Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia netikėtą kavos naudą raumenų sveikatai. Be gerai žinomo stimuliatoriaus vaidmens, kavos sudėtyje yra biologiškai aktyvių junginių, kurie kovoja su uždegimu ir oksidaciniu stresu raumenų audiniuose. Tyrimai rodo, kad šie junginiai suaktyvina signalinius kelius, svarbius raumenų augimui ir atstatymui. Pats kofeinas gerina nervų ir raumenų įdarbinimą, o kiti komponentai palaiko baltymų sintezę. Kadangi gyventojai pasaulyje sensta, supratimas, kaip įprasti mitybos elementai, tokie kaip kava, gali išsaugoti raumenų funkciją, yra svarbi, tačiau nepakankamai ištirta mitybos mokslo sritis.
Biochemija, slypinti už kavos raumenų išsaugojimo savybių
Sudėtinga kavos junginių ir žmogaus raumeninio audinio sąveika apima keletą biocheminių kelių, kurie prisideda prie raumenų išsaugojimo. Kofeinas slopina adenozino receptorius, didina nervų ir raumenų įdarbinimą ir mažina fizinio aktyvumo metu jaučiamą krūvį. Kavoje esančios chlorogeninės rūgštys pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kovojančiomis su fizinio krūvio sukeltu oksidaciniu stresu ir galinčiomis sumažinti raumenų pažeidimus.
Tyrimai rodo, kad kavos polifenoliai aktyvina AMPK signalinius kelius, kurie reguliuoja baltymų sintezę ir mitochondrijų biogenezę. Be to, kavos vartojimas siejamas su sumažėjusiu miostatino– baltymo, stabdančio raumenų augimą, – kiekiu. Šie biocheminiai mechanizmai rodo, kad saikingas kavos vartojimas gali padėti išlaikyti raumenis, o tai ypač svarbu asmenims, dirbantiems fizinės ištvermės reikalaujančias profesijas.
Pagrindiniai kavos junginiai, kovojantys su raumenų uždegimu
Kavos kovos su uždegimu savybės apima ne tik bendrą biocheminį poveikį, bet ir specifinius junginius, kurie aktyviai kovoja su raumenų uždegimu. Chlorogeninės rūgštys (CGA) slopina prouždegiminius citokinus ir mažina raumenų skausmą po fizinio krūvio. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, sukeliančius uždegimines reakcijas, ir kartu stimuliuoja priešuždegiminius ląstelių kelius.
Be to, nefiltruotoje kavoje esantys diterpenai kahveolis ir kafestolisslopina uždegimą reguliuojantį baltymų kompleksą NF-κB. Trigonelinas prisideda didindamas jautrumą insulinui, o tai netiesiogiai mažina uždegimo žymenis raumeniniame audinyje. Šie junginiai veikia sinergiškai, mažindami interleukino-6 ir naviko nekrozės faktoriaus alfa, kurie yra pagrindiniai raumenų uždegimo mediatoriai po intensyvios fizinės veiklos, kiekį.
Kaip reguliarus kavos vartojimas veikia baltymų sintezę
Reguliarus kavos vartojimas daro įtaką baltymų sintezei per kelis biocheminius kelius, kurie palaiko raumenų palaikymą ir augimą. Tyrimai rodo, kad kofeinas suaktyvina mTOR signalinį kelią, kuris yra labai svarbus baltymų sintezės skeleto raumenų audiniuose reguliatorius.
Tyrimai rodo, kad suvartojus 3-4 mg kofeino vienam kilogramui kūno svorio likus maždaug vienai valandai iki pasipriešinimo treniruotės, baltymų sintezė po treniruotės gali padidėti 15-20 %. Be to, kavos antioksidacinės savybės padeda sumažinti fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą, todėl efektyviau panaudojami baltymai.
Sinergetinis kofeino ir angliavandenių poveikis po treniruotės pagerina aminorūgščių pernešimą į raumenų ląsteles, todėl dar labiau pagerėja anabolinė aplinka, būtina raumenims atkurti.
Kavos poveikis atsigavimui po treniruotės ir raumenų atstatymui
Be poveikio baltymų sintezei, kofeino vartojimas daro didelę įtaką raumenų atsigavimo dinamikai po įtemptos fizinės veiklos. Tyrimai rodo, kad kavos vartojimas iki 48 % sumažina raumenų skausmą po fizinio krūvio, visų pirma dėl adenozino receptorių antagonizmo, kuris blokuoja skausmo signalus.
Žurnale „Journal of Applied Physiology” paskelbti tyrimai rodo, kad kofeinas, vartojamas su angliavandeniais po treniruotės, pagreitina glikogeno pasipildymą– itin svarbų raumenų atstatymui – 66 %. Be to, kavos antioksidacinės savybės padeda kovoti su fizinio krūvio sukeltu uždegimu ir gali sutrumpinti atsigavimo laiką.
Kad atsistatymas būtų idealiai naudingas, tyrimai rodo, kad per 30 minučių po fizinio krūvio reikia suvartoti 3-5 mg/kg kofeino, nors individuali reakcija priklauso nuo jautrumo kofeinui.
Su amžiumi susijęs raumenų nykimas: ar kasdienis puodelis gali turėti įtakos?
Laipsniškas raumenų masės ir funkcijų nykimas, mediciniškai vadinamas sarkopenija, pasireiškia maždaug 30 proc. vyresnių nei 60 metų amžiaus žmonių, o sulaukus 80 metų – daugiau nei 50 proc.
Naujausi tyrimai rodo, kad kavos vartojimas gali padėti sušvelninti šį su amžiumi susijusį nykimą. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad reguliariai kavą geriantys asmenys vyresniame amžiuje išlaikė didesnę raumenų masę, palyginti su kavos negeriančiais asmenimis.
Atrodo, kad kavoje esantys antioksidantai, ypač chlorogeno rūgštis, mažina uždegiminius žymenis, susijusius su raumenų nykimu.
Be to, kofeino poveikis kalcio mobilizacijai gali padidinti baltymų sintezę senstančiuose raumenyse, o tai gali padėti išsaugoti jėgą, kai kartu vartojama pakankamai baltymų ir atliekami pasipriešinimo pratimai.
Optimalus kavos vartojimas siekiant maksimalios naudos raumenims
Tyrimai rodo, kad idealaus kavos kiekio nustatymas siekiant išsaugoti raumenis reikalauja subtilios kiekio ir laiko pusiausvyros. Tyrimai rodo, kad 3-4 puodeliai kavos (300-400 mg kofeino) per dieną duoda geriausią naudą raumenų medžiagų apykaitai ir neturi neigiamo poveikio.
Naudingiausia vartoti rytais, nes tai atitinka natūralų kortizolio ritmą. Sportininkams gali būti naudingas puodelis prieš treniruotę likus 30-60 minučių iki treniruotės, kad pagerėtų rezultatai ir sumažėtų raumenų nuovargis.
Tačiau individualus jautrumas kofeinui labai skiriasi. Sergantieji hipertenzija ar miego sutrikimais turėtų riboti kofeino vartojimą rytinėmis valandomis ir apsvarstyti galimybę sumažinti jo kiekį. Itin svarbu tinkamai drėkinti organizmą, nes lengvas diuretinis kavos poveikis gali paveikti raumenų funkciją.
Be kofeino: Kiti biologiškai aktyvūs komponentai, palaikantys raumenų sveikatą
Be kofeino, kavoje yra daug biologiškai aktyvių junginių, kurie labai prisideda prie raumenų sveikatos palaikymo. Chlorogeninės rūgštys, kurių gausu kavoje, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą ir pagreitinti atsigavimą. Kavoje esantys polifenoliai veikia kaip antioksidantai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus, susidarančius intensyvios fizinės veiklos metu.
Be to, trigonelinas palaiko gliukozės apykaitą raumeniniame audinyje, todėl gali pagerinti energijos panaudojimą treniruočių metu. Naujausi tyrimai rodo, kad skrudinimo metu susidarantys melanoidinai gali skatinti žarnyno mikrobiotos įvairovę ir netiesiogiai prisidėti prie raumenų baltymų sintezės, nes pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas. Šie junginiai sinergiškai veikia kartu su kofeinu ir visapusiškai palaiko raumenų funkciją ir atsigavimą.
Kavos derinimas su fiziniais pratimais: Sinerginis poveikis raumenų jėgai
Daugybė tyrimų rodo, kad strateginis kavos vartojimas prieš fizinį krūvį arba jo metu daro stiprų sinergetinį poveikį raumenų darbingumui ir vystymuisi. Tyrimai rodo, kad kavos vartojimas prieš treniruotę gali 3-4 % padidinti energijos išeigą ir taip padidinti pasipriešinimo treniruočių veiksmingumą raumenims auginti.
Ši sinergija labiausiai pasireiškia, kai vidutinis kofeino kiekis (200-400 mg) suvartojamas likus 30-60 minučių iki didelio intensyvumo treniruočių. Kofeino adenoziną blokuojančios savybės kartu su fizinio krūvio sukelta baltymų sinteze sukuria idealias sąlygas raumenų adaptacijai ir atsigavimui.
Šis derinys ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes kofeinas padeda įveikti su amžiumi susijusį nuovargį, o fizinis krūvis skatina raumenų masės palaikymą.
