Tyrimai rodo, kad 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio krūvio arba 75 minutės intensyvaus fizinio krūvio per savaitę labai sumažina širdies smūgio riziką. Net 30 minučių greito ėjimo penkias dienas per savaitę atitinka rekomenduojamus tikslus. Trumpi fizinio aktyvumo užsiėmimai, paskirstyti per visą dieną, duoda naudos, o bet koks judėjimas yra geriau nei jokio. Skirtingų rūšių pratimai, įskaitant aerobinius, pasipriešinimo ir pusiausvyros pratimus, užtikrina papildomą širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugą. Toliau pateiktuose skyriuose nagrinėjama, kaip šiuos širdį saugančius judesius įtraukti į kasdienę veiklą.
Mokslinis ryšys tarp fizinio aktyvumo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos
Nors fizinio aktyvumo ir širdies sveikatos ryšys anekdotiškai pastebimas jau ne vieną šimtmetį, šiuolaikiniai moksliniai tyrimai nustatė aiškius fiziologinius mechanizmus, paaiškinančius šį ryšį.
Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina širdies raumenį, gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina uždegimą. Dėl šių pokyčių mažėja kraujospūdis, gerėja cholesterolio ir jautrumo insulinui rodikliai.
Fiziniai pratimai taip pat skatina ląstelių atkūrimo mechanizmus ir mažina oksidacinį stresą, kuris gali pažeisti arterijų sieneles.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę akivaizdžiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šis apsauginis poveikis pasireiškia įvairiais būdais, įskaitant pagerėjusią endotelio funkciją, sumažėjusį trombocitų lipnumą ir palankius autonominės nervų sistemos reguliavimo pokyčius.
Mažiausios veiksmingos fizinio krūvio dozės, mažinančios širdies priepuolio riziką
Nors ankstesniame skyriuje buvo nustatytas mokslinis fizinio aktyvumo naudos širdies ir kraujagyslių sistemai pagrindas, daugelis žmonių nori žinoti, koks praktiškai minimalus fizinio aktyvumo kiekis reikalingas širdies apsaugai.
Tyrimai rodo, kad vos 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų per savaitę (arba 75 minutės intensyvaus fizinio aktyvumo) ženkliai sumažina širdies smūgio riziką. Tai reiškia vos 30 minučių greito ėjimo penkias dienas per savaitę.
Tyrimai rodo, kad net ir trumpesni pasivaikščiojimai duoda naudos, jei jie trunka visą dieną.
Įrodymai rodo, kad tiems, kurie negali pasiekti šių tikslų, padeda bet koks judėjimas – net 10 minučių trukmės aktyvumo pratimai kelis kartus per savaitę mažina širdies ir kraujagyslių sistemos riziką, palyginti su visišku neveiklumu.
Dozės ir atsako santykis reiškia, kad šiek tiek fizinio krūvio visada geriau nei jokio.
Skirtingi fizinių pratimų tipai ir jų poveikis širdies sveikatai
Kalbant apie širdies sveikatos optimizavimą, ne visos fizinės veiklos rūšys yra vienodai naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai. Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, veiksmingai stiprina širdies raumenį ir gerina kraujotaką, kartu mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Pasipriešinimo treniruotės papildo aerobinę veiklą, nes didina raumenų masę, o tai gerina medžiagų apykaitą ir gliukozės kiekį kraujyje.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) duoda didelę naudą širdžiai per trumpesnį laiką, nes intensyvios treniruotės kaitaliojamos su atsigavimo laikotarpiais.
Į pusiausvyrą orientuoti užsiėmimai, tokie kaip joga ir taiči, mažina stresą ir uždegimą – pagrindinius širdies ligų prevencijos veiksnius.
Idealus treniruočių režimas derina šias treniruočių rūšis, taip užtikrinant visapusišką apsaugą nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Praktiniai būdai, kaip į kasdienį gyvenimą įtraukti širdį saugantį judėjimą
Daugelis žmonių stengiasi laikytis rekomenduojamų fizinio aktyvumo rekomendacijų, nors ir supranta reguliaraus fizinio aktyvumo naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Praktiškas judėjimo integravimas į kasdienę rutiną gali padėti įveikti šį iššūkį.
Paprastos strategijos: lipti laiptais vietoj lifto, eiti pėsčiomis arba važiuoti dviračiu trumpais reikalais ir statyti automobilį toliau nuo kelionės tikslo. Mankštos paskirstymas į kelis trumpus užsiėmimus per dieną gali būti toks pat veiksmingas kaip ir nepertraukiamos treniruotės.
Stovintys stalai ir judėjimo pertraukėlės darbo metu mažina sėdimą darbą. Namų ūkio darbai, tokie kaip sodininkystė, dulkių siurbimas ir vejos priežiūra, taip pat prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Atskaitomybė per treniruočių grupes ar stebėjimo programėles padeda palaikyti nuoseklumą – svarbiausią veiksnį saugant širdį fiziniu aktyvumu.
Specialūs pratimai asmenims, turintiems problemų su širdimi
Asmenims, turintiems širdies sutrikimų, reikia specialių pratimų metodų, kurie gerokai skiriasi nuo bendrųjų fizinio pasirengimo rekomendacijų.
Pratimų programos turėtų būti mediciniškai prižiūrimos ir individualizuotos atsižvelgiant į konkrečią širdies būklę, jos sunkumą ir gydymo istoriją.
Širdies reabilitacijos programose siūlomi struktūruoti, stebimi pratimai, kurių intensyvumas palaipsniui didėja, stebint esminius požymius.
Pacientai turėtų atpažinti įspėjamuosius ženklus, dėl kurių būtina nutraukti veiklą: krūtinės skausmą, pernelyg trumpą kvėpavimą, galvos svaigimą ar nereguliarų širdies plakimą.
Mažo krūvio veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ir važinėjimas dviračiu, paprastai yra saugiausia.
Širdies ligomis sergantys pacientai turėtų vengti fizinio krūvio esant ekstremaliai temperatūrai, o didindami fizinio aktyvumo lygį visuomet pirmenybę teikti principui „pradėk nuo mažo krūvio, eik lėtai”.
