Konservuoti maisto produktai gali būti praktiški ir maistingi, jei jie parenkami protingai. Rekomenduojami produktai: konservuoti avinžirniai, baltos pupelės ir lęšiai, kuriuose yra baltymų ir skaidulų; konservuotos sardinės arba skumbrės, kuriose yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D; konservuoti pomidorai, kuriuose yra likopeno; artišokai ir alyvuogės, kuriose yra polifenolių ir sveikų riebalų. Nuplovus konservus, kad sumažėtų natrio kiekis, ir pasirinkus be druskos arba vandeniu užpildytus konservus, pagerėja jų naudingumas sveikatai. Porcijos ir derinimas su nesijotais grūdais ir daržovėmis padeda siekti kardiometabolinių tikslų. Toliau pateikiami papildomi patarimai dėl maisto produktų keitimo ir valgių.
Kodėl konservuoti maisto produktai gali būti tinkami dietai
Daugelyje praktinių dietų konservuoti maisto produktai yra patogus, maistingas pasirinkimas, padedantis siekti moksliškai pagrįstų tikslų, pavyzdžiui, gerinti kardiometabolinę sveikatą ir geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Jie yra stabilūs, biologiškai prieinami maistiniai elementai – baltymai, skaidulos, omega-3 riebalų rūgštys, likopenas, vitaminai, mineralai – už mažą kainą ir ilgą galiojimo laiką. Pacientams konservuoti ankštiniai, pomidorai, daržovės ir riebi žuvis leidžia išlaikyti nuoseklų mitybos modelį, susijusį su geresniu sotumo jausmu, glikeminiu atsaku ir širdies ir kraujagyslių rodikliais. Praktinės strategijos apima maisto produktų, turinčių daug natrio, nuplovimą, ankštinių ir neskaldytų grūdų derinį bei konservuotos žuvies vartojimą omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu. Gydytojai gali rekomenduoti šias galimybes, kad pacientai laikytųsi Viduržemio jūros regiono mitybos modelio, pagrįsto moksliniais įrodymais, be didelių maisto atliekų.
Geriausi konservuoti ankštiniai augalai, turintys baltymų ir ląstelienos
Trys konservuoti ankštiniai augalai išsiskiria tuo, kad juose yra daug baltymų ir skaidulų, be to, jie plačiai naudojami kulinarijoje: tai avinžirniai, baltos pupelės (cannellini arba navy) ir lęšiai. Jie yra gausus baltymų (pvz., avinžirniai – apie 11 g viename puodelyje; ~9 g ½ puodelio kai kurių baltųjų pupelių) ir ląstelienos, taip pat geležies, kalio, magnio ir atsparaus krakmolo. Įrodymai rodo, kad reguliarus ankštinių daržovių vartojimas yra susijęs su geresniu sotumo jausmu, gliukozės kiekio kraujyje kontrole, virškinimo trakto sveikata ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimu. Praktiškai jos reikalauja minimalaus paruošimo: nuplaukite, kad sumažintumėte natrio kiekį, įdėkite į salotas, sriubas arba sutrinkite ir naudokite kaip užtepą. Pacientai gali siekti suvalgyti keletą porcijų per savaitę, kad palaikytų medžiagų apykaitą ir žarny
Konservuota riebi žuvis: omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D
Konservuotos riebios žuvys, pavyzdžiui, sardinės, yra koncentruotas ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA) ir vitamino D šaltinis. Atlikus atsitiktinių imčių tyrimus ir stebėjimo studijas nustatyta, kad šios maistinės medžiagos mažina uždegimą, trigliceridų kiekį kraujyje ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą bei kognityvines funkcijas. Šios konservų skardinės taip pat yra kalcio šaltinis, jei jose yra kaulų, ir patogus, porcijomis kontroliuojamas baltymų šaltinis. Gydytojai rekomenduoja riebią žuvį valgyti du kartus per savaitę; konservuota žuvis yra prieinama, ilgai laikoma ir universali. Praktiniai naudojimo būdai: salotų pagardas, maišoma su pilno grūdo makaronais arba tepama ant skrudintos duonos. Reikia atkreipti dėmesį į pridėtą natrio ir aliejaus kiekį – rinkitės vandenyje konservuotą arba mažai natrio turinčią žuvį ir subalansuokite porcijas pagal bendrą kalorijų ir natrio normą.
Konservuoti pomidorai kaip maistingas pagrindas
Kaip universalus maisto produktas, konservuoti pomidorai yra koncentruotų maistinių medžiagų, ypač likopeno, vitamino C ir kalio, kurių biologinis prieinamumas padidėja virimo metu ir kurie, įtraukti į įprastą mitybą, gali reikšmingai prisidėti prie širdies sveikatos ir antioksidacinės apsaugos. Jie yra mažai kaloringas, maistinių medžiagų turtingas pagrindas padažams, sriuboms ir troškiniams, leidžiantis kontroliuoti porcijas ir vartoti daržoves be sudėtingo paruošimo. Klinikiniai patarimai rekomenduoja konservuotus pomidorus derinti su sveikaisiais riebalais (alyvuogių aliejumi, konservuotomis riebiosiomis žuvimis), kad padidėtų likopeno įsisavinimas, ir su ankštiniais arba neskaldytomis grūdais, kad padidėtų ląstelienos kiekis ir sotumo jausmas. Rinkitės be druskos arba mažai natrio turinčius produktus ir tikrinkite etiketėse, ar nėra pridėto cukraus.
Konservuoti artišokai ir alyvuogės širdies sveikatai
Dėl koncentruotų polifenolių, mononesočiųjų riebalų ir mikroelementų, konservuoti artišokai ir alyvuogės yra praktiškas, širdį saugantis maisto produktas, kuris lengvai įtraukiamas į Viduržemio jūros regiono mitybos modelį. Tyrimai rodo, kad artišokų polifenoliai ir flavonoidai mažina oksidacinį stresą ir uždegimą; alyvuogės yra oleino rūgšties ir vitamino E, kurie yra susiję su geresniu lipidų profiliu. Gydytojai gali rekomenduoti porcijas, pridėtas į salotas, neskaldytus grūdus ar daržovių troškinius, siekiant padidinti antioksidantų ir sveikų riebalų kiekį. Pacientams reikėtų patarti dėl porcijų kontrolės ir paprasto paruošimo – nusausinti ir įmaišyti, o ne kepti – siekiant maksimaliai padidinti naudą, kartu kontroliuojant kalorijų kiekį ir įtraukiant šias ilgai laikomas galimybes į įprastus širdžiai sveikus patiekalus.
Mažai natrio turintys konservuoti produktai ir kaip sumažinti druskos kiekį
Renkantis mažai natrio turinčius konservuotus produktus ir naudojant paprastus paruošimo būdus, galima žymiai sumažinti natrio kiekį maiste, tuo pačiu išsaugant patogumą ir maistines savybes. Įrodymai patvirtina, kad norint sumažinti natrio suvartojimą, reikia rinktis pupeles, pomidorus ir daržoves, kurių etiketėse nurodyta „be druskos“ arba „mažai natrio“. Nuplaunant konservuotus ankštinius augalus ir nusausinant alyvuoges natrio kiekis sumažėja maždaug 30–40 %. Mažai natrio turinčių konservų derinimas su šviežiais žolelėmis, citrusiniais vaisiais, actu ar prieskoniais pagerina skonį be druskos. Kai yra tik įprasto natrio kiekio produktai, padažus praskieskite vandeniu arba konservuotais pomidorais be druskos, o didelio natrio kiekio produktus (alyvuoges) vartokite saikingai. Gydytojai rekomenduoja skaityti etiketės ir palaipsniui keisti skonį, kad išlaikytumėte sumažintą druskos vartojimą.
Greiti patiekalų receptai naudojant konservuotus ingredientus
Sumažinus natrio kiekį konservuose, jie tampa saugesniais greitai paruoštų, maistingų patiekalų pagrindiniais produktais, o keletas paprastų receptų leidžia maksimaliai išgauti skonį ir naudą sveikatai be papildomo druskos. Praktiniai receptai apima avokadų salotas su citrina, žolelėmis ir arugula, turinčias baltymų ir skaidulų; baltųjų pupelių tyrė ant viso grūdo duonos su pomidorų griežinėliais ir kaparėliais, kurie yra kalio ir atsparaus krakmolo šaltinis; sardinės ir pomidorų makaronai su viso grūdo makaronais ir špinatais, kurie yra omega-3 riebalų rūgščių ir likopeno šaltinis; artišokų, alyvuogių ir daržovių dubuo, kuris yra polifenolių ir mononesočiųjų riebalų šaltinis. Pabrėžkite didelio druskos kiekio konservų nuplovimą, alyvuogių porcijų kontrolę ir derinimą su daržovėmis ar viso grūdo produktais, kad pagerintumėte sotumo jausmą ir medžiagų apykaitą.
Kaip konservuoti maisto produktai tinka Viduržemio jūros regiono stiliaus mitybai
Įtraukiant konservuotus pagrindinius produktus – ankštinius, riebią žuvį, pomidorus, artišokus ir alyvuoges gali praktiškai padėti laikytis Viduržemio jūros regiono mitybos modelio, nes jie yra ilgai laikomi baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir polifenolių šaltiniai, kurie atitinka pagrindinius dietos komponentus. Įrodymai patvirtina, kad konservuoti ankštiniai padeda pasiekti sotumo jausmą, kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir palaikyti širdies sveikatą; konservuota riebi žuvis yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D šaltinis; pomidorai suteikia likopeno; artišokai ir alyvuogės – polifenolių ir mononesočiųjų riebalų. Gydytojai gali rekomenduoti derinti šiuos produktus su neskaldytomis grūdais, daržovėmis ir šviežiais produktais, kad būtų galima sudaryti subalansuotus, prieinamus patiekalus, kurie ilgainiui pagerina kardiometabolinius ir virškinimo rodiklius.
Pirkimo patarimai: ką reikia ieškoti etiketėse
Skenuodami etiketes, teikite pirmenybę maistinių medžiagų kiekiui ir ingredientų kokybei, kad jie atitiktų mitybos tikslus ir sveikatos bū rinkitės konservuotus ankštinius ir daržoves, kurių sudėtyje nėra pridėto cukraus ir yra mažai natrio (arba rinkitės „be pridėto druskos“ ir „prieš vartojimą nuplaukite“), teikite pirmenybę konservuotoms žuvims, supakuotoms vandenyje arba alyvuogių aliejuje, kad galėtumėte kontroliuoti kalorijų ir omega-3 suvartojimą, ir rinkitės pomidorus, kurių sudėtyje yra tik pomidorai ir druska, kad gautumėte kuo daugiau likopeno be perteklinių priedų. Patikrinkite porcijų dydį, kalorijas, baltymų ir skaidulų kiekį, kad palaikytumėte sotumo jausmą ir kontroliuotumėte gliukozės kiekį kraujyje. Rinkitės trumpus ingredientų sąrašus, kuo mažiau konservantų ir BPA neturinčias skardines, jei tokios yra. Palyginkite natrio kiekį vienoje porcijoje ir rinkitės mažiau natrio turinčius produktus, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų rizik
Sveikiems ir patogiems patiekalams reikalingi maisto produktai, kuriuos reikia laikyti spintoje
Kokie būtini produktai turėtų būti gerai aprūpintoje spintoje, kad būtų galima greitai paruošti maistingus patiekalus? Praktinis pasirinkimas apima konservuotus ankštinius augalus (avokadai, baltos pupelės) baltymų, skaidulų ir atsparių krakmolų šaltiniu; konservuota riebia žuvis (sardinės), kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kalcio; konservuoti pomidorai, kuriuose yra likopeno ir vitamino C; ir polifenolių turtingi konservai, pvz., artišokai ir alyvuogės, kuriuose yra antioksidantų ir sveikų riebalų. Derinkite ankštinius, pomidorus ir daržoves sriuboms ar troškiniams; derinkite sardines su neskaldytomis grūdais ir žalumynais; nuplaukite produktus, kuriuose yra daug natrio. Šie pagrindiniai produktai palaiko Viduržemio jūros regiono mitybos stilių, pagerina sotumo jausmą ir metabolizmo rodiklius bei leidžia ruošti nebrangius, ilgai laikomus patiekalus, atitinkančius pacientų sveikatos tikslus.
