Kasdienis saikingas kavos vartojimas didina budrumą ir reakcijos laiką blokuodamas adenoziną, taip pat dažnai pagerina nuotaiką ir trumpalaikį susikaupimą. Reguliarus vartojimas sukelia toleranciją, todėl poveikis per kelias savaites gali sumažėti, o lengva priklausomybė gali sukelti galvos skausmą ar nuovargį nustojus vartoti. Tai gali padėti mankštinantis ir tyrimuose siejama su mažesne diabeto, kepenų ligų ir kai kurių neurodegeneracinių būklių rizika. Vėlyvas arba didelis vartojimas gali sutrikdyti miegą ir kai kuriems žmonėms padidinti nerimą. Toliau pateikiama daugiau informacijos apie rizikas, naudą ir apribojimus.
Greita išvada: Ar kasdienė kava yra saugi?
Dažnai vidutinis kasdienis kavos vartojimas yra saugus daugumai sveikų suaugusiųjų, kai neviršija maždaug trijų–keturių puodelių arba apie 400 mg kofeino.
Tyrimai sieja šį kiekį su mažesne rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, kai kuriomis kepenų ligomis ir tam tikromis neurodegeneracinėmis ligomis. Nauda priklauso nuo kavos paruošimo būdo; juoda arba lengvai pasaldinta kava išsaugo privalumus, skirtingai nei cukruoti, riebūs gėrimai.
Rizikos apima miego sutrikimus, aukštesnį kraujospūdį jautriems žmonėms ir galimą priklausomybę su abstinencijos simptomais.
Laikas svarbus, nes kofeinas organizme išlieka kelias valandas.
Asmenys, patiriantys nerimą ar miego problemas, turėtų apsvarstyti vartojimo mažinimą ir kreiptis pagalbos į bendraamžius ar klinikos specialistus.
Kasdienė kava: smegenys, nuotaika ir budrumas
Be klausimų apie saugumą ir kiekį, kasdieninis kavos vartojimas stipriai veikia smegenis, nuotaiką ir budrumą. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius per 15–30 minučių, didindamas budrumą, dėmesį ir reakcijos laiką kelioms valandoms.
Reguliarus vartojimas didina dopamino ir norepinefrino aktyvumą, kas gali pagerinti nuotaiką ir sustiprinti trumpalaikį mąstymą. Laikui bėgant smegenys prisitaiko, pridėdamos adenozino receptorių, todėl ta pati dozė jaučiama silpniau, ir kai kuriems žmonėms reikia daugiau, kad pasiektų ankstesnį efektą.
Nutraukus kasdieninį kavos vartojimą dažnai atsiranda abstinencijos simptomai – galvos skausmas, dirglumas ir nuovargis prasideda per 12–24 valandas. Esant dideliam vartojimui, jautrūs asmenys gali patirti nerimą ar nervingumą.
Kasdienė kava: energija, dėmesio koncentracija ir fizinio krūvio rezultatai
Kasdienis kavos vartojimas dažnai sukelia pastebimą poveikį energijai, susikaupimui ir fiziniam pajėgumui per valandą po išgėrimo. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, mažindamas nuovargį ir aštrinęs dėmesį, todėl daugelis žmonių rytus praleidžia produktyviau.
Standartiniame 8 uncijų (240 ml) puodelyje yra apie 90–95 mg kofeino, o 2–4 puodeliai (480–960 ml) per dieną dažnai pagerina ilgalaikį dėmesį ir reakcijos laiką. Kofeinas taip pat didina norepinefrino ir dopamino kiekį, o tai gali pagerinti nuotaiką ir pažintinį greitį, nors kai kurie žmonės jaučiasi nervingi ar neramūs.
Prieš treniruotę kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitą, riebalų naudojimą, ištvermę ir jėgą, ypač pradedantiesiems. Reguliarus vartojimas sukelia toleranciją, todėl nauda laikui bėgant gali sumažėti.
Ilgalaikės ligų sąsajos: diabetas, kepenų ir smegenų sveikata
Per savaites ir metus reguliariai vartojant kavą, daugelyje didelių tyrimų buvo nustatyta mažesnė rizika susirgti keliomis lėtinėmis ligomis, nors šie rezultatai neįrodo priežastinio ryšio.
Stebėjimo duomenys rodo apie 6–8% mažesnę 2 tipo diabeto riziką kiekvienam papildomam puodeliui kavos, o tipinė nauda pasiekiama gerinat apie 3–4 puodelius per dieną.
Kepenų rodikliai yra stebėtini – mažesnis cirozės dažnis ir mažiau su kepenimis susijusių hospitalizacijų bei mirčių.
Reguliarus kavos vartojimas taip pat siejamas su mažesne rizika susirgti Alzheimerio ir Parkinsono ligomis – tiek kofeininei, tiek be kofeino kavai.
Vyresnio amžiaus suaugusiųjų kohortose nustatomas mažesnis bendras mirtingumas, ko priežastis greičiausiai yra antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai.
Šalutinis poveikis, miego laikas, nėštumas ir saugūs kiekiai
Nors dideli tyrimai sieja reguliarų kavos vartojimą su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika, dėmesys taip pat krypsta į tiesiogiogesnius poveikius ir saugias ribas.
Suaugusiesiems kasdienė dozė iki maždaug 300–400 mg (maždaug 3–4 puodeliai) paprastai yra saugi, nors genetika ir įpročiai keičia toleranciją.
Kofeino 5–6 valandų pusėjimo trukmė reiškia, kad popietinė kava, po 14–15 val., gali pabloginti miegą.
Reguliarus vartojimas sukuria toleranciją ir gali sukelti priklausomybę, o nutraukus vartojimą pasireiškia abstinencijos galvos skausmai, dirglumas ir nuovargis.
Didelis ar vėlyvas vartojimas gali padidinti nerimą, kraujospūdį, širdies ritmą ir pabloginti nemigą.
Nėščios moterys turėtų riboti kofeiną iki maždaug 200 mg per dieną.
