Medicininiai tyrimai rodo, kad nuolatinis miegas po 23 val. sutrikdo natūralų paros ritmą ir turi rimtų pasekmių sveikatai. Vėlyvas miegas 25 % padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sutrikdo kraujospūdžio reguliavimą ir padidina uždegimo žymenų kiekį. Toks miego laikas taip pat trikdo smegenų glimfinės sistemos veiklą , todėl gali pagreitinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą ir atminties sutrikimus. Ankstyvesnio miego laiko nustatymas palaipsniui koreguojant ir taikant nuoseklią tvarką gali padėti suderinti miego režimą su natūraliais organizmo ritmais. Daugiau informacijos atskleidžia konkrečias idealaus miego strategijas.
Mokslas apie cirkadinius ritmus ir miego laiką
Cirkadiniai ritmai veikia kaip vidinis organizmo laikrodis, reguliuojantis daugybę fiziologinių procesų, įskaitant miego ir budrumo ciklą. Šie ritmai pirmiausia sinchronizuojasi su aplinkos šviesos signalais, todėl tam tikru metu per 24 valandas per parą jie pasiekia maksimumą ir sumažėja.
Tyrimai rodo, kad miego laikas turi didelę įtaką sveikatai. Kai žmonės nuolat miega po 23.00 val., jie sutrikdo savo natūralią cirkadinę pusiausvyrą, o tai gali sukelti kaskadines fiziologines pasekmes.
Tyrimai rodo, kad šis nesuderinamumas gali pakeisti hormonų, ypač melatonino ir kortizolio, gamybą, paveikti kraujospūdžio reguliavimą ir gliukozės apykaitą.
Smegenų glimfinė sistema, kuri šalina medžiagų apykaitos atliekas, geriausiai veikia ankstyvojo nakties miego fazėse – naudos, kurios dažnai pasigendama vėluojant miegoti.
Širdies ir kraujagyslių sistemos rizika, susijusi su vėlyvu nakties miegu
Kodėl vėlyvas nakties miegas kelia didelę riziką širdies ir kraujagyslių sistemai? Tyrimai rodo, kad nuolatinis miegojimas po 23.00 val. sutrikdo normalią širdies veiklą, nes trukdo naktiniam kraujospūdžio mažėjimui– natūraliam procesui, kai miego metu kraujospūdis mažėja.
Europos kardiologų draugijos tyrimais nustatyta, kad asmenims, kurie reguliariai miega po vidurnakčio, rizika susirgti hipertenzija yra 25 % didesnė, o koronarinių arterijų liga – 24 % didesnė, palyginti su tais, kurie miega anksčiau.
Taip atsitinka todėl, kad vėluojant miegoti širdies ir kraujagyslių reguliaciniai procesai nesuderinami su natūraliais cirkadiniais ritmais, todėl ilgainiui padidėja uždegimo žymenų ir endotelio disfunkcija, skatinanti aterosklerozę.
Kaip vėlyvas miegas veikia kognityvines funkcijas ir smegenų sveikatą
Be širdies ir kraujagyslių sveikatos, miegas po 23:00 val. daro žalingą poveikį kognityvinėms funkcijoms ir smegenų sveikatai. Tyrimai rodo, kad vėlyvas laikas miegoti sutrikdo glimfinės sistemos funkciją– smegenų atliekų šalinimo mechanizmą, kuris daugiausia veikia gilaus miego metu.
Reguliarus vėlyvo miego režimas susijęs su prastesne atminties konsolidacija, prastesniais problemų sprendimo gebėjimais ir pablogėjusiais mokymosi gebėjimais. Tyrimai rodo, kad asmenų, nuolat miegančių po 23.00 val., kognityviniai gebėjimai prastėja greičiau, palyginti su anksčiau miegančiais asmenimis.
Be to, vėlyvas miegas gali padidinti riziką susirgti neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzhaimerio liga, nes nepakankamas miegas trukdo tinkamai išvalyti beta amiloido baltymus, susijusius su nervų plokštelių formavimusi.
Nutraukti ciklą: Strategijos, kaip pereiti prie ankstyvesnio miego laik
Atsižvelgdami į rimtas vėlyvo miego poveikio sveikatai pasekmes, daugelis žmonių yra įstrigę nakties miego įpročiuose, kuriuos sunku pakeisti. Miego ekspertai rekomenduoja ne drastiškus pokyčius, o laipsnišką koregavimą, t. y. kas savaitę 15 minučių paankstinti miegą, kol bus pasiektas norimas grafikas.
Nuoseklios nusileidimo į lovą tvarkos nustatymas signalizuoja organizmui, kad jis ruošiasi miegui. Tai gali būti šviesos pritemdymas, vengimas žiūrėti į ekranus, lengvas tempimas ar skaitymas. Rytinė saulės šviesa padeda atkurti cirkadinius ritmus, o kofeino ribojimas po vidurdienio ir fizinis aktyvumas ankstyvuoju dienos metu palaiko natūralius miego ritmus.
Svarbiausia – išlaikyti tą patį miego grafiką net ir savaitgaliais, nes tai sustiprina sveiką cirkadinį ritmą.
Ką medicinos ekspertai rekomenduoja optimaliam miego grafikui
Miego medicinos specialistai nuolat pateikia tris pagrindines rekomendacijas dėl idealaus miego laiko. Pirma, nuoseklus miego grafikas, net ir savaitgaliais, padeda sureguliuoti organizmo cirkadinį ritmą.
Antra, ekspertai rekomenduoja miegoti nuo 21 iki 23 val. vakaro, nes tai atitinka natūralų melatonino gamybos režimą ir padeda reguliuoti hormonų veiklą.
Galiausiai medikai pabrėžia, kad suaugusieji turėtų siekti 7-9 valandų kokybiško nakties miego. Tokia miego trukmė užtikrina pilnavertį miego ciklą, apimantį gilaus ir REM miego fazes, kurios yra labai svarbios pažinimo funkcijoms, ląstelių atstatymui ir širdies ir kraujagyslių sveikatai.
