pagerinti miego kokybę.
Kofeino turtingi maisto produktai ir gėrimai – ne tik kava
Kofeinas, plačiausiai pasaulyje vartojama psichoaktyvioji medžiaga, neapsiriboja vien rytiniu kavos puodeliu.
Šokolado gaminiuose yra skirtingas kofeino kiekis, o juodajame šokolade jo koncentracija yra didžiausia. Arbatos lapuose natūraliai yra kofeino, o juodojoje arbatoje jo yra 40-70 mg viename puodelyje, palyginti su 95-200 mg kavoje.
Daugelyje gaiviųjų ir energinių gėrimų kofeinas yra pagrindinė sudedamoji dalis, o kai kuriuose energiniuose gėrimuose jo yra iki 300 mg vienoje porcijoje.
Mažiau akivaizdūs šaltiniai yra kai kurie ledai, pusryčių dribsniai ir net skausmą malšinantys vaistai. Kai kuriuose sportininkams skirtuose baltyminiuose batonėliuose taip pat yra kofeino, kuris pagerina rezultatus.
Paslėpti cukrūs ir jų poveikis miego ciklams
Nors kofeino produktai tiesiogiai skatina budrumą, maisto produktai su paslėptu cukrumi daro kitokį, bet ne mažiau trikdantį poveikį miegui. Perdirbtuose maisto produktuose, prieskoniuose ir iš pirmo žvilgsnio sveikuose produktuose, pavyzdžiui, pagardintuose jogurtuose, dažnai būna stebėtinai daug pridėtinio cukraus.
Šių paslėptų cukrų vartojimas prieš miegą sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka kritimas, galintis sukelti prabudimą vidury nakties. Mokslininkai pastebėjo, kad daug cukraus turinčios dietos sutrumpina lėtųjų bangų miegą, kuris yra giliausia ir labiausiai atstatanti miego fazė.
Be to, cukraus vartojimas didina uždegimą ir gali pabloginti tokias ligas kaip miego apnėja. Kad miegas būtų kokybiškesnis, ekspertai rekomenduoja tikrinti, ar ant etikečių nėra sudedamųjų dalių, kurių galūnė „-ose”, ir vengti saldintų produktų likus trims valandoms iki miego.
Aštrus maistas ir virškinimo diskomfortas naktį
Kulinarijos entuziastų mėgstami aštrūs maisto produktai, vartojami prieš miegą, gali labai sutrikdyti miego režimą. Šis maistas dažnai sukelia rūgšties refliuksą ir virškinimo sutrikimus, nes dėl jo padidėja skrandžio rūgšties gamyba ir sulėtėja virškinimas.
Čili pipiruose esantis kapsaicinas ir panašūs junginiai, esantys kituose aštriuose ingredientuose, pakelia kūno temperatūrą ir tiesiogiai trukdo natūraliam vėsinimo procesui, reikalingam miegui užmigti.
Tyrimai rodo, kad per tris valandas iki miego suvalgius patiekalų, kurių sudėtyje yra kajeno, aštraus padažo ar kario, miegas gali užsitęsti iki 45 minučių.
Kovojantiems su nemiga ekspertai rekomenduoja vengti jalapenų, wasabi ir kitų aštrių priedų vakarinio valgymo metu.
Riebus ir daug baltymų turintis maistas, kuris lėtina virškinimą
Daug riebalų ir baltymų turintis maistas gali smarkiai sutrikdyti miego režimą, nes reikalauja intensyvaus virškinimo, o tai verčia organizmą aktyviai dirbti, o ne ruoštis poilsiui.
Tyrimai rodo, kad suvalgius dideles raudonos mėsos, kepto maisto ar riebaus pieno produktų porcijas per tris valandas iki miego gerokai pailgėja virškinimo laikas. Organizmas turi nukreipti energiją šiems makroelementams apdoroti, o ne pereiti į gilesnes miego stadijas.
Žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine” atliktame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie prieš miegą valgė daug riebalų turintį maistą, 44 % mažiau miegojo REM miego, palyginti su tais, kurie valgė lengvesnį maistą.
Miego ekspertai rekomenduoja rinktis lengvesnius baltymus, pavyzdžiui, žuvį arba augalinės kilmės alternatyvas, kai vakare užklumpa alkis.
Stebinančios daržovės, kuriose yra miegą trikdančių junginių
Kai kuriose daržovėse, be virškinimą trikdančių riebiųjų baltymų, netikėtai yra junginių, kurie gali pakenkti miego kokybei.
Naktiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, pomidoruose, baklažanuose ir paprikose, yra solanino, kuris jautriems žmonėms gali sukelti uždegimą ir diskomfortą.
Kryžmažiedės daržovės, įskaitant brokolius, žiedinius ir gūžinius kopūstus, išskiria nevirškinamus cukrus, kurie, vartojami prieš miegą, sukelia dujų ir pilvo pūtimą. Šie simptomai gali trukdyti patogiam miegui.
Be to, daug tiramino turinčios daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir fermentuotos daržovės, skatina noradrenalino, smegenų stimuliatoriaus, kuris didina budrumą ir gali atitolinti miego pradžią, išsiskyrimą, jei vartojamos vakare.
Apgaulingas alkoholio poveikis miego kokybei
Nors alkoholis dažnai vartojamas atsipalaidavimui skatinti, iš tikrųjų jis trikdo normalų miego režimą ir blogina bendrą miego kokybę.
Nors alkoholis gali padėti greičiau užmigti, jis neleidžia užmigti giliu REM miegu, kuris yra gyvybiškai svarbus kognityviniams gebėjimams atkurti.
Tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimas prieš miegą didina miego sutrikimus, įskaitant prabudimus vidury nakties ir nemigą anksti ryte.
Organizmas alkoholį metabolizuoja kaip cukrų, todėl cukraus kiekis kraujyje svyruoja, o tai gali sukelti budrumą.
Be to, alkoholis veikia kaip diuretikas, todėl dažniau lankomasi tualete, o tai trikdo miego ciklus.
Norėdami pagerinti miego higieną, ekspertai rekomenduoja vengti alkoholinių gėrimų likus trims valandoms iki miego.
Rūgštūs maisto produktai, sukeliantys naktinį refliuksą
Rūgštūs maisto produktai yra dar viena miegą trikdančių medžiagų kategorija, ypač tiems, kurie linkę sirgti gastroezofaginio refliukso liga (GERL).
Tokie maisto produktai kaip pomidorai, citrusiniai vaisiai ir acto padažai, vartojami prieš miegą, gali sukelti refliuksą, nes kūnas guli horizontalioje padėtyje, todėl skrandžio rūgštis grįžta į stemplę. Šis nemalonus pojūtis dažnai priverčia sergančiuosius sėdėti vertikaliai ir sutrikdo miego ciklą.
Tyrimai rodo, kad daugiausia problemų kelia rūgštus maistas, kurio pH yra mažesnis nei 4,0. Norint sušvelninti simptomus ir pagerinti miego kokybę, mokslininkai rekomenduoja vengti šių produktų likus bent trims valandoms iki miego ir miegant pakelti galvą.
Tyramino turintys maisto produktai ir smegenų stimuliacija
Daugybė maisto produktų, kuriuose yra daug tiramino, gali gerokai sutrikdyti miego režimą, nes stimuliuoja smegenų veiklą nakties metu. Ši natūrali aminorūgštis skatina noradrenalino, neurotransmiterio, didinančio budrumą ir smegenų aktyvumą, išsiskyrimą.
Dažniausi maisto produktai, kuriuose gausu tiramino, yra brandinti sūriai (ypač mėlynasis sūris, parmezanas ir čederis), sūdyta mėsa, fermentuoti produktai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ir kimči, tam tikros pupelės ir alkoholiniai gėrimai, ypač raudonasis vynas ir alus.
Sojų produktuose, pavyzdžiui, tofu ir sojų padaže, taip pat yra nemažai tiramino.
Mokslininkai rekomenduoja vengti šių maisto produktų likus 4-6 valandoms iki miego, kad būtų išvengta miego sutrikimų, kuriuos sukelia padidėjusi smegenų stimuliacija ir pakilęs kraujospūdis.
Perdirbti užkandžiai ir jų uždegiminis poveikis miegui
Labai perdirbti užkandžiai su rafinuotais angliavandeniais ir dirbtiniais priedais gali sukelti uždegimines reakcijas, kurios smarkiai sutrikdo miego kokybę.
Šie maisto produktai sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka kritimas, todėl vidurnaktį jaučiamas alkis ir budrumas.
Žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine” paskelbti tyrimai atskleidė, kad mažai skaidulų ir daug cukraus turintis maistas sutrumpina lėtųjų bangų miegą– giliausią, labiausiai atstatantį miegą.
Dažniausiai dėl to kalti bulvių traškučiai, saldainiai, supakuoti kepiniai ir saldūs dribsniai.
Mokslininkai ypač atkreipia dėmesį, kad dirbtiniai dažikliai ir konservantai, tokie kaip natrio benzoatas, gali sustiprinti miego sutrikimus didindami kortizolio kiekį ir skatindami jautrių asmenų hiperaktyvumą, dėl kurio budrumas užsitęsia iki įprastų miego valandų.
Hidratacijos trikdytojai – maisto produktai, dėl kurių vidurnaktį einama į tualetą
Nors daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria stimuliuojančiam kofeino poveikiui, tam tikri maisto produktai ir gėrimai veikia kaip diuretikai, kurie didina šlapimo gamybą ir skatina naktinius apsilankymus tualete, gerokai sutrikdydami miego ciklą.
Dažniausi hidrataciją trikdantys veiksniai yra alkoholis, kuris slopina antidiurezinio hormono gamybą, arbūzai ir agurkai, kuriuose yra daug vandens ir kurie pasižymi natūraliomis diuretinėmis savybėmis, salierai, šparagai ir petražolės, kurie didina inkstų filtracijos greitį.
Pomidorų pagrindu pagaminti produktai ir citrusiniai vaisiai taip pat prisideda prie padidėjusio šlapinimosi.
Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos maisto produktus vartoti anksčiau, o ne vakare, ir sumažinti skysčių vartojimą po vakarienės, kad miegas kuo mažiau sutriktų dėl skubėjimo į tualetą.
Svarbus laikas – kada vengti tam tikrų maisto produktų prieš miegą
Vartojant galimai miegą trikdančius maisto produktus, jų vartojimo laikas yra labai svarbus nustatant jų poveikį miego kokybei.
Tyrimai rodo, kad kofeino reikėtų vengti likus bent šešioms valandoms iki miego, o alkoholio vartojimas labiausiai trikdo miegą likus trims valandoms iki miego.
Sunkiems ar aštriems patiekalams tinkamai suvirškinti prieš miegą reikia 3-4 valandų.
Daug cukraus turintis maistas sukelia gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, jei jis suvalgomas likus dviem valandoms iki miego.
Netgi juodojo šokolado, pasižyminčio stimuliuojančiomis savybėmis, kofeinui jautrūs asmenys turėtų vengti po vidurdienio.
Miego miegui tinkamos naktinių maisto kaltininkų alternatyvos
Tiems, kurie siekia ramaus miego nepaisant mitybos iššūkių, yra daugybė maistingų alternatyvų, galinčių pakeisti įprastus miegą trikdančius maisto produktus.
Vietoj kofeino prisotintų gėrimų atsipalaidavimą skatina žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, valerijonų ar levandų. Šokoladą pakeiskite natūraliai saldžiais vaisiais, pavyzdžiui, bananais ar vyšniomis, kuriuose yra miegą gerinančio melatonino. Aštrius patiekalus pakeiskite švelniais, šildančiais maisto produktais su ciberžole ar imbieru.
Jei vėlai vakare norisi baltymų, verčiau rinkitės nedideles porcijas kalakutienos, kurioje yra miegą skatinančio triptofano, o ne raudonos mėsos.
Kai norisi alkoholio, verčiau apsvarstykite raugintų vyšnių sultis arba šiltą pieną su medumi. Šios alternatyvos patenkina potraukį ir kartu gali pagerinti miego kokybę.
