Širdies ir kraujagyslių specialistai nustatė aiškias gaires dėl mėsos vartojimo siekiant idealios širdies sveikatos. Tyrimai rodo, kad ribojant raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą ir teikiant pirmenybę žuviai bei paukštienai, gaunama didelė nauda. Svarbu ne tik rūšis, bet ir kiekis. Dauguma kardiologų dabar rekomenduoja 3–4 porcijas raudonos mėsos per savaitę, nurodydami konkrečius kiekvienos mėsos rūšies porcijų dydžius. Šios rekomendacijos atspindi naujausius duomenis apie sudėtingą mitybos baltymų ir širdies ligų rizikos veiksnių sąryšį. Kas tiksliai sudaro šias rekomenduojamas porcijas?
Širdies ir mėsos ryšys: ką iš tiesų sako mokslas
Kaip reguliarus mėsos vartojimas veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą? Tyrimai rodo, kad tarp mėsos vartojimo ir širdies sveikatos yra sudėtingas ryšys. Tyrimai rodo, kad perdirbta mėsa (lašiniai, dešros, mėsos gaminiai) yra nuolat siejama su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika dėl didelio natrio, konservantų ir sočiųjų riebalų kiekio.
Neperdirbta raudona mėsa rodo nevienareikšmiškus rezultatus, o jos saikingas vartojimas atrodo mažiau problematiškas nei anksčiau manyta. Tuo tarpu liesos paukštienos ir žuvies vartojimas turi neutralią arba teigiamą įtaką širdies ir kraujagyslių sistem
Kokybė, paruošimo būdas ir porcijos dydis turi didelės įtakos sveikatai. Dabartiniai duomenys rodo, kad reikėtų riboti perdirbtos mėsos vartojimą ir daugiau vartoti augalinių baltymų, o neperdirbtą mėsą vartoti saikingai, kaip subalansuotos mitybos dalį.
Kardiologų rekomenduojamos savaitinės mėsos porcijos
Pirmaujančių kardiologų rekomendacijos paprastai yra riboti raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą iki 3–4 porcijų per savaitę, kiekviena porcija atitinka maždaug 85–113 gramų virtos mėsos.
Paukštienai ir žuviai taikomos gairės yra liberalesnės. Dauguma širdies specialistų rekomenduoja per dieną suvalgyti iki 170 gramų paukštienos ir du kartus per savaitę valgyti žuvį, ypač riebią, turinčią daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą ir skumbres.
Šios rekomendacijos atitinka Viduržemio jūros regiono mitybos modelį, kuris akcentuoja augalinį maistą ir saikingą gyvulinių baltymų vartojimą. Kardiologai pažymi, kad porcijų kontrolė yra svarbi nepriklausomai nuo mėsos rūšies, nes bet kokių gyvulinių baltymų perteklius gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.
Raudona mėsa ir balta mėsa: skirtingas poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai
Skirtumas tarp raudonos ir baltos mėsos vartojimo labai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, o vis daugiau įrodymų rodo, kad jų rizikos profiliai skiriasi. Tyrimai rodo, kad perdirbta ir neperdirbta raudona mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena) turi daugiau sočiųjų riebalų ir hemų geležies, kurie gali prisidėti prie uždegiminių reakcijų ir aterosklerozės.
Priešingai, balta mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau nesočiųjų riebalų, todėl gali apsaugoti širdį ir kraujagysles. Tyrimai rodo, kad raudoną mėsą pakeitus paukštiena, LDL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5–10 %.
Kardiologai paprastai rekomenduoja riboti raudonos mėsos vartojimą iki 1–2 porcijų per savaitę, o paukštienos – 2–3 porcijas.
Perdirbti mėsos produktai: tyli grėsmė jūsų arterijoms
Dešros, lašiniai, dešrainiai ir mėsos gaminiai yra maisto produktų kategorija, kuri kelia ypatingą susirūpinimą širdies ir kraujagyslių sveikatai. Šiuose perdirbtuose produktuose yra žymiai daugiau natrio, konservantų ir cheminių priedų nei šviežioje mėsoje.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad reguliarus perdirbtos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, insulto ir hipertenzijos rizika. Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtą mėsą priskiria 1 grupės kancerogenams.
Kardiologai rekomenduoja riboti perdirbtos mėsos vartojimą iki retkarčiais – idealiu atveju mažiau nei vieną porciją per savaitę. Jei įmanoma, rinkitės mažiau natrio turinčius produktus ir subalansuokite perdirbtos mėsos vartojimą gausiu augaliniu maistu, kad iš dalies sumažintumėte širdies ir kraujagyslių
Augalinės baltymų alternatyvos širdies apsaugai
Nors perdirbtos mėsos vartojimo ribojimas yra svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai, augalinės kilmės baltymų pakaitalų vartojimas suteikia reikšmingų širdį apsaugančių privalumų.
Pupelės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai ir pupelės, yra baltymų šaltinis, be to, juose yra ląstelienos ir antioksidantų, kurie mažina uždegimą. Tofu ir tempe yra visaverčių baltymų ir naudingų izoflavonų, kurie gali mažinti LDL cholesterolio kiekį. Riešutai ir sėklos yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir mikroelementų, kurie palaiko arterijų funkciją.
Tyrimai rodo, kad pakeitus tik dvi mėsos porcijas per savaitę augaliniais baltymais, širdies ligų rizika sumažėja 26 %. Šios alternatyvos paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, bet yra daug fitonutrientų, kurie aktyviai apsaugo kraujagyslių sveikatą.
Maisto produktų etikečių skaitymas: paslėptų mėsos ingredientų paieška
Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra paslėptų mėsos ingredientų, kuriuos vartotojai gali nepastebėti, bandydami kontroliuoti savo savaitinį mėsos suvartojimą. Maisto produktų etiketėse mėsos produktai dažnai nurodomi techniniais terminais, pvz., želatina, lašiniai, taukai arba gyvūninės kilmės natūralūs aromatai.
Skaitydami etiketes, vartotojai turėtų atkreipti dėmesį į tokias sudedamąsias dalis kaip „jautienos ekstraktas“, „vištienos milteliai“ arba „kiaulienos fermentai“. Produktai, kuriuose dažnai yra paslėpta mėsa, yra sriubos, padažai, padažai ir net kai kurios sūrio rūšys.
Kardiologai pataria pacientams susipažinti su šiais terminais ir atidžiai tikrinti ingredientų sąrašus, ypač ant pakuotėse esančių maisto produktų, kurie yra pažymėti kaip „aromatizuoti“, o ne mėsos pagrindu pagaminti, kad galėtų tiksliai stebėti savo savaitinį mėsos suvartojimą.
Omega riebalų rūgščių pusiausvyra pasirenkant mėsą
Strateginis požiūris į mėsos pasirinkimą gali žymiai paveikti omega riebalų rūgščių pusiausvyrą žmogaus mityboje. Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o žole šeriama jautiena jų turi daugiau nei grūdais šeriama jautiena.
Siekiant geriausios širdies sveikatos, kardiologai rekomenduoja du kartus per savaitę valgyti žuvį ir riboti raudonos mėsos vartojimą iki 1–2 porcijų. Paukštiena, ypač be odos, yra liesos baltymų šaltinis, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų.
Omega-6 ir omega-3 santykis yra labai svarbus – šiuolaikinė mityba dažnai yra labai nesubalansuota omega-6 riebalų atžvilgiu. Renkantis riebią žuvį, žolę ėdančių gyvulių mėsą ir vartojant augalinės kilmės omega-3 šaltinius, pavyzdžiui, graikinius riešutus ir linų sėklas, galima pasiekti sveiką riebalų rūgščių profilį.
Kultūriniai aspektai: širdžiai sveika mėsa visame pasaulyje
Visame pasaulyje kultūrinės tradicijos pateikia pamokomų pavyzdžių, kaip mėsą vartoti širdžiai palankiu būdu. Viduržemio jūros regiono mityba akcentuoja liesą mėsą, vartojamą saikingais kiekiais, kartu su gausiais augaliniais maisto produktais.
Tradicinė japonų mityba pasižymi nedideliais žuvies kiekiais ir raudonos mėsos ribojimu. Mėlynosios zonos regionuose – Okinawoje, Sardinijoje ir Ikarioje – mėsa vartojama daugiausia kaip pagardas arba ypatingomis progomis, o ne kaip kasdienis maisto produktas.
Daugelyje kultūrų yra mėsos nevalgančios dienos, pavyzdžiui, dėl religinių apeigų, tokių kaip ortodoksų pasninkavimo laikotarpiai ar induistų vegetarizmo tradicijos. Šie įvairūs požiūriai turi bendrų principų: saikingas kiekis, pirmenybė liesiems produktams, mėsos papildymas augaliniais maisto produktais ir mėsos kaip maisto papildymo, o ne pagrindinio maisto produkto, vertinimas.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti mėsos vartojimą neprarandant maistinės vertės
Perėjimas prie mažiau mėsos turinčios dietos neturi reikšti maistinės vertės praradimo, jei tai daroma strategiškai. Mitybos specialistai rekomenduoja mažinti mėsos vartojimą palaipsniui, pavyzdžiui, pradedant nuo „mėsos valgomų pirmadienių“, o vėliau išplečiant iki kelių augalinės kilmės maisto produktų dienų per savaitę.
Vartodami mėsą, teikite pirmenybę kokybei, o ne kiekiui – 85 gramai liesos baltymų suteikia didelę maistinę naudą. Įtraukite į racioną ankštinius augalus, tofu, tempe ir seitaną kaip baltymų pakaitalus, kartu užtikrindami pakankamą geležies kiekį, vartodami lapinės daržovės, vitaminizuotus grūdus ir maisto produktus, turinčius daug vitamino C, kuris padeda geriau įsisavinti geležį.
Kiaušiniai ir pieno produktai yra puikus baltymų šaltinis tiems, kurie laikosi lakto-ovo vegetarizmo. Maistinės mielės yra vitamino B12 šaltinis, o riešutai ir sėklos – būtinų mineralų, dažnai randamų mėsoje.
