Intuityvusis valgymas gydo santykius su maistu atmesdamas dietų kultūrą ir paisydamas natūralių alkio signalų. Šis metodas, kurį sukūrė dietologai Tribole’is ir Reschas, paneigia 95 % tradicinių dietų nesėkmingumą. Jis moko žmones atkurti ryšį su biologiniais signalais, įveikti emocinį valgymą ir atsikratyti kaltės jausmo dėl maisto, pasitelkiant tokius praktinius metodus kaip pirmojo kąsnio pratimas ir sąmoningas vartojimas. Ši kelionė apima laipsniškus žingsnius ir užuojautą sau, kuriant tvarius valgymo modelius, kurie pagerina psichologinę gerovę. Šie principai padeda išsilaisvinti nuo ribojančios mąstysenos.
Kas yra intuityvus valgymas ir kodėl jis svarbus
Intuityvusis valgymas – tai ne dietinis požiūris į sveikatą ir gerą savijautą, kuris suteikia žmonėms galimybę rinktis maistą be kaltės jausmo ar vertinimo. Ši filosofija prieštarauja tradiciniams mitybos metodams, nes skatina žmones paisyti vidinių alkio signalų, o ne laikytis išorinių taisyklių, ką, kada ir kiek valgyti.
Intuityvusis valgymas, kurį sukūrė dietologės Evelyn Tribole ir Elyse Resch, apima dešimt principų, įskaitant dietų atsisakymą, pagarbą alkiui ir susitaikymą su maistu.
Tyrimai rodo, kad intuityvus valgymas susijęs su geresne psichologine sveikata, pasitenkinimu kūnu ir tvariais valgymo įpročiais, todėl yra vertingas tiems, kurie siekia atkurti savo santykius su maistu.
Dietos kultūros spąstai: kodėl tradiciniai metodai žlunga
Kodėl maždaug 95 % dietų galiausiai žlunga? Atsakymas slypi esminėse dietų kultūros ydose.
Tradicinės dietos primeta išorines taisykles, kurios atriboja žmones nuo natūralių organizmo alkio ir sotumo signalų. Tokie ribojantys metodai sukelia biologinius išgyvenimo mechanizmus– organizmas į tariamą badą reaguoja sulėtindamas medžiagų apykaitą ir padidindamas potraukį maistui.
Be to, dietos sukelia psichologinę reakciją. Maisto produktų priskyrimas „geriems” arba „blogiems” skatina ribojimo ciklą, po kurio seka persivalgymas.
Šis modelis stiprina neigiamą santykį su maistu ir sukelia gėdos ir nesėkmės jausmą, kai savavališki standartai pasirodo esantys ilgalaikiai.
10 intuityvaus valgymo principų paaiškinimas
Norint išsivaduoti iš dietų kultūros, reikia struktūrizuotos alternatyvos, kuri atitiktų tiek fizinius poreikius, tiek psichologinę gerovę.
Tokį pagrindą suteikia 10 intuityvaus valgymo principų:
- Atmeskite dietinį mąstymą.
- Gerbkite savo alkį
- Susitaikykite su maistu
- Pasipriešinkite maisto policijai
- Atraskite pasitenkinimą
- Pajuskite pilnatvę
- Susitvarkykite su emocijomis be maisto
- Gerbkite savo kūną
- Mankštinkitės dėl malonumo
- puoselėkite savo sveikatą tausodama mitybą
Šie įrodymais pagrįsti principai padeda žmonėms atkurti ryšį su vidiniais alkio ir sotumo ženklais ir kartu panaikinti ribojančią mitybos elgseną.
Kiekvienas principas grindžiamas ankstesniu, todėl sukuriamas išsamus požiūris į santykių su maistu gydymą.
Atkurti ryšį su natūraliais kūno alkio signalais
Daugelis žmonių, daugelį metų laikydamiesi išorinių maisto taisyklių ir dietų, prarado ryšį su įgimtais alkio ir sotumo signalais. Norint atkurti ryšį su šiais signalais, reikia atidžiai stebėti fizinius pojūčius.
Alkis pasireiškia skrandžio raižymu, tuštuma, lengvabūdiškumu, dirglumu ar sunkumais susikaupti. Sotumas pasireiškia patogiu pasitenkinimu, sumažėjusiu susidomėjimu maistu arba nedideliu skrandžio išsipūtimu.
Gydytojai rekomenduoja iš pradžių valgyti reguliariai ir kartu stebėti kūno reakcijas. Alkio ir sotumo skalė, kurioje pojūčiai vertinami nuo 1 (labai alkanas) iki 10 (nepatogiai sotus), yra praktinė sąmoningumo ugdymo priemonė.
Šiam perkalibravimo procesui reikia laiko ir kantrybės, nes kūnas iš naujo išmoksta pasitikėti patikimu maistu.
Išsilaisvinimas iš maisto taisyklių ir apribojimų
Daugelį metų laikydamiesi griežtų maisto apribojimų, dauguma žmonių susikuria sudėtingą vidinių taisyklių tinklą, kuris nurodo, ką, kada ir kiek valgyti.
Pagal šias taisykles maisto produktai dažnai skirstomi į „gerus” ir „blogus”, todėl susidaro apribojimų ciklai, kuriuos pažeidus atsiranda kaltės jausmas.
Norint išsilaisvinti, reikia nustatyti šias sau primestas taisykles ir sistemingai jas paneigti.
Šis procesas apima kiekvienos taisyklės kilmės kvestionavimą, jos pagrįstumo tikrinimą ir laipsnišką draudžiamų maisto produktų įvedimą nesmerkiant.
Daugelis atranda, kad šios taisyklės yra moksliškai nepagrįstos ir tik skatina netvarkingo valgymo įpročius.
Tikrasis išsilaisvinimas ateina tada, kai maisto pasirinkimą lemia fiziniai poreikiai, asmeninis pasitenkinimas ir mitybos supratimas, o ne savavališki apribojimai.
Kaip atskirti fizinį ir emocinį alkį
Vienas iš pagrindinių intuityvaus valgymo įgūdžių – atpažinti skirtumą tarp fizinio ir emocinio alkio.
Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, jį lydi skrandžio raižymas, tuštuma ar nuovargis, ir jis patenkinamas vartojant maistą.
Priešingai, emocinis alkis atsiranda staiga, dažnai jį sukelia tokie jausmai kaip stresas, nuobodulys ar vienatvė. Paprastai norisi tam tikro paguodos maisto ir jis išlieka nepaisant sotumo.
Norėdami atskirti šiuos alkio pojūčius, gydytojai rekomenduoja tikrinti, ar jaučiate fizinius alkio požymius, padaryti pauzę prieš valgį ir paklausti: „Ar dabar bet koks maistas mane patenkins, ar aš noriu ko nors konkretaus?”
Šis įžvalgumas leidžia žmonėms tinkamai patenkinti emocinius poreikius, užuot naudojus maistą kaip pagrindinį įveikos mechanizmą.
Įveikti dažniausiai pasitaikančias intuityvaus valgymo kliūtis
Nepaisant įrodymais pagrįstos intuityvaus valgymo naudos, praktikuojantiems gydytojams tenka susidurti su keliais įprastais iššūkiais. Dietų kultūros įtaka dažnai sukelia kaltės jausmą dėl maisto pasirinkimo, o daugelį metų trunkantis ribotas valgymas gali atpratinti žmones nuo tikrų alkio signalų.
Socialinis spaudimas per susibūrimus ir nereguliarus dienotvarkės grafikas gali sutrikdyti kūno signalų suvokimą. Perfekcionizmas gali pakenkti pažangai, kai specialistai tikisi nepriekaištingo įgyvendinimo, o ne laipsniško mokymosi.
Šioms kliūtims įveikti reikia kantrybės ir užuojautos sau. Maisto pojūčių dienoraščio vedimas padeda nustatyti dėsningumus, o kreipimasis į kvalifikuotus specialistus suteikia vertingų patarimų.
Mažais, nuosekliais žingsneliais siekti kūno sąmoningumo galiausiai pasirodo esą veiksmingiau nei bandyti visiškai pasikeisti per naktį.
Sotūs patiekalai be kaltės jausmo ar nuoskaudų
Sotūs patiekalai be kaltės jausmo ar nuosprendžių prasideda nuo pripažinimo, kad visi maisto produktai gali atitikti intuityvaus valgymo principus. Šis požiūris apima mitybos ir pasitenkinimo derinimą, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus.
Specialistai rekomenduoja sudaryti patiekalus iš baltymų, angliavandenių ir riebalų, kad būtų užtikrinta ilgalaikė energija ir sotumas. Įtraukiant įvairios tekstūros ir skonio maisto produktus, padidėja pasitenkinimas maistu, todėl valgymas teikia tiek fizinį, tiek psichologinį pasitenkinimą.
Ruošiant maistą žmonėms naudinga klausti savęs, ko jie iš tikrųjų nori, o ne ką „turėtų” valgyti. Šis sąmoningas sprendimų priėmimo procesas palaipsniui pašalina su maistu susijusį nerimą ir padeda užmegzti taikius santykius su valgymu, kai maistas ir malonumas darniai sugyvena.
Pasitikėjimo kūnu stiprinimas po ilgų dietų metų
Pasitikėjimas yra sveiko sant ykio su kūnu po ilgų dietų atkūrimo pagrindas. Ilgus metus laikydamiesi išorinių maisto taisyklių, žmonės gali atsijungti nuo vidinių alkio ir sotumo signalų, todėl ima nepasitikėti kūno signalais.
Norint atkurti pasitikėjimą kūnu, reikia kantrybės ir nuoseklumo. Asmenys turi išmokti greitai reaguoti į alkį, paisyti sotumo signalų ir besąlygiškai leisti sau valgyti. Šis procesas apima pripažinimą, kad kūnas turi įgimtą išmintį.
Daugelis teigia, kad sistemingai atmetus dietinį mąstymą sumažėja apsėdimas maistu ir padidėja fizinių pojūčių suvokimas.
Ilgainiui kūnas persikalibruoja ir tampa patikimas dėl pastovaus energijos lygio ir tikro maisto pasirinkimo, taip įrodydamas savo įgimtą savireguliacijos gebėjimą.
Praktiniai žingsniai, kaip pradėti intuityvaus valgymo kelionę šiandien
Norint pereiti nuo pasitikėjimo prie veiksmų, reikia konkrečių, lengvai įgyvendinamų strategijų, kurias žmonės galėtų įgyvendinti iš karto.
Pradedantieji turėtų pradėti nuo alkio ir sotumo signalų stebėjimo be vertinimo. Paprastas maisto ir nuotaikos dienoraštis padeda nustatyti emocinio valgymo įpročius neskiriant kalorijų ar makrokomponentų. Valgio metu pašalinus dėmesį blaškančius prietaisus, skatinamas sąmoningas valgymas ir geresnis virškinimas.
Specialistai rekomenduoja atlikti „pirmojo kąsnio pratimą”, t. y. visiškai pasimėgauti pirmuoju maisto skoniu ir tik tada tęsti valgymą. Taip ugdomas buvimas.
Be to, „draudžiamų maisto produktų” permąstymas retkarčiais juos vartojant be kaltės jausmo padeda panaikinti ribojančią mąstyseną. Šiais mažais žingsneliais palaipsniui ugdoma intuityvaus valgymo kompetencija, nesukeliant didžiulės įtampos, kuri lydi visišką mitybos pertvarkymą.
