Daugelis amerikiečių kiekvieną rytą nesąmoningai kenkia savo širdžiai dėl įprastų pusryčių įpročių. Kardiologai nustatė keletą susirūpinimą keliančių įpročių: visiškai praleidžiami pusryčiai, vartojamas per didelis kofeino kiekis, vartojami perdirbti maisto produktai, skubama valgyti ir pasirenkamas cukraus prisotintas maistas. Šie iš pirmo žvilgsnio nekalti įpročiai ilgainiui gali sukelti uždegimą, kraujospūdžio padidėjimą ir arterijų sustingimą. Bendras poveikis labai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Suprasdami šiuos paslėptus pavojus, žengiame pirmą žingsnį link ilgalaikės širdies sveikatos apsaugos.
Pavojinga rytinio valgymo praleidimo realybė
Pavojinga rytinio valgymo praleidimo realybė
Įprotis praleisti pusryčius neapsiriboja vien alkio priepuoliais, bet ir galimomis širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijomis. Tyrimai rodo, kad pusryčių nevalgančiųjų rizika susirgti širdies ligomis yra 27 % didesnė nei reguliariai rytais valgančiųjų. Tai susiję su medžiagų apykaitos sutrikimais, kurie atsiranda, kai organizmas lieka nevalgęs po nakties badavimo.
Ryte negaunant maisto, organizme padaugėja streso hormonų ir padidėja atsparumas insulinui, todėl kyla uždegiminės reakcijos, pažeidžiančios arterijų sieneles. Be to, tie, kurie praleidžia pusryčius, dažnai tai kompensuoja vėliau valgydami gausesnį ir mažiau maistingą maistą, todėl padidėja cholesterolio kiekis ir pakyla kraujospūdis. Medicinos specialistai rekomenduoja nuoseklų rytinį valgymą, kad nusistovėtų medžiagų apykaitos ritmas ir būtų apsaugota širdies sveikata.
Kaip jūsų kavos gėrimo rutina gali kenkti jūsų širdžiai
Nors rytinis valgymas yra naudingas širdies sveikatai, daugelio žmonių pusryčių rutinoje vyrauja kavos vartojimo įpročiai, kuriuos reikėtų atidžiai ištirti.
Tyrimai rodo, kad per didelis kofeino kiekis, ypač tuščiu skrandžiu, jautriems žmonėms gali sukelti širdies plakimą ir laikinai padidinti kraujospūdį.
Pridėjus cukraus turinčių grietinėlės priedų, aromatizuotų sirupų ir plaktos masės priedų, potencialiai širdžiai neutralus gėrimas tampa širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniu. Reguliariai vartojami šie priedai gali prisidėti prie uždegimo, atsparumo insulinui ir arterijų pažeidimo.
Kardiologai rekomenduoja riboti kavos kiekį iki 1-2 puodelių per dieną, rinktis juodą kavą arba augalinės kilmės pieno alternatyvas ir gerti ją suvalgius baltymų turinčio maisto.
Perdirbtas pusryčių maistas ir paslėpti natrio pavojai
Daugelis iš pažiūros patogių pusryčių produktų slepia pavojingą natrio kiekį, kuris tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą. Perdirbtuose dribsniuose, greito paruošimo avižinių dribsnių pakeliuose ir šaldytuose pusryčių sumuštiniuose dažnai būna per daug natrio – kartais vienoje porcijoje būna 20-30 % rekomenduojamos dienos normos.
Kardiologai įspėja, kad nuolat vartojant daug natrio didėja kraujospūdis, standėja arterijos, didėja širdies nepakankamumo ir insulto rizika. Ypač didelį susirūpinimą kelia supakuota pusryčių mėsa, pavyzdžiui, lašiniai ir dešrelės, nes kai kuriuose produktuose vienoje porcijoje yra daugiau kaip 500 mg natrio.
Širdies apsaugai gydytojai rekomenduoja tikrinti maistingumo etiketes ir rinktis mažai natrio turinčias alternatyvas, pavyzdžiui, šviežius vaisius, nesūdytus riešutus ir namuose paruoštas plienines avižas.
Kodėl skubėjimas pusryčiauti sukelia širdies ir kraujagyslių stresą
Beveik 60 proc. amerikiečių įprastai pusryčius suvalgo greičiau nei per 10 minučių, taip sukeldami fiziologinę reakciją į stresą, kuri, kaip pripažįsta kardiologai, kenkia širdies sveikatai. Skubus valgymas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, skatina kortizolio išsiskyrimą ir didina kraujospūdį.
Žurnale „Journal of Cardiovascular Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad skubotas valgymas trikdo tinkamą virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą, o širdies ritmas padidėja vidutiniškai 8-12 dūžių per minutę. Be to, skubotas valgymas susijęs su prastesniu maisto pasirinkimu ir didesnių porcijų vartojimu.
Kardiologai rekomenduoja pusryčiams skirti bent 15-20 minučių, praktikuoti sąmoningo valgymo būdus ir sėdėti be skaitmeninių trukdžių, kad būtų apsaugota širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.
Cukraus kiekio kraujyje kalneliai: Saldžių pusryčių pasirinkimas, kurio reikėtų vengti
Cukraus kiekio kraujyje kalneliai: Saldžių pusryčių pasirinkimas, kurio reikėtų vengti
Standartinis amerikiečių pusryčių stalas siūlo daugybę pasirinkimų, dėl kurių gliukozės kiekis kraujyje pavojingai šokteli ir vėliau krenta, o tai, kardiologų nuomone, ypač kenkia širdies sveikatai.
Populiariausi produktai, kurių reikėtų vengti, yra saldūs dribsniai, aromatizuoti jogurtai, pyragaičiai ir vaisių sultys – visa tai yra koncentruotas cukrus be pakankamo kiekio skaidulų ar baltymų. Šie pasirinkimai sukelia uždegimines reakcijas ir oksidacinį stresą, o ilgainiui skatina atsparumą insulinui.
Tyrimai rodo, kad šiuos produktus pakeitus sudėtiniais angliavandeniais, sveikaisiais riebalais ir baltymais, stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova. Tokios alternatyvos kaip plieninės avižos, kiaušiniai su daržovėmis ar paprastas jogurtas su uogomis suteikia ilgalaikės energijos be uždegiminės kaskados, kuri galiausiai pažeidžia arterijų funkciją.
Porcijų iškraipymas: Kada „sveiki” pusryčiai tampa kenksmingi
Porcijų iškraipymas: Kada „sveiki” pusryčiai tampa kenksmingi
Net mitybos požiūriu tinkami pusryčiai gali pakenkti širdies sveikatai, jei jų suvartojama per daug. Mitybos ekspertai pažymi, kad per didelės porcijos pilno grūdo dribsnių, granolos ar jogurto užkandžių gali labai (labai) padidinti suvartojamų kalorijų ir cukraus kiekį, viršijantį rekomenduojamas normas.
Standartiniame dubenėlyje granolos gali būti 600 kalorijų – beveik trečdalis suaugusiam žmogui reikalingos dienos normos, o iš pirmo žvilgsnio vertingame kokteilių dubenėlyje gali būti iki 700 kalorijų ir 60 gramų cukraus. Kardiologai rekomenduoja atidžiai matuoti porcijas, ypač kaloringų maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos ir avokadai, nepaisant jų širdies sveikatai naudingų savybių. Padeda vizualinės nuorodos: riešutų sviesto porcija primena pingpongo kamuoliuką, o ne teniso kamuoliuką.
Laiko spąstai: kodėl valgymas per vėlai ryte turi įtakos širdies sveikatai
Laiko spąstai: kodėl per vėlyvas valgymas ryte turi įtakos širdies sveikatai
Kai pusryčiai nuolat nukrypsta į vidurdienį, dažnai sutrinka medžiagų apykaita ir susidaro nepalankios sąlygos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tyrimai rodo, kad pirmojo valgymo atidėjimas paankstina visą organizmo valgymo grafiką, todėl gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje ir atsirasti atsparumas insulinui.
Kardiologai nurodo, kad dar viena vėlyvo rytinio valgymo pasekmė yra cirkadinio ritmo sutrikimas. Šis laiko neatitikimas turi įtakos kraujospūdžio reguliavimui, širdies ritmo kintamumui ir endotelio funkcijai, t. y. svarbiausiems širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatingumo rodikliams.
Tyrimai rodo, kad tie, kurie pusryčiauja iki 8.30 val. ryto, išlaiko gerokai mažesnį atsparumą insulinui, palyginti su tais, kurie pusryčiauja vėliau, todėl sumažėja širdies ligų rizikos veiksniai, net jei bendras paros kalorijų kiekis išlieka nepakitęs.
Nutraukti ciklą: Kardiologų patvirtintos rytinės alternatyvos
Pripažindami netinkamo pusryčių laiko įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai, žmonės gali iš esmės pakeisti savo rytinę dienotvarkę. Kardiologai rekomenduoja pradėti nuo lengvai paruošiamų, širdžiai naudingų alternatyvų, kurios stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikės energijos.
Naktiniai avižiniai dribsniai su ispaninio šalavijo sėklomis ir uogomis – tai omega-3 riebalų rūgštys ir antioksidantai be rytinio pasiruošimo streso. Graikiškas jogurtas su riešutais suteikia baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie palaiko arterijų funkciją. Tiems, kurių rytinis apetitas minimalus, kardiologai siūlo maistinių medžiagų turinčius kokteilius su špinatais, avokadais ir augaliniais baltymais.
Net ir nedideli pokyčiai, pavyzdžiui, perdirbtos pusryčių mėsos keitimas augalinės kilmės baltymais, gali pastebimai sumažinti su širdies ligomis susijusius uždegiminius žymenis.
