Oksalatų turinčios daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir rūgštynės, mažina kalcio įsisavinimą, nes žarnyne susidaro netirpūs junginiai, kurie vėliau išsiskiria, o ne kaupiasi organizme. Vyresniems nei 50 metų žmonėms, kurie jau susiduria su mažėjančiu kalcio įsisavinimu ir kaulų tankiu, dažnas šių daržovių vartojimas dideliais kiekiais gali žymiai sumažinti kalcio atsargas. Įrodymai rodo, kad yra praktiškų sprendimų ir mitybos strategijų, kurios gali apsaugoti kaulų sveikatą – daugiau apie tai toliau.
Kaip oksalatų turinčios žalios daržovės, pavyzdžiui, rūgštynės ir špinatai, trukdo kalcio įsisavinimui
Nors oksalatų turinčios žalios daržovės yra maistingos, jų didelis oksalo rūgšties kiekis chemiškai suriša kalcį žarnyne, suformuodamas netirpius junginius, kurie negali būti įsisavinti ir yra išskiriami su išmatomis.
Kaip tai veikia:
- Oksalo rūgštis jungiasi su kalciu virškinimo trakte
- Susidaro netirpūs kristalai, kurie negali patekti į kraują
- Kalcis išsiskiria su išmatomis, vietoj to, kad patektų į kaulus
- Mažėja bendras kalcio kiekis organizme
Problema didėja, kai šios daržovės vartojamos kartu su kalcio turinčiais produktais – pavyzdžiui, špinatų salotos su sūriu ar jogurtu neteks dalies savo kalcio naudos.
Daržovės su dideliu oksalatų kiekiu:
- Špinatai (750 mg/100 g)
- Rūgštynės (700 mg/100 g)
- Burokėlių lapai (610 mg/100 g)
- Mangoldai (550 mg/100 g)
Kodėl vyresni nei 50 metų žmonės turėtų riboti šių daržovių vartojimą
Po 50 metų amžiaus kalcio apykaita organizme keičiasi – mažėja gebėjimas įsisavinti kalcį, o kaulai praranda mineralus greičiau nei anksčiau.
Pagrindinės priežastys riboti oksalatų turinčias daržoves:
- Sumažėjęs kalcio įsisavinimas – su amžiumi žarnyne mažiau įsisavinama kalcio
- Greitesnis kaulų retėjimas – ypač moterims po menopauzės
- Didesnė lūžių rizika – kalcio trūkumas silpnina kaulus
- Vaistų sąveika – kai kurie vaistai taip pat mažina kalcio įsisavinimą
Tyrimai rodo, kad reguliarus didelis špinatų ar rūgštynių vartojimas gali sumažinti grynąjį kalcio kiekį organizme 20-30%. Vyresnio amžiaus žmonėms tai gali reikšti skirtumą tarp sveikų ir trapių kaulų.
Svarbu: visiškai atsisakyti šių daržovių nereikia, bet rekomenduojama riboti jų kiekį iki 1-2 porcijų per savaitę.
Saugesnės lapinės alternatyvos ir praktiniai mitybos patarimai
Reguliariai renkantis mažai oksalatų turinčias žaliąsias daržoves, galima išlaikyti kalcio balansą neprarandant vitaminų ir mineralų.
Saugios alternatyvos (mažai oksalatų):
- Brokoliai – turtingi kalciu ir vitaminu K
- Kininis kopūstas – lengvai įsisavinamas kalcis
- Petražolės – daug vitamino C ir geležies
- Salotos – mažai kalorijų, daug skaidulų
- Agurkai – hidratuoja ir valo organizmą
Praktiniai patarimai:
- Virkite oksalatų turinčias daržoves – virimas sumažina oksalatų kiekį iki 30%
- Nevalgykite kartu su pieno produktais – palaukite bent 2 valandas
- Gerkite daug vandens – padeda išplauti oksalatus
- Papildykite kalciu – vartokite kalcio papildus kitomis valandomis
- Derinkite su vitaminu D – pagerina kalcio įsisavinimą
Rekomenduojamas kalcio kiekis:
- Vyrams >50 m.: 1000 mg/dieną
- Moterims >50 m.: 1200 mg/dieną
Geriausi kalcio šaltiniai:
- Pieno produktai (jogurtas, varškė, sūris)
- Konservuotos sardinės su kaulais
- Tofu (gamintas su kalcio sulfatu)
- Migdolai ir sezamo sėklos
Svarbu palaikyti pusiausvyrą – nevenkite visų žalių daržovių, bet būkite atsargūs su tais, kurie turi daug oksalatų.
