„Tu žinai, kodėl vakare negali užmigti?”
Kolega, su kuriuo gerdavome kavą kas dieną, pažiūrėjo į mano trečią puodelį.
„Dėl streso. Daug darbo”, – atsakiau.
„Ne. Dėl kavos, kurią išgėrei 15 valandą.”
Pagalvojau – kas per nesąmonė. Kava veikia valandą, gal dvi. Iki 23:00 seniai išsivalo.
„Kofeino pusperiodis – 5-6 valandos”, – pasakė jis. „Pusė tos kavos vis dar tavo kraujyje 21 valandą.”
Ir tada viskas susidėliojo.
Ko nežinojau apie kofeiną
Kofeinas neišnyksta per valandą. Jo pusperiodis – laikas, per kurį organizmas pašalina pusę – yra 5-6 valandos.
Praktiškai: jei išgeri kavą 15:00, 21:00 vis dar turi pusę to kofeino. Vidurnaktį – ketvirtį.
O miegas? Miego fazėms – ypač giliam miegui – kofeinas trukdo net mažomis dozėmis.
Nesijauti „nemiegantis”. Bet miego kokybė – prastesnė. Ryte keliesi nepailsėjęs, nors miegojai 7-8 valandas.
Ir tada geri daugiau kavos. Užburtas ratas.
Kolegos pasiūlymas
„Pabandyk pakeisti popietinę kavą juodąja arbata”, – pasakė jis.
„Arbata? Kam man arbata? Ten irgi kofeino.”
„Mažiau. Ir kitaip veikia.”
Jis paaiškino: juodojoje arbatoje kofeino perpus mažiau nei kavoje. Bet svarbiausia – arbatoje yra L-teanino, aminorūgšties, kuri balansuoja kofeino efektą.
Kava = šūvis + kritimas. Arbata = lėtas kilimas + lėtas leidimasis.
Pirma savaitė: sunku
Nemeluosiu – pirmos dienos buvo sunkios.
Ryte gėriau kavą kaip įprastai. Bet 15:00 – vietoj antro puodelio kavos – juodoji arbata.
Trūko to „bum”. Arbata davė energiją, bet kitokią – švelnesnę, ne tokią ryškią.
Galvos skausmas – pirmas dvi dienas. Klasikinis kofeino mažinimo simptomas.
Bet trečią dieną pajutau kažką keisto: 22:00 buvau tikrai pavargęs. Ne tas dirbtinis budrumas, kai akys atviros, bet galva neveikia. Tikras nuovargis.
Užmigau 22:30. Pirmas kartas per mėnesius.
Kas pasikeitė per mėnesį
Miegas: užmiegu greičiau (per 10-15 min vietoj 30-45), rečiau pabundu naktį, ryte keliuosi lengviau.
Energija per dieną: tolygesnė. Nebebuvo to „kritimo” 17-18 val., kai norėjosi dar kavos arba tiesiog gulti.
Susikaupimas: keista, bet geresnis. Kava duodavo intensyvų fokusą 1-2 valandoms, paskui – išsiblaškymą. Arbata – stabilų fokusą visą popietę.
Rankos: su kava šiek tiek drebėdavo po antro puodelio. Su arbata – nieko.
Mokslas už to
Kodėl arbata veikia kitaip, nors irgi turi kofeino?
L-teaninas. Ši aminorūgštis, kurios kavoje nėra, skatina alfa smegenų bangas – būseną, susijusią su ramiu budrumo. Ji „švelnina” kofeino efektą.
Lėtesnis įsisavinimas. Arbatos junginiai (taninai, kiti polifenoliai) lėtina kofeino patekimą į kraują. Nėra staigaus šuolio – nėra ir staigaus kritimo.
Mažesnė dozė. 40-70 mg vs 95 mg. Pakanka energijai, nepakanka sutrikdyti miegui.
Kaip geriu dabar
Radau balansą, kuris veikia:
Ryte (7:00-8:00): vienas puodelis kavos. Dėl ritualo, skonio, to ryto „bum”.
Popiet (14:00-15:00): juodoji arbata. Energijai išlaikyti be miego trikdymo.
Po 16:00: nieko su kofeinu. Nei kavos, nei arbatos.
Toks režimas – jau pusmetį. Miego problemos – išnyko.
Kaip ruošti arbatą teisingai
Kolega išmokė: svarbu ne tik ką geri, bet ir kaip paruoši.
Vanduo: 95-100°C, ne verdantis.
Laikas: 3-5 minutės. Trumpiau – per silpna, neišgauni L-teanino. Ilgiau – per kartu, per daug taninų.
Arbatos rūšis: Assam, English Breakfast – stipriausios, arčiausiai kavos. Earl Grey – vidutinė. Darjeeling – lengviausia.
Kam rekomenduočiau pabandyti
Jei: blogai miegi, nors „eini laiku”, jautiesi nepailsėjęs ryte, turi energijos svyravimų per dieną, kava sukelia nerimą ar drebėjimą.
Nebūtina visiškai atsisakyti kavos. Tiesiog – pakeisti popietinę kavą arbata.
Mažas pokytis. Didelis efektas.
Galutinė mintis
Kolega pasakė tik vieną sakinį. Apie kofeino pusperiodį.
Bet tas sakinys pakeitė mano miegą, mano energiją, mano dienas.
Kartais didžiausi pokyčiai prasideda nuo mažų dalykų. Nuo vieno puodelio arbatos vietoj kavos.
Pabandyk. Savaitę. Pažiūrėk, kas nutiks.
Gal nustebsi – kaip nustebau aš.
