Mitybos specialistai pažymi, kad kai kurios lapinės daržovės tam tikromis aplinkybėmis gali netiesiogiai trukdyti numesti svorį. Špinatuose yra daug oksalatų, kurie gali surišti mineralus, o vartojami labai dideliais kiekiais sukelti pilvo pūtimą ir sunkumo jausmą. Rūgštynių rūgštingumas gali padidinti seilėtekį ir apetitą, skatindamas valgyti didesnes porcijas. Jauni kukurūzų lapai turi paprastųjų cukrų, kurie padidina gliukozės kiekį kraujyje po valgio ir skatina alkio atsinaujinimą. Rekomenduojama šias daržoves vartoti saikingai, derinti su baltymais ir laikytis porcijų kontrolės, kad būtų apribotas jų nepageidaujamas poveikis. Toliau straipsnyje pateikiama išsamesnė informacija.
Kodėl tam tikri žalumynai gali sulėtinti svorio netekimą
Tiriant, kodėl tam tikri žalumynai gali sulėtinti svorio metimą, mokslininkai išskiria keletą konkrečių junginių ir jų fiziologinį poveikį:
- Špinatuose esantys oksalatai gali surišti kalcį ir potencialiai paveikti skydliaukės funkciją, kas gali turėti įtakos medžiagų apykaitai
- Kukurūzų lapuose esantys paprasti cukrūs gali padidinti glikeminį atsaką ir taip sukelti greitesnį alkio jausmo atsiradimą po valgio
- Rūgštynių rūgštingumas gali stimuliuoti apetitą, paskatindamas didesnį seilių išsiskyrimą
- Didelis ląstelienos kiekis špinatuose gali sukelti pilvo pūtimą ir ilgalaikį sunkumo jausmą, kas mažina fizinį aktyvumą
Objektyviuose tyrimuose pažymima, kad šie mechanizmai gali šiek tiek trukdyti kontroliuoti kalorijas ir neigiamai paveikti medžiagų apykaitą, ypač jautriems asmenims.
Praktinėse rekomendacijose pabrėžiama saikingumo, porcijų kontrolės ir derinimo su baltymais svarba. Tai padeda sumažinti glikemijos šuolius ir persivalgymo riziką, kartu padedant siekti tvarių svorio kontrolės tikslų.
Špinatai: kai supermaistas tampa problema
Atidžiau išnagrinėjus špinatus, paaiškėja, kaip šis plačiai giriamas žalumynas tam tikromis aplinkybėmis gali apsunkinti svorio metimą:
- Oksalatai: Didelis oksalatų kiekis špinatuose gali sumažinti kalcio ir kitų mineralų įsisavinimą. Kadangi kalcis dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, jo trūkumas gali netiesiogiai paveikti svorio reguliavimą. Be to, ilgalaikis didelis oksalatų vartojimas kai kuriais atvejais gali paveikti skydliaukės funkciją.
- Ląsteliena: Nors ląsteliena paprastai yra naudinga, labai dideli kiekiai, ypač žalių špinatų, gali sukelti pilvo pūtimą, diskomfortą ir ilgalaikį sunkumo jausmą, kuris gali sumažinti fizinį aktyvumą.
- Kalorijų pridėjimas paruošimo metu: Špinatai dažnai ruošiami su aliejumi, grietine ar sūriu, kas žymiai padidina bendrą kalorijų kiekį.
Tyrimuose rekomenduojamas saikingas vartojimas:
- Špinatų patiekalus valgyti ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę
- Derinti su baltymų šaltiniais, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
- Vengti ruošti su dideliu kiekiu aliejaus ar riebių padažų
- Keisti žaliąsias daržoves, kad būtų ribojamas oksalatų kaupimasis
Praktinė rekomendacija – subalansuota mityba su porcijų kontrole ir sąmoningu maisto paruošimu.
Rūgštynės ir apetito stimuliavimo rizika
Kodėl tokia paprasta lapinė daržovė kaip rūgštynės gali apsunkinti kalorijų kontrolę? Tyrimai rodo, kad dėl didelio rūgštingumo vartojant rūgštynes gali padidėti seilių išsiskyrimas ir alkio jausmas, kas skatina valgyti didesnes porcijas ir dažniau užkandžiauti.
Mitybos specialistai pastebi, kad reguliarus rūgštynių vartojimas be baltymų balanso ar atidžios porcijų kontrolės gali trukdyti pasiekti kalorijų deficitą. Tiems, kurie gamina maistą kitiems, rekomenduojama rūgštynes naudoti saikingai, kad būtų išsaugotas patiekalų skonis, bet sumažinta apetito stimuliavimo rizika.
Rekomendacijos:
- Rūgštynes naudoti tik kaip retkarčiais vartojamą garnyrą ar prieskoninę žolelę
- Rūgštynes derinti su baltymų turinčiais patiekalais, kurie padeda ilgiau išlikti soties jausmui
- Griežtai kontroliuoti porcijų dydį
- Žmones, besistengiančius numesti svorio, skatinti įvairinti vartojamas žaliąsias daržoves
- Konsultuotis su mitybos specialistais, jei pastebimas nuolat didėjantis apetitas
Kukurūzų lapai, cukrūs ir cukraus kiekio kraujyje svyravimai
Atsižvelgiant į rūgštynių poveikį apetitui, svarbu atkreipti dėmesį ir į kukurūzų lapus. Tyrėjai pastebi, kad šiuose lapuose yra nemažai paprastųjų cukrų, kurie gali padidinti patiekalo glikeminį indeksą, sukeldami greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, po kurio seka atitinkama insulino reakcija. Besirūpinantiems svorio kontrole tai reiškia didesnę riziką greitai pajusti alkį po valgio ir patirti energijos svyravimus.
Objektyvus vertinimas rodo, kad saikingumas yra protingas sprendimas:
- Derinimas su baltymais (liesa mėsa, pupelėmis, kiaušiniais) padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą
- Porcijų dydžio stebėjimas padeda išvengti per didelių cukraus kiekio šuolių
- Atidus maisto planavimas ir žinojimas apie kukurūzų lapų sudėtį padeda sumažinti nepageidaujamą poveikį medžiagų apykaitai
Saugesnės žolelių alternatyvos ir praktiniai patarimai
Siekiant kontroliuoti svorį, krapai ir petražolės yra mažai kalorijų ir oksalatų turinčios žolelių alternatyvos, kurios minimaliai veikia apetitą ar glikeminę apkrovą. Jų naudojimas kaip skonio priedų leidžia sumažinti priklausomybę nuo didesnės rizikos žaliųjų daržovių, išlaikant patiekalų skonį.
Praktinės rekomendacijos:
- Porcijų kontrolė:
- Ribokite špinatų, rūgštynių ir kukurūzų lapų porcijas, ypač jei bandote numesti svorio
- Stebėkite bendrą suvartojamų daržovių kiekį ir kaip jis derinasi su kitais maisto produktais
- Žaliųjų daržovių kaita:
- Kaitaliokite įvairias žaliąsias daržoves, kad išvengtumėte bet kokių junginių kaupimosi
- Įtraukite mažesnį oksalatų kiekį turinčius žalumynus: salotas, rukolą, brokolius
- Derinimas su baltymais:
- Visuomet derinkite minėtas žaliąsias daržoves su lieso baltymo šaltiniais
- Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti alkio jausmą
- Paruošimo būdai:
- Ribokite špinatų, rūgštynių ir kukurūzų lapų vartojimą iki 2-3 kartų per savaitę
- Venkite ruošti su dideliais kiekiais aliejaus ar saldžių padažų
- Naudokite prieskonines žoleles, kad pagerintumėte skonį be papildomų kalorijų
- Ypatingos situacijos:
- Jei turite problemų su skydliauke ar mineralų įsisavinimu, būtina atidžiai stebėti šių žalumynų vartojimą
- Konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistais dėl individualių rekomendacijų
Šios rekomendacijos padės išlaikyti subalansuotą mitybą, kartu mažinant galimą neigiamą tam tikrų žalumynų poveikį svorio kontrolei.
