Daugelis kavos mėgėjų nesąmoningai padidina cukraus kiekį kraujyje, nes kavą geria tuščiu skrandžiu iš pat ryto. Dėl šio paplitusio įpročio gliukozės reakcija padidėja iki 50 %, palyginti su kavos gėrimu po valgio. Be to, aromatizuotuose grietinėlės užpiluose ir sirupuose yra 5-20 g paslėpto cukraus vienoje porcijoje. Kofeino ir pridėtinių saldiklių derinys daro dvigubą poveikį jautrumui insulinui. Paprasti laiko pakeitimai ir apgalvotas ingredientų pasirinkimas gali pakeisti šį kasdienį ritualą.
Ryto kavos rituale paslėpti cukraus spąstai
Kaip dažnai kavos mėgėjai atsižvelgia į rytinio gėrimo poveikį cukraus kiekiui kraujyje?
Nors juodos kavos poveikis gliukozės kiekiui yra minimalus, priedai šį paprastą gėrimą paverčia potencialiu medžiagų apykaitos sutrikdymu.
Vidutiniškai aromatizuotame kavos gėrime yra 25-50 g cukraus – tai atitinka 6-12 arbatinių šaukštelių.
Net iš pažiūros nekaltuose prieduose, pavyzdžiui, aromatizuotose grietinėlėse, paprastai būna 5-7 gramai cukraus viename valgomajame šaukšte.
Šie paslėpti cukrūs sukelia insulino šuolius, todėl ilgainiui sutrinka gliukozės reguliacija.
Reguliarus jų vartojimas gali susilpninti jautrumą insulinui, todėl gali atsirasti prediabetas ir padidėti diabeto rizika, ypač genetinio polinkio asmenims.
Kodėl svarbus laikas: Kavos gėrimas tuščiu skrandžiu ir po pusryčių.
Vartojant kavą tuščiu skrandžiu, ji stimuliuoja kortizolio gamybą ir sukelia rūgšties sekreciją, o tai gali turėti skirtingą poveikį gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui nei vartojant ją po valgio.
Tyrimai rodo, kad rytinė kava prieš pusryčius gali iki 50 % padidinti gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su vartojimu po valgio. Šis laiko skirtumas atsiranda todėl, kad su maistu gaunami baltymai ir skaidulos padeda susilpninti gliukozės šuolį sukeliantį kofeino poveikį.
Be to, kava po valgio įsisavinama lėčiau, nes virškinamajame trakte esantis maistas sukuria buferį, kuris sumažina kofeino patekimo į kraują greitį.
Kad cukraus kiekis kraujyje būtų idealiai reguliuojamas, ekspertai rekomenduoja gerti kavą praėjus maždaug 1-2 valandoms po pusryčių, o ne daryti tai pirmuoju rytiniu ritualu.
Mokslo žinios apie kavą ir gliukozės šuolius kraujyje
Kavoje esantys cheminiai junginiai sąveikauja su žmogaus fiziologija keliais keliais, kurie tiesiogiai veikia gliukozės kiekį kraujyje.
Kofeinas slopina adenozino receptorius, sukeldamas adrenalino išsiskyrimą, kuris skatina kepenis gaminti gliukozę ir kartu mažina raumenų audinių jautrumą insulinui.
Kavoje esančios chlorogeninės rūgštys gali laikinai pabloginti gliukozės įsisavinimą, tačiau paradoksaliai padidina gliukozės atsaką po valgio, kai kavos suvartojama prieš angliavandenius.
Tyrimai rodo, kad kavos vartojimas 30-60 minučių prieš valgį gali 20-30 % padidinti gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su kavos gėrimu po valgio.
Šis gliukozės kiekį keičiantis poveikis labiausiai pasireiškia asmenims, turintiems atsparumą insulinui arba išankstinį cukrinį diabetą, todėl gali paaštrėti glikemijos kontrolės problemos.
Įprasti kavos priedai, kurie sutrikdo cukraus pusiausvyrą kraujyje
Nors pati kava turi įtakos gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui, daugelis populiarių priedų labai sustiprina jos glikeminį poveikį.
Aromatizuotuose sirupuose yra koncentruoto cukraus, kuris sukelia greitą gliukozės šuolį kraujyje. Viena pompa prideda 5-20 g cukraus be jokios maistinės vertės.
Be to, saldžiuose grietinėlės gėrimuose cukrus derinamas su nesveikais riebalais, todėl medžiagų apykaitai tenka dviguba našta.
Plakta grietinėlė ir karamelė kavą paverčia desertiniais gėrimais, kuriuose yra 30-50 g cukraus.
Net ir kavos be cukraus su dirbtiniais saldikliais jautriems žmonėms gali sukelti insulino reakciją.
Ne pieno grietinėlėje dažnai yra paslėpto cukraus ir transriebalų, kurie ilgainiui neigiamai veikia jautrumą insulinui.
Kaip jūsų kavos įpročiai veikia ilgalaikę medžiagų apykaitos sveikatą
Be tiesioginių cukraus kiekio kraujyje svyravimų, nuoseklūs kavos vartojimo įpročiai lemia medžiagų apykaitos trajektorijas, kurios turi įtakos ilgalaikiams sveikatos rezultatams.
Tyrimai rodo, kad įprastas labai saldintos ar dirbtinai aromatizuotos kavos vartojimas ilgainiui didina atsparumą insulinui.
Kasdien vartojant daug kalorijų turinčius kavos gėrimus, gali atsirasti metabolinio sindromo pirmtakų, įskaitant lėtinį padidėjusį gliukozės kiekį ir sumažėjusį jautrumą insulinui.
Priešingai, juoda kava arba jos versijos su minimaliu kiekiu priedų gali turėti apsauginį poveikį nuo 2 tipo diabeto išsivystymo.
Svarbus ir kavos vartojimo laikas – kavos vartojimas iškart pabudus dažnai sustiprina gliukozę didinantį kortizolio poveikį, o kavos vartojimas viduryje ryto paprastai sukelia mažiau medžiagų apykaitos sutrikimų.
Ciklo nutraukimas: Sveikesnės kavos alternatyvos, kurios nepadidins cukraus kiekio
Tiems, kurie nori palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje neatsisakydami rytinio ritualo, kelios kavos alternatyvos suteikia panašų pasitenkinimą ir turi minimalų glikeminį poveikį.
Žolelių arbatos, pavyzdžiui, rooibos ir pipirmėčių, suteikia šilto komforto be kofeino ir cukraus šuolių. Cikorijos šaknis turi inulino skaidulų ir suteikia kavos skonį, o kartu gali pagerinti žarnyno sveikatą. Kiaulpienių arbata atspindi kavos kartumą ir palaiko kepenų funkciją.
Tiems, kurie nenori visiškai atsisakyti kavos, padeda paprasti pakeitimai: cinamono naudojimas kaip natūralaus saldiklio, MCT aliejaus įpylimas, kad išliktų energijos, arba protarpinis badavimas vartojant kavą, kad sumažėtų insulino reakcija ir būtų skatinamas medžiagų apykaitos lankstumas.
Stebinantys požymiai, kad jūsų kavos gėrimo įpročiai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje
Daugelis kavos mėgėjų nežino, kokius subtilius signalus jų organizmas siunčia, kai gliukozės kiekis kraujyje svyruoja priklausomai nuo kasdien geriamos kavos.
Pagrindiniai požymiai: energijos kritimas ryte, padidėjęs alkis netrukus po kavos vartojimo, galvos skausmas, dirglumas ir sunkumai susikaupti. Šie simptomai dažnai pasireiškia, kai cukraus prisotinti kavos gėrimai sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio neišvengiamai įvyksta kritimas.
Fiziniai požymiai gali būti nepaaiškinamas svorio priaugimas, ypač ties viduriu, ir sustiprėjęs potraukis cukrui visą dieną. Kai kurie asmenys, be įprasto kofeino poveikio, jaučia drebulį, kuris rodo gliukozės nestabilumą.
Reguliarūs šlapinimosi įpročiai, pasikeičiantys po kavos vartojimo, taip pat gali signalizuoti apie cukraus kiekio kraujyje sutrikimus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Paprasti mainai: Pakeiskite savo kavos įpročius neaukodami skonio
Renkantis sveikesnę kavą nebūtina atsisakyti skonio ar malonumo. Paprasti pakaitalai gali gerokai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kartu išsaugoti skonį.
Cukrų pakeiskite cinamonu arba vanilės ekstraktu, kad gautumėte natūralų saldumą be gliukozės šuolių. Migdolų arba avižų pienas suteikia kreminės konsistencijos ir turi mažiau angliavandenių nei tradiciniai pieno ar aromatizuoti kreminiai gėrimai.
Tiems, kurie mėgsta saldintą kavą, monko vaisiai arba stevija yra cukraus alternatyva be glikemijos. Naudojant perpus mažiau aromatizuoto sirupo arba renkantis versijas be cukraus, angliavandenių kiekis gerokai sumažėja.
Šaltai paruoštos kavos skonis natūraliai yra mažiau kartus nei karštos kavos, todėl iš viso reikia mažiau saldiklių, o kofeino gaunama tiek pat.
