Vartojant baltą duoną, greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje, todėl ilgainiui gali atsirasti atsparumas insulinui. Stipriai perdirbta duona netenka svarbiausių maistinių medžiagų ir skaidulų, todėl joje daugiausia yra tuščių kalorijų, dėl kurių didėja svoris. Kasdieninis vartojimas gali skatinti lėtinį uždegimą, sutrikdyti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą ir padidinti 2 tipo diabeto riziką. Skaidulų trūkumas turi įtakos virškinimo sveikatai ir sotumo signalams. Supratimas apie šį poveikį padeda vartotojams priimti labiau pagrįstus ilgalaikę sveikatą užtikrinančius mitybos sprendimus.
Cukraus kiekio kraujyje šuoliai ir atsparumas insulinui
Suvalgius baltos duonos, virškinimo sistemoje ji greitai skyla į gliukozę, todėl labai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa turi išskirti insuliną, kad suvaldytų gliukozės antplūdį, todėl ilgainiui gali atsirasti atsparumas insulinui.
Atsparumas insulinui atsiranda tada, kai ląstelės tampa mažiau jautrios insulino poveikiui ir joms reikia daugiau insulino normaliam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti. Ši būklė yra 2 tipo cukrinio diabeto pirmtakė ir yra susijusi su kitais medžiagų apykaitos sutrikimais.
Reguliarus baltos duonos ir kitų rafinuotų angliavandenių vartojimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimų ciklą, kuris vargina organizmo reguliavimo sistemas ir gali prisidėti prie lėtinių sveikatos problemų.
Trūkstamos maistinės medžiagos: Kurios maistinės medžiagos išnyksta dėl perdirbimo
Dėl intensyvaus perdirbimo baltos duonos maistinių medžiagų profilis mažai kuo panašus į viso grūdo duonos profilį.
Rafinuojant pašalinamos maistingosios sėlenos ir gemalai, paliekant tik krakmolingą endospermą. Šio proceso metu netenkama svarbiausių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, B grupės vitaminus (ypač B1, B3 ir folatus), vitaminą E, geležį, cinką, magnį ir fitonutrientus.
Nors kai kurie komerciniai baltos duonos gaminiai praturtinami tam tikrais B grupės vitaminais ir geležimi, daugelis mikroelementų lieka be jų.
Ypač trūksta skaidulinių medžiagų, nes jos labai svarbios virškinimo sveikatai, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir sotumo signalams.
Svorio didėjimo ir tuščių kalorijų ryšys
Daugelis mitybos specialistų baltą duoną priskiria prie „tuščių kalorijų” šaltinių dėl didelio energijos kiekio ir minimalios maistinės vertės.
Baltoje duonoje esantys rafinuoti angliavandeniai greitai suvirškinami, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o po to krenta, todėl gali padidėti alkis ir atsirasti persivalgymas.
Kelių tyrimų duomenimis, reguliarus jų vartojimas yra susijęs su svorio didėjimu. Šiuos paprastuosius angliavandenius organizmas greitai perdirba, todėl, palyginti su neskaldytų grūdų alternatyvomis, sotumas sumažėja.
Be to, dėl mažo skaidulų kiekio baltoje duonoje ji neskatina sotumo jausmo, kuris padeda reguliuoti apetitą.
Asmenims, stebintiems savo svorį, baltos duonos pakeitimas skaidulų turinčiais pilno grūdo produktais gali padėti veiksmingiau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Lėtinis uždegimas ir baltos duonos vartojimas
Tyrimai rodo, kad reguliarus baltos duonos vartojimas gali prisidėti prie lėtinio uždegimo organizme dėl didelio glikemijos indekso ir rafinuotų angliavandenių kiekio.
Vartojama balta duona greitai virsta cukrumi ir sukelia uždegimines reakcijas, kurios gali išlikti ir toliau ją vartojant.
Tyrimai rodo, kad šis uždegimas gali būti susijęs su įvairiais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir tam tikrus autoimuninius sutrikimus.
Per rafinavimo procesą pašalinamos skaidulos ir maistinės medžiagos, kurios kitu atveju padėtų sušvelninti šią uždegiminę reakciją.
Pakeitus baltą duoną pilno grūdo alternatyvomis, gaunama priešuždegiminių junginių, pavyzdžiui, fitonutrientų ir antioksidantų, galinčių sumažinti sisteminio uždegimo žymenis ir susijusią riziką sveikatai.
Žarnyno mikrobiomo pusiausvyros sutrikimas
Reguliarus baltos duonos vartojimas gali gerokai pakeisti subtilią naudingųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyno mikrobiome. Baltoje duonoje esančiuose rafinuotuose miltuose nėra skaidulų, kurios paprastai maitina įvairias virškinamojo trakto bakterijų populiacijas.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, skatina mažiau naudingų bakterijų padermių augimą ir kartu mažina mikrobų įvairovę. Šis disbalansas, vadinamas disbioze, yra susijęs su įvairiais virškinimo sutrikimais, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą ir uždegimines žarnyno ligas.
Be to, sutrikęs mikrobiomas gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui ir imuninei funkcijai, nes 70 % imuninių ląstelių yra žarnyne.
Norint atkurti pusiausvyrą, paprastai reikia vartoti daugiau skaidulinių medžiagų iš neskaldytų grūdų.
Sąsaja su 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu
Žarnyno bakterijų reguliacijos sutrikimai yra tik vienas iš būdų, kuriais balta duona gali paveikti sveikatą, o metabolinės pasekmės taip pat kelia susirūpinimą.
Reguliariai vartojant rafinuotą baltą duoną, greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir insulino kiekis, todėl ilgainiui gali padidėti 2 tipo diabeto rizika.
Tyrimai rodo, kad daug rafinuotų angliavandenių turinti mityba susijusi su metabolinio sindromo išsivystymu – būklių, apimančių padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, riebalų perteklių aplink liemenį ir nenormalų cholesterolio kiekį, visuma.
Šios būklės kartu didina širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto riziką, ypač asmenims, turintiems genetinių polinkių arba jau esamų metabolinių pažeidžiamumų.
Sveikesnės alternatyvos, kurias galite įtraukti į savo mitybą
Nors pripratusiems prie baltos duonos skonio ir tekstūros gali atrodyti sudėtinga atsisakyti baltos duonos, daugybė maistingų alternatyvų yra naudingesnės sveikatai ir neatsisakoma kulinarinio pasitenkinimo.
Viso grūdo duonoje yra skaidulinių medžiagų, B grupės vitaminų ir svarbiausių mineralų. Rūgštinė duona dėl fermentacijos pagerina virškinamumą, todėl gali sumažėti cukraus kiekio kraujyje šuoliai.
Tiems, kurie ieško variantų be glitimo, duona iš migdolų miltų, kokosų miltų ar linų sėmenų suteikia baltymų ir sveikų riebalų.
Be tradicinių duonos pakaitalų, salotų vyniotiniai, kukurūzų tortilijos ir portobello grybų „bandelės” yra kūrybiškos alternatyvos, turinčios mažiau kalorijų ir angliavandenių bei papildančios mitybą įvairiomis maistinėmis medžiagomis.
