Ryte pasirinkus maistą, kuriame yra baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, paprastai sumažėja noras valgyti saldumynus ir stabilizuojasi energijos lygis. Praktiniai pasirinkimai: kiaušiniai, graikiškas jogurtas arba varškė su uogomis ir riešutais, avižiniai dribsniai su linų sėmenimis arba chia sėklomis, viso grūdo duonos riekelė su riešutų sviestu ir avokadu, bei mišinys riešutų, kurį galima pasiimti su savimi. Taip pat tinka baltymais ir žalumynais pagaminti kokteiliai. Šie paprasti pakeitimai yra pagrįsti apetito ir cukraus kiekio kraujyje tyrimais – jie rodo, kad verta išbandyti lengvus pusryčių pakeitimus.
Baltyminiai kiaušiniai ir kiaušinių pagrindu pagaminti patiekalai
Dažnai kiaušinių ar kiaušinių pagrindu pagamintų patiekalų įtraukimas į rytinį maistą duoda matomą naudą apetito kontrolei ir cukraus reguliavimui: kiaušiniai suteikia koncentruotų baltymų, kurie sulėtina skrandžio ištuštėjimą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir prailgina sotumo jausmą, o stebėjimo ir intervencijos tyrimai tai sieja su sumažėjusiu saldumynų potraukiu viduryje ryto ir vakare. Praktiniai variantai apima virtus kiaušinius, daržovių omletus arba kiaušinių plėšynes su minimaliu riebalų kiekiu. Dvi kiaušinių porcijos su neangliavandeninėmis daržovėmis suteikia ilgalaikį sotumo jausmą be perteklinių kalorijų. Klinikiniai specialistai rekomenduoja derinti su viso grūdo duona arba vaisiais, kad būtų išlaikyta subalansuota gliukozės koncentracija kraujyje. Patarimas yra empatiškas: laipsniški pokyčiai ir paprasti receptai padeda laikytis dietos ir sumažinti priklausomybę nuo
Graikiškas jogurtas ir varškės dubenėliai
Kaip baltymų ir kalcio turtingas pasirinkimas, graikiškas jogurtas arba varškės dubenėliai užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje po valgio nei vien angliavandenių turintys pusryčiai, padėdami sumažinti vėlesnį saldumynų potraukį. Tyrimai sieja pieno baltymus su sulėtintu skrandžio ištuštinimu ir pagerėjusiais sotumo signalais; praktiškose dubenėliuose derinami paprasti riebi arba neriebi pieno produktai su mažo GI vaisiais (uogomis, supjaustytais obuoliais), nedideliu saujelės riešutų kiekiu, kurie yra sveiki riebalai, ir cinamono pabarstymu, kuris suteikia skonio be cukraus. Porcijų kontrolė ir aromatizuotų jogurtų vengimas padeda sumažinti pridėtinio cukraus kiekį. Šis metodas yra pritaikytas užimtiems žmonėms: greitai paruošiamas, lengvai pritaikomas ir veiksmingas norui valgyti saldumynus viduryje ryto ir popietę sumažinti.
Avižiniai dribsniai su linų arba chia sėklomis
Viena dubenėlė avižinių dribsnių, praturtintų šaukštu maltų linų sėklų arba šiek tiek chia sėklų, suteikia lėtai išsiskiriančių angliavandenių, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti norą valgyti saldumynus. Klinikiniai ir stebėjimo duomenys patvirtina, kad avižų beta-gliukanas lėtina gliukozės įsisavinimą; pridėtos sėklos suteikia tirpių skaidulų, augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių ir nedidelį baltymų bei riebalų kiekį, kuris prailgina sotumo jausmą. Praktiniai patarimai: ruoškite su vandeniu arba nesaldintu augaliniu pienu, po virimo įmaišykite sėklas, kad išsaugotumėte tekstūrą, ir pridėkite keletą uogų, kad gautumėte mažo GI saldumą. Empatinė pastaba: tokie nedideli įpročių pokyčiai dažnai per kelias savaites sumažina norą valgyti saldumynus.
Viso grūdo skrudinta duona su riešutų sviestu ir avokadu
Šis pusryčių patiekalas, sudarytas iš viso grūdo skrudintos duonos, padengtos plonu riešutų sviesto sluoksniu ir supjaustyto avokado, yra sudėtingų angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų derinys, kuris padeda išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir ilgalaikį sotumo jausmą. Įrodymai rodo, kad įvairių makroelementų derinys sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir sumažina norą valgyti saldumynus viduryje ryto. Praktiškai, rinkitės minimaliai apdorotą duoną, nedidelį kiekį migdolų arba žemės riešutų sviesto ir pusę avokado, kad galėtumėte kontroliuoti porcijas ir kalorijas. Tekstūra ir skonis patenkina burnos pojūčius, kurie dažnai skatina norą valgyti saldžius užkandžius. Empatijos požiūriu, rekomenduojama pradėti nuo pažįstamų derinių ir per dvi savaites koreguoti porcijas, kad pastebėtumėte sumažėjusį norą valgyti saldumynus.
Riešutų ir sėklų mišiniai – nešiojami baltymai ir riebalai
Nedidelė sauja riešutų ir sėklų mišinio yra kompaktiškas, moksliniais įrodymais pagrįstas būdas derinti baltymus, sveikus riebalus ir skaidulas, kad būtų užtikrintas ilgalaikis sotumo jausmas ir sumažintas noras valgyti saldumynus. Paruošti valgyti mišiniai (migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų ir chia sėklos) yra nešiojami makroelementai, kurie sulėtina virškinimą ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, mažindami norą valgyti greitai paruoštus saldžius užkandžius. Praktiniai patarimai: iš anksto pasverkite porcijas (apie 28 g), rinkitės nesūrus, nesaldintas rūšis ir, jei įmanoma, derinkite su baltymų šaltiniu arba paprastu jogurtu. Protingos porcijos suteikia magnio ir sotumo signalų; empatinis vadovavimas skatina laipsniškus įpročius, o ne griežtas taisykles, siekiant sumažinti saldumynų potraukį nuo ryto iki vakaro.
Mažo GI vaisiai: uogos, obuoliai ir kriaušės
Reguliariai vartojant mažo GI vaisius, pvz., uogas, obuolius ir kriaušes, galima gauti švelnų saldumą ir sumažinti gliukozės kiekio kraujyje šuolius, kurie dažnai sukelia dar didesnį norą valgyti saldumynus. Įrodymai rodo, kad jų skaidulos ir vandens kiekis lėtina angliavandenių įsisavinimą, palaiko stabilesnį gliukozės kiekį po valgio ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Praktiškos porcijos – sauja uogų arba mažas obuolys ar kriaušė prie pusryčių – suteikia skonio be didelio glikemijos indekso. Rinkitės visus vaisius, o ne sultis, kad išsaugotumėte ląstelieną; jei įmanoma, derinkite su baltymais arba riebalais, kad sustiprintumėte sotumo jausmą. Šis požiūris atjautiai pripažįsta potraukį ir siūlo tvarius pasirinkimus, kurie sumažina norą vartoti pridėtinius cukrus per dieną.
Smoothie, kuriuose daug baltymų, žaliųjų daržovių ir sveikų riebalų
Derinant aukštos kokybės baltymų šaltinį, žaliąsias daržoves ir sveikus riebalus viename smoothie, gaunamas lengvai nešiojamas maistas, kuris stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, prailgina sotumo jausmą ir sumažina norą valgyti saldumynus vakare. Įrodymai rodo, kad graikiškas jogurtas, šilkinis tofu arba baltymų milteliai suteikia ilgalaikių amino rūgščių, o špinatai arba kopūstai prideda ląstelienos ir mikroelementų su minimaliu cukraus kiekiu. Pridėkite avokado, riešutų sviesto arba chia sėklų, kad gautumėte mononesočiųjų riebalų ir magnio, kurie mažina norą valgyti saldumynus. Rekomenduojama 20–30 g baltymų, sauja žaliųjų daržovių ir viena ar dvi šaukšteliai sveikų riebalų; sumaišykite su vandeniu arba nesaldintu augaliniu pienu, kad išvengtumėte pridėtų cukrų.
Nesaldinta kava arba arbata su baltymų užkandžiu
Nesaldintos kavos ar arbatos derinimas su nedideliu baltymų užkandžiu gali sumažinti saldumynų potraukį, nes suteikia švelnų stimuliuojantį poveikį, sulėtina gliukozės įsisavinimą ir padidina sotumo jausmą. Įrodymai rodo, kad kofeinas šiek tiek padidina dopamino kiekį, sumažindamas staigų cukraus potraukį, o baltymai (kietai virtas kiaušinis, šaukštas varškės ar sauja migdolų) sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Praktiškai, rinkitės nesaldintus gėrimus ir 10–20 gramų baltymų, kad išvengtumėte perteklinių kalorijų. Šis derinys yra tinkamas rytiniam laikui, patogus ir greitas. Reguliarus vartojimas padeda formuoti įprotį; po dviejų savaičių daugelis žmonių teigia, kad mažiau jaučia spontanišką norą valgyti saldumynus.
