Mankštinantis tuščiu skrandžiu didėja raumenų baltymų skilimas, nes organizmui trūksta lengvai prieinamų degalų. Be glikogeno ar gliukozės kraujyje raumenys tampa neatsparūs katabolizmui– energijai sunaudoja savo pačių baltymus. Šis procesas padidina kortizolio kiekį ir dar labiau pagreitina raumenų irimą. Dėl sumažėjusio galingumo ir ankstyvo nuovargio sumažėja našumas. Nors treniruotės nevalgius gali pagerinti riebalų deginimą, jos kenkia raumenų išsaugojimui ir atsigavimui. Strateginis mitybos laiko parinkimas yra geresnis būdas subalansuoti fitneso tikslus.
Mokslo žinios apie raumenų degalus treniruočių metu
Treniruočių metu raumenys naudoja kelis energijos šaltinius. Pagrindiniai degalai yra glikogenas (angliavandeniai), kraujo gliukozė ir riebalų rūgštys.
Kai sportuojama po badavimo, glikogeno atsargos gali būti išeikvotos, ypač kepenyse. Neturėdamas pakankamai angliavandenių, organizmas vis dažniau pasikliauja riebalų oksidacija, kad gautų energijos.
Nors tai gali padidinti riebalų deginimo pajėgumą, tai gali pakenkti didelio intensyvumo darbui, kai būtina greitai pasigaminti energijos. Be to, nevalgius gali pagreitėti raumenų baltymų skilimas, nes aminorūgštys tampa alternatyviu degalų šaltiniu.
Šis medžiagų apykaitos pokytis daro įtaką ir fiziniam pajėgumui, ir atsigavimui po treniruotės, daro įtaką treniruočių adaptacijai ir raumenų palaikymui.
Kaip treniruotės nevalgius veikia raumenų baltymų skilimą
Kai organizmas treniruojasi nevalgęs, baltymų katabolizmas žymiai padidėja, palyginti su treniruotėmis maitinantis. Taip atsitinka todėl, kad glikogeno atsargos išsenka, todėl organizmas, siekdamas gauti energijos per gliukoneogenezę, skaido raumenų baltymus.
Tyrimai rodo, kad ilgalaikės treniruotės nevalgius gali padidinti kortizolio – streso hormono, spartinančio baltymų skaidymą – kiekį. Tyrimai parodė, kad per ilgesnes nei 60 minučių trukmės treniruotes nevalgius raumenų baltymų skaidymasis padidėja 10-20 %.
Nesant aminorūgščių iš neseniai gautos mitybos, gali sutrikti raumenų baltymų sintezės reakcija po fizinio krūvio, todėl gali susiformuoti neigiamas baltymų balansas, dėl kurio sutrinka atsistatymas ir raumenų būklės palaikymas.
Cukraus kiekis kraujyje ir fizinis pajėgumas
Gliukozės kiekio kraujyje reguliavimas atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant fizinį pajėgumą, ypač vidutinio ir didelio intensyvumo veiklos metu.
Kai sportuojama nevalgius, glikogeno atsargos jau būna iš dalies išeikvotos, o tai gali riboti energijos kiekį, reikalingą maksimaliam darbingumui pasiekti.
Tyrimai rodo, kad sportuojant esant mažam cukraus kiekiui kraujyje gali pablogėti koordinacija, dėmesys ir bendras fizinis pajėgumas.
Sportininkai, treniruodamiesi nevalgę, dažniausiai patiria ankstyvą nuovargį ir sumažėjusią galią.
Ilgiau nei 60 minučių trunkančioje ištvermės veikloje gliukozės trūkumas tampa ypač problemiškas.
Nors kai kurie žmonės ilgainiui prisitaiko prie treniruočių nevalgius, nes pagerėja riebalų oksidacija, dauguma žmonių patiria išmatuojamą našumo sumažėjimą, jei prieš treniruotę nevartoja angliavandenių, ypač per didelio intensyvumo intervalines treniruotes ar jėgos treniruotes.
Glikogeno vaidmuo palaikant raumenų jėgą
Glikogenas, daugiausia saugomas skeleto raumenų audinyje, yra prieinamiausias organizmo energijos šaltinis fizinio krūvio metu, ypač užsiimant didelio intensyvumo veikla, kai reikia greitai sukurti jėgą.
Kai sportuojama nevalgius, šios glikogeno atsargos išeikvojamos greičiau.
Tyrimai rodo, kad mažas glikogeno kiekis susijęs su sumažėjusia raumenų jėga ir galia. Šis sumažėjimas pasireiškia todėl, kad glikogenas ne tik teikia energiją, bet ir palaiko ląstelių hidrataciją, kuri tiesiogiai veikia raumenų susitraukimo funkciją.
Sportininkai, sportuojantys tuščiu skrandžiu, gali pajusti ankstyvą nuovargį ir susilpnėjusį darbingumą, ypač per pasipriešinimo treniruotes ar sprinto varžybas, kurios labai priklauso nuo glikogeno kiekio, reikalingo idealiam raumenų susitraukimui ir jėgos generavimui.
Hormonų pokyčiai treniruojantis nevalgius
Treniruotės tuščiu skrandžiu sukelia reikšmingas hormonines adaptacijas visame organizme, ypač paveikia katecholaminų, kortizolio ir augimo hormono lygius.
Treniruočių nevalgius metu labai padidėja adrenalino ir noradrenalino kiekis, kad būtų mobilizuojamos riebalų atsargos energijai gauti, o kortizolio kiekis padidėja, kad būtų palaikomas gliukozės kiekis kraujyje per gliukoneogenezę.
Treniruočių nevalgius metu suintensyvėja augimo hormono sekrecija, todėl gali pagerėti riebalų apykaita, bet kartu padidėti baltymų skaidymasis raumenyse.
Tokia katabolinė aplinka gali pakenkti raumenų išsaugojimui, ypač didelio intensyvumo ar ilgų treniruočių metu.
Be to, laikinai pagerėja jautrumas insulinui, nors cirkuliuojančio insulino trūkumas gali pagreitinti raumenų baltymų irimą, kai išseksta glikogeno atsargos.
Poveikis atsigavimui ir raumenų augimui
Poveikis atsigavimui ir raumenų augimui
Kai organizmas veikia be mitybos prieš treniruotę, atsistatymo procesai ir raumenų baltymų sintezė susiduria su dideliais sunkumais. Treniruotės nevalgius išeikvoja glikogeno atsargas ir padidina baltymų skaidymą, todėl gali susidaryti katabolinė aplinka, dėl kurios sutrinka raumenų augimas.
Tyrimai rodo, kad aminorūgščių trūkumas treniruotės metu ir iškart po jos sumažina anabolinį atsaką. Neturėdamas pakankamo kiekio substratų, organizmas sunkiai inicijuoja efektyvius atsistatymo mechanizmus, todėl gali pailgėti atsistatymo laikas tarp treniruočių.
Nors kai kurie asmenys gali prisitaikyti prie treniruočių nevalgius, į rezultatus orientuotiems sportininkams paprastai naudinga strateginė mityba prieš treniruotę, kad būtų optimizuotas raumenų baltymų sintezės atsakas ir padidintas atsistatymo pajėgumas po pasipriešinimo treniruočių.
Kardio ir jėgos treniruočių nevalgius skirtumai
Fiziologinė reakcija į treniruotę nevalgius labai skiriasi tarp kardio ir jėgos treniruočių būdų.
Kardio treniruočių nevalgius metu organizmas energijai gauti pirmiausia naudoja riebalų atsargas, todėl gali padidėti riebalų oksidacija ir pagerėti medžiagų apykaitos lankstumas. Todėl rytiniai aerobikos užsiėmimai gali būti naudingi tiems, kurie teikia pirmenybę riebalų nykimui.
Priešingai, jėgos treniruotės nevalgius gali pakenkti darbingumui ir anaboliniam atsakui.
Neturint pakankamai glikogeno ar aminorūgščių, paprastai sumažėja galia, sumažėja treniruočių apimtis ir baltymų sintezė nėra ideali. Tai gali pabloginti raumenų išsaugojimą ir augimą, palyginti su pasipriešinimo treniruotėmis, kai insulinas ir aminorūgštys palaiko anabolinę aplinką, būtiną maksimaliai raumenų adaptacijai.
Optimalus mitybos prieš treniruotę laikas
Optimalus mitybos prieš treniruotę laikas
Kiek laiko prieš treniruotę reikėtų vartoti maistinių medžiagų, kad būtų pasiektas idealus rezultatas? Tyrimai rodo, kad, likus 2-3 valandoms iki treniruotės, suvalgius visavertį maistą su angliavandeniais, baltymais ir riebalais, galima gauti daugiausia energijos.
Negalintiems prieš treniruotę suvalgyti visaverčio maisto, mažesnio užkandžio suvalgymas likus 30-60 minučių iki treniruotės gali padėti palaikyti gliukozės kiekį kraujyje.
Angliavandenių suvartojimas (30-60 g) yra svarbiausias atliekant didelio intensyvumo pratimus, o baltymų (15-25 g) – raumenų baltymų sintezei palaikyti.
Individuali tolerancija labai skiriasi. Sportininkai turėtų eksperimentuoti treniruočių, o ne varžybų metu, kad nustatytų geriausią asmeninį laiką, kuris maksimaliai pagerintų rezultatus ir sumažintų virškinimo diskomfortą.
Kam gali būti naudingos treniruotės nevalgius (ir kam ne)
Skirtingos fiziologinės reakcijos į treniruotes be maisto sukelia skirtingą naudą įvairioms gyventojų grupėms.
Ištvermės sportininkams, siekiantiems pagerinti riebalų oksidaciją, gali būti naudingos strateginės treniruotės nevalgius, gerinančios medžiagų apykaitos lankstumą. Asmenims, turintiems atsparumą insulinui, treniruotės nevalgius gali pagerinti gliukozės reguliavimą.
Tačiau į jėgą orientuoti sportininkai paprastai pasiekia ne pačius geriausius rezultatus be mitybos prieš treniruotę, nes glikogeno prieinamumas tiesiogiai veikia didelio intensyvumo rezultatus. Asmenys, turintys sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, hipoglikemiją, diabetą ar valgymo sutrikimų, turėtų vengti treniruočių nevalgius.
Vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie atlieka ilgalaikes ar didelio intensyvumo treniruotes, paprastai reikia maitintis prieš treniruotę, kad būtų išlaikytas darbingumas ir išvengta raumenų katabolizmo.
Riebalų deginimo tikslų ir raumenų išsaugojimo pusiausvyra
Nors treniruotės nevalgius gali padidinti riebalų oksidaciją, raumenų masei išlaikyti reikia strateginio planavimo. Išsekus glikogeno atsargoms, organizmas gali pradėti naudoti baltymus kaip degalus, o tai gali lemti raumenų katabolizmą ilgo badavimo metu.
Raumenų išsaugojimu besirūpinantys sportininkai turėtų pagalvoti apie tinkamą treniruočių nevalgius laiką – veiksmingiausios yra trumpesnės, vidutinio intensyvumo treniruotės. Po fizinio krūvio pavalgius daug baltymų turinčio 20-30 g baltymų, galima pradėti raumenų baltymų sintezę ir atsigavimą.
Kai kurie žmonės sėkmingai taiko tikslines papildų strategijas, pavyzdžiui, prieš treniruotę nevalgius vartoja šakotosios grandinės aminorūgštis, kurios padeda tausoti raumenis ir tuo pat metu degina riebalus, nes treniruojantis tuščiu skrandžiu deginami riebalai.
