Priešingai populiariai 8×8 taisyklei (aštuonios 8 stiklinės per dieną), nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių šį universalų metodą. Dabar gydytojai rekomenduoja vandens suvartojimą individualizuoti atsižvelgiant į svorį, aktyvumo lygį, klimatą ir sveikatos būklę. Medicinos institutas siūlo maždaug 3,7 litro vyrams ir 2,7 litro moterims, įskaitant su maistu gaunamus skysčius, kurie sudaro apie 20 % paros hidratacijos. Šlapimo spalvos stebėjimas ir reagavimas į troškulio signalus yra geresnis orientyras nei griežti kiekybiniai idealios hidratacijos rodikliai.
8×8 taisyklės kilmė: Iš kur atsirado šis patarimas?
Nedaug sveikatos rekomendacijų sulaukė tokio visuotinio pripažinimo kaip 8×8 taisyklė– kasdien išgerti aštuonias 237 mililitrų stiklines vandens.
Tačiau šiai rekomendacijai trūksta svarbaus mokslinio pagrindimo. Ji kilo iš 1945 m. JAV Maisto ir mitybos tarybos ataskaitos, kurioje rekomenduojama per parą suvartoti 2,5 litro skysčių. Nebuvo atsižvelgta į esminę detalę: ataskaitoje aiškiai nurodyta, kad didžioji dalis šio vandens gaunama vartojant maistą.
Dr. Heinzo Valtino (Heinz Valtin) 2002 m. žurnale „American Journal of Physiology” paskelbtoje apžvalgoje nerasta jokių mokslinių įrodymų, pagrindžiančių 8×8 taisyklę sveikiems suaugusiesiems.
Ši rekomendacija išliko daugiausia dėl to, kad ją kartojo sveikatos priežiūros institucijos, o ne dėl įrodymais pagrįsto patvirtinimo.
Ką mokslas iš tikrųjų sako apie paros vandens poreikį
Moksliniai įrodymai rodo, kad idealus vandens suvartojimas žmonėms labai skiriasi dėl daugelio fiziologinių veiksnių.
Tyrimai rodo, kad kūno svoris, aktyvumo lygis, klimatas ir bendra sveikatos būklė turi įtakos hidratacijos poreikiams.
Medicinos institutas rekomenduoja per parą suvartoti maždaug 3,7 litro vandens vyrams ir 2,7 litro moterims – į šį kiekį įeina visų gėrimų ir maisto produktų vanduo. Apie 20 % per parą suvartojamo vandens paprastai gaunama su maistu.
Vietoj griežtų rekomendacijų medicinos ekspertai dabar skatina stebėti šlapimo spalvą (šviesiai geltona spalva rodo tinkamą hidrataciją) ir reaguoti į troškulio signalus, kurie veikia kaip natūralus organizmo reguliacinis mechanizmas tinkamam skysčių balansui palaikyti.
Individualus drėkinimas: Kodėl jūsų poreikiai skiriasi nuo kitų?
Nors mokslinėse rekomendacijose pateikiamos bendros gairės, tikrovėje hidratacija yra daug individualesnė.
Daugybė veiksnių turi įtakos kasdieniam vandens poreikiui, įskaitant kūno svorį, aktyvumo lygį, klimatą ir sveikatos būklę. Sportininkams ir žmonėms, gyvenantiems karštoje aplinkoje, reikia gerokai daugiau skysčių nei sėsliems asmenims, gyvenantiems vidutinio klimato zonoje.
Dėl tokių sveikatos sutrikimų kaip inkstų akmenligė ar šlapimo takų infekcijos gali prireikti suvartoti daugiau skysčių, o dėl tam tikrų širdies ar inkstų problemų jų kiekį gali tekti riboti.
Amžius taip pat labai svarbus – vyresni suaugusieji dažnai mažiau jaučia troškulį, nors jų hidratacijos poreikis nepakito.
Nėštumas ir maitinimas krūtimi gerokai padidina skysčių poreikį fiziologiniams pokyčiams ir pieno gamybai palaikyti.
Paslėpti vandens šaltiniai: Maisto produktai, kurie prisideda prie skysčių suvartojimo
Daugelis žmonių nepastebi, kad maždaug 20 proc. per parą suvartojamo vandens gaunama iš maisto šaltinių. Kai kurie vaisiai ir daržovės labai drėkina organizmą– agurkuose, arbūzuose, braškėse ir salotose yra daugiau kaip 90 % vandens.
Sriubos ir sultiniai suteikia skysčių ir elektrolitų, o jogurtas – vandens ir naudingų probiotikų.
Net iš pažiūros sausas maistas, pvz., avižiniai dribsniai, ruošimo metu sugeria vandenį ir prisideda prie bendro skysčių balanso.
Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos daug vandens turinčius maisto produktus įtraukti į dienos racioną, ypač tiems, kuriems sunku išgerti pakankamai paprasto vandens. Toks mitybos būdas padeda palaikyti hidrataciją ir tuo pat metu tiekia svarbiausių maistinių medžiagų ir skaidulinių medžiagų.
Požymiai, kad jūsų organizmas yra tinkamai hidratuotas (ir jie nėra tokie, kaip manote)
Be to, kad atpažintumėte hidrataciją užtikrinančius maisto šaltinius, ne mažiau vertinga suprasti kūno grįžtamojo ryšio signalus.
Nors daugelis mano, kad troškulys ir šlapimo spalva yra vieninteliai rodikliai, tinkamai hidratuoti žmonės turi keletą subtilių požymių. Odos elastingumas, kai suspausta oda greitai grįžta į normalią būseną, rodo tinkamą drėkinimą.
Stabilus energijos lygis visą dieną, o ne nepaaiškinamas nuovargis, rodo idealią skysčių pusiausvyrą. Reguliarus tuštinimasis rodo, kad virškinimo procesai pakankamai drėkinami.
Kognityvinių gebėjimų aiškumas yra dar vienas nepastebėtas požymis; dehidratacija dažnai pasireiškia sunkumais susikaupti dar prieš pasireiškiant troškuliui.
Be to, tinkamai hidratuotiems žmonėms paprastai rečiau skauda galvą ir jų nuotaika būna stabili– sąsajos, kurių daugelis nesieja su hidratacijos būkle.
Nepakankamos ir per didelės hidratacijos keliamas pavojus sveikatai
Nepaisant paplitusios nuomonės, kad daugiau vandens visada geriau, tiek nepakankama, tiek per didelė hidratacija kelia rimtą pavojų sveikatai, į kurį verta atkreipti dėmesį.
Dehidratacija gali sukelti nuovargį, pažinimo sutrikimus, inkstų akmenligę, o sunkiais atvejais – organų nepakankamumą. Požymiai: galvos svaigimas, tamsus šlapimas ir didelis troškulys.
Per didelė hidratacija (hiponatremija) atskiedžia svarbiausius elektrolitus, ypač natrį, ir gali sukelti galvos skausmą, pykinimą, traukulius, o retais atvejais – mirtį. Didesnis pavojus kyla sportininkams ir asmenims, sergantiems tam tikromis ligomis.
Medicinos specialistai pabrėžia, kad hidratacijos poreikiai priklauso nuo aktyvumo lygio, klimato, sveikatos būklės ir vartojamų vaistų, todėl svarbu, kad vandens suvartojimas būtų individualizuotas, o ne savavališkai nustatytas vandens suvartojimo tikslas.
Ypatingi hidratacijos aspektai: Fiziniai pratimai, klimatas ir sveikatos būklė.
Kai kuriose specifinėse situacijose reikia pritaikyti hidratacijos metodus, kurie viršija standartines rekomendacijas.
Sportininkams intensyvaus fizinio krūvio metu, ypač karštyje, reikia papildomų skysčių – maždaug 207-296 mililitrų kas 10-20 aktyvumo minučių.
Asmenims, gyvenantiems karštame ar drėgname klimate, dėl padidėjusio prakaitavimo per parą gali prireikti 473-946 mililitrų daugiau vandens.
Sveikatos būklė turi didelę įtaką hidratacijos poreikiams. Asmenims, sergantiems inkstų akmenlige, naudinga vartoti daugiau vandens, o sergantiesiems staziniu širdies nepakankamumu dažnai reikia atidžiai riboti skysčių kiekį.
Nėštumas ir žindymas reikalauja papildomo skysčių kiekio – atitinkamai apie 2,4 litro ir 3,1 litro per parą.
Kai kurie vaistai, įskaitant diuretikus ir kai kuriuos antidepresantus, taip pat keičia hidratacijos reikalavimus.
Nauja hidratacijos sistema: Kaip gydytojai rekomenduoja apskaičiuoti savo poreikius
Nors įvairios individualios aplinkybės turi įtakos pirmiau aprašytiems hidratacijos poreikiams, medikai sukūrė labiau individualizuotas sistemas idealiam vandens suvartojimo kiekiui nustatyti.
Dabartinis medikų sutarimas siūlo vandens poreikį apskaičiuoti pagal kūno svorį, o ne vadovautis universaliomis rekomendacijomis. Daugelis gydytojų rekomenduoja kasdien suvartoti 30-60 mililitrų vandens vienam kilogramui kūno svorio. Žmogui, sveriančiam 68 kilogramus, tai yra 2,2-4,4 litro.
Gydytojai taip pat rekomenduoja atlikti šlapimo spalvos testą– šviesiai geltona spalva rodo didžiausią hidrataciją. Šiuo intuityviu požiūriu pripažįstama, kad troškulio mechanizmai, nors ir netobuli, išlieka vertingais fiziologiniais signalais, kurių nereikėtų pamiršti be priežasties.
