Nėra vieno visiems tinkamiausio pieno. Karvės piene yra visaverčių baltymų ir kalcio, tačiau jame yra laktozės ir sočiųjų riebalų. Sojų piene yra panašių baltymų ir mažiau sočiųjų riebalų. Migdolų pienas yra mažai kaloringas, bet jame trūksta baltymų. Avižų pienas suteikia naudingų skaidulų. Augalinį pieną reikia praturtinti, tačiau jame dažnai naudojamos labai gerai biologiškai įsisavinamos maistinės medžiagos. Renkantis reikėtų vadovautis individualiais poreikiais, virškinamumo veiksniais ir aplinkos poveikiu. Stebinantys pieno mitybos niuansai kvestionuoja daugelį seniai nusistovėjusių prielaidų apie idealų pasirinkimą.
Mitybos varžybos: Makroelementų ir mikroelementų palyginimas įvairių rūšių piene
Lyginant skirtingų rūšių pieną, jų maistingumo profiliai atskleidžia didelius makroelementų ir mikroelementų skirtumus, kurie gali turėti įtakos mitybos pasirinkimui.
Karvės piene yra visaverčių baltymų ir kalcio, tačiau jame yra laktozės ir sočiųjų riebalų. Augalinės kilmės alternatyvos labai skiriasi: migdolų pienas yra mažai kaloringas, bet jame trūksta baltymų; sojų piene yra panašių baltymų kaip piene; avižų piene yra naudingų skaidulų; kokosų piene yra MCT, bet daugiau sočiųjų riebalų.
Mikroelementų kiekis taip pat labai skiriasi. Karvės piene natūraliai yra vitamino B12, kalcio ir fosforo, o augalinį pieną paprastai reikia praturtinti, kad jis atitiktų šiuos kiekius, ypač kalciu, vitaminu D ir B grupės vitaminais.
Biologinio prieinamumo proveržis: Kodėl maistinių medžiagų kiekis nepasako visos istorijos
Svarbus veiksnys, į kurį dažnai neatsižvelgiama diskusijose dėl pieno mitybos, yra biologinis prieinamumas, t. y. maistinių medžiagų įsisavinimo ir panaudojimo organizme laipsnis. Maistingumo etiketėse pateikiamos neapdorotos skaitinės vertės neatspindi šio esminio aspekto.
Karvės pieno kalcis pasižymi dideliu biologiniu įsisavinamumu (30-35 %), o augalinio pieno mineralų įsisavinimui gali trukdyti tokie junginiai kaip oksalatai ir fitatai. Tačiau praturtintuose augaliniuose pienuose dažnai naudojamos labai gerai biologiškai prieinamos maistinių medžiagų formos, pavyzdžiui, kalcio karbonatas.
Svarbi ir baltymų kokybė – gyvūnų piene yra visaverčių baltymų su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, o daugumoje augalinių pienų (išskyrus sojų) reikia papildomų baltymų šaltinių, kad maistinės medžiagos būtų optimaliai pasisavinamos ir panaudojamos.
Baltymų kokybės paradoksas: netikėtos išvados apie aminorūgščių profilius
Nepaisant ilgamečių prielaidų apie baltymų kokybės skirtumus tarp gyvūninio ir augalinio pieno, naujausi tyrimai atskleidė netikėtų jų aminorūgščių profilių niuansų.
Nors karvės pieno baltymai tradiciškai vertinami geriau pagal baltymų virškinamumo koreguotą aminorūgščių balą (PDCAAS), patobulinti perdirbimo metodai gerokai pagerino augalinio pieno baltymus. Dabar žirnių pienas pagal leucino, labai svarbaus raumenų sintezei, kiekį konkuruoja su pienu. Stebina tai, kad tam tikruose praturtintuose sojų ir migdolų pieno mišiniuose yra papildomų aminorūgščių, kurios, vartojamos kartu, sukuria visaverčius baltymus, prilygstančius pieno produktams.
Tiems, kurie aptarnauja kitus asmenis, turinčius mitybos apribojimų, suprantant šiuos besikeičiančius baltymų ekvivalentus, galima pateikti platesnes ir mitybos požiūriu tinkamesnes rekomendacijas nei įprasta.
Hormonai ir paslėpti priedai: Kas iš tikrųjų yra jūsų piene ir augaliniame piene
Be baltymų, vartotojai vis dažniau klausia, kas dar yra jų piene. Įprastiniame piene gali būti pėdsakų rekombinantinio galvijų augimo hormono (rBGH), o ekologinės gamybos standartai draudžia jį naudoti.
Be to, į augalinį pieną dažnai dedama tokių priedų kaip dervos, emulsikliai ir fosfatai, kad būtų užtikrinta tekstūra ir laikymo stabilumas.
Daugelyje augalinių alternatyvų yra pridėtinio cukraus, o kai kuriose rūšyse jo yra iki 12 g vienoje porcijoje. Tuo tarpu abiejų kategorijų produktuose gali būti praturtinamųjų medžiagų, tokių kaip vitaminas D, kalcis ir B12.
Labai svarbu skaityti etiketes, nes įvairių prekės ženklų sudedamosios dalys labai skiriasi net ir toje pačioje pieno kategorijoje.
Virškinamumo veiksniai: Nuo laktozės netoleravimo iki tikros žarnyno sveikatos
Skirtingų pieno rūšių virškinamumas toli gražu neapsiriboja gerai žinoma laktozės netoleravimo problema. Tyrimai rodo, kad pieno baltymai, ypač įprastiniame karvės piene esantis A1 beta-kazeinas, jautriems žmonėms gali sukelti uždegimines reakcijas, o A2 pienas gali būti geriau virškinamas.
Augalinis pienas kelia savų problemų. Kai kuriuose yra antinutrientų, pavyzdžiui, fitatų ir oksalatų, kurie gali pabloginti mineralinių medžiagų įsisavinimą, o kituose yra emulsiklių ir tirštiklių, kurie gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą.
Kad žarnyno sveikata būtų ideali, ekspertai rekomenduoja renkantis pieno rūšis atsižvelgti į individualias virškinimo reakcijas, perdirbimo būdus ir priedų profilius, o ne vien į laktozės kiekį.
Poveikio aplinkai vertinimas: Anglies dioksido pėdsako ir vandens suvartojimo palyginimas
Nors žarnyno sveikata tebėra svarbus veiksnys renkantis pieną, šiuolaikiniai vartotojai vis dažniau atsižvelgia į savo mitybos pasirinkimų poveikį planetos sveikatai.
Augalinis pienas paprastai turi mažesnį anglies dioksido pėdsaką nei pieno pienas. Migdolų pienui reikia mažiau žemės, tačiau jam reikia daug vandens išteklių – maždaug 130 litrų vienai stiklinei. Avižų pienas pasižymi subalansuotais aplinkosauginiais rodikliais, nes sunaudojama nedaug vandens, o žemės naudojimo poreikiai išlieka nedideli.
Pieno pienas išskiria daugiausia šiltnamio efektą sukeliančių dujų, jam reikia daug vandens, pašarinių kultūrų ir žemės.
Kokosų pieno anglies dioksido pėdsakas yra nedidelis, tačiau jis kelia susirūpinimą dėl miškų kirtimo. Sojų pienas pasižymi efektyvumu pagal daugelį aplinkosaugos rodiklių, įskaitant žemės naudojimą, išmetamųjų teršalų kiekį ir vandens suvartojimą.
Stebinantys sveikatos rezultatų tyrimai: Ilgalaikis poveikis, apie kurį niekas nekalba
Naujausi longitudiniai tyrimai atskleidė netikėtų sąsajų tarp pieno vartojimo įpročių ir ilgalaikių sveikatos sutrikimų, kurie retai patenka į laikraščių antraštes.
Tyrimai, kurių dalyviai buvo stebimi daugiau nei 20 metų, atskleidė, kad rauginti pieno produktai, palyginti su neraugintais alternatyviais produktais, pasižymi mažesniu uždegimo žymenų kiekiu. Be to, A1 ir A2 beta-kazeino baltymų vartojimas turi skirtingą poveikį virškinimo sveikatai ir neurologinei funkcijai.
Galbūt netikėčiausia yra tai, kad atsiranda įrodymų, jog ankstyvoje suaugusiųjų kartoje susiformavę vartojimo įpročiai gali turėti didesnę įtaką kaulų tankiui nei vartojimas vaikystėje, o tai paneigia nusistovėjusią nuomonę apie kritinius kalcio įsisavinimo laikotarpius.
Šios išvados rodo, kad vertinant pieno poveikį sveikatai svarbu atsižvelgti ir į pieno rūšį, ir į jo vartojimo laiką.
Optimalus pasirinkimas: Pieno rūšys atitinka jūsų konkrečius sveikatos tikslus.
Sveikatos poreikiams tinkamo pieno pasirinkimas neapsiriboja bendrais mitybos patarimais, nes skirtingos pieno rūšys teikia skirtingą naudą, suderintą su konkrečiais sveikatingumo tikslais.
Svoriui reguliuoti nesaldintas migdolų pienas turi nedaug kalorijų ir vitamino E. Norintieji gauti baltymų turėtų rinktis sojų pieną, kuriame yra visų aminorūgščių. Asmenims, kuriems reikia kalcio, naudingas praturtintas avižų pienas arba tradiciniai pieno produktai. Sportuojantiems asmenims, atsigaunantiems po fizinio krūvio, geriau tinka natūralus baltymų ir angliavandenių santykis, o sergantieji uždegiminėmis ligomis gali rinktis linų sėmenų pieną dėl jame esančių omega-3 rūgščių.
Idealus pieno pasirinkimas galiausiai priklauso nuo individualių sveikatos prioritetų, mitybos apribojimų ir mitybos spragų, o ne nuo bendro „sveikiausio” pieno reitingo.
