Registruoti dietologai nuolat nustato maisto produktus, kurių sudėtyje yra moksliškai įrodyti antioksidantai, neutralizuojantys ląstelių pažeidimus. Mėlynės turi išskirtinį antocianinų kiekį, kurio ORAC vertė viršija 9000 vienetų. Riebi žuvis yra svarbių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios mažina uždegimą ir palaiko smegenų funkcijas. Lapinės daržovės turi liuteino ir zeaksantino, kurie apsaugo kognityvines funkcijas. Pomidorai yra likopeno šaltinis, kuris 33 % padidina natūralią odos apsaugą nuo saulės. Kiti moksliniais įrodymais pagrįsti maisto produktai yra avokadai, riešutai, sėklos ir kiti maistingi produktai, kurie tikslingai vartojant padeda pasiekti ilgesnės gyvenimo trukmės rezultatų.
Mėlynės: gamtos antioksidantų šaltinis
Kodėl mėlynės yra ypač veiksmingos kovojant su ląstelių senėjimu? Tyrimai rodo, kad jos turi ypač daug antocianinų – junginių, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, atsakingus už ląstelių pažeidimus. Tyrimai rodo, kad mėlynės vienoje porcijoje turi daugiau antioksidantų nei dauguma vaisių, o ORAC vertė viršija 9000 vienetų 237 mililitruose.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliarus mėlynių vartojimas gerina kognityvines funkcijas ir atmintį vyresnio amžiaus žmonėms. Šių vaisių pterostilbenas aktyvina ilgaamžiškumo genus ir mažina uždegimo žymenis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad laukinės mėlynės turi beveik dvigubai daugiau antioksidantų nei kultivuojamos veislės. Įrodymai rodo, kad vos 118 mililitrų per dieną suteikia reikšmingą anti-senėjimo poveikį dėl sustiprintų ląstelių atsinaujinimo mechanizmų.
Riebi žuvis: omega-3 riebalų rūgštys smegenų ir širdies sveikatai
Antioksidantų turtingi vaisiai apsaugo ląsteles, o jūros kilmės maistinės medžiagos papildomai stabdo senėjimo procesus įvairiais būdais. Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir sardinės, yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinis, kurios, kaip rodo tyrimai, mažina uždegimo žymenis, susijusius su širdies ir kraujagyslių ligomis bei pažinimo funkcijų silpnėjimu.
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys palaiko smegenų membranų skysčių pusiausvyrą, remia neurotransmiterių funkciją ir gali sulėtinti su amžiumi susijusį atminties silpimą. Šios būtinos riebalų rūgštys taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina arterijų aterosklerozės plokštelių susidarymą. Dietologai rekomenduoja valgyti riebią žuvį du kartus per savaitę, nes organizmas negali pats sintetinti šių svarbių junginių, todėl maisto racionas yra būtinas norint pasiekti idealius senėjimo rezultatus
Lapinės daržovės: špinatų ir kopūstų ląstelių apsauga
Be omega-3 riebalų rūgščių teikiamos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir kopūstai, yra koncentruotas ląstelių apsauginių junginių, kurie veikia senėjimą molekuliniu lygiu, šaltinis. Tyrimai rodo, kad šios daržovės turi daug liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, kurie kaupiasi smegenų audiniuose ir gali išsaugoti kognityvines funkcijas.
Špinatai yra folio rūgšties, kuri palaiko DNR remonto mechanizmus, o lapiniai kopūstai – vitamino K, kuris padeda išlaikyti kaulų sveikatą. Klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliarus žalios spalvos lapinių daržovių vartojimas yra susijęs su lėtesniu pažinimo funkcijų silpnėjimu ir uždegimo žymenų mažėjimu. Šie maistingų medžiagų turtingi maisto produktai teikia matomą apsaugą nuo su amžiumi susijusių ląstelių pažeidimų per kelis biologinius mechanizmus.
Avokadai: sveiki riebalai, kurie kovoja su uždegimu
Avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti uždegimo žymenis, susijusius su pagreitintu senėjimu. Tyrimai rodo, kad šie sveiki riebalai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerina cholesterolio profilį ir mažina oksidacinį stresą.
Didelis kalio kiekis vaisiuose padeda reguliuoti kraujospūdį, o vitaminas E apsaugo ląstelių membranas nuo pažeidimų. Klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avokadą padidėja riebalų tirpių vitaminų iš kitų maisto produktų įsisavinimas, o tai pagerina bendrą maistinių medžiagų įsisavinimą.
Dėl antiuždegiminių junginių ir būtinų maistinių medžiagų derinio avokadai yra ypač veiksmingi tiems, kurie siekia padėti senėjantiems klientams, taikydami mitybos priemones, kurios išsamiai veikia ląstelių sveikatą
Riešutai ir sėklos: vitaminas E odai ir kognityvinėms funkcijoms
Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos yra koncentruotas vitamino E šaltinis. Tai riebaluose tirpus antioksidantas, kuris, kaip rodo tyrimai, padeda išlaikyti odos elastingumą ir gerina pažinimo funkcijas senėjantiems žmonėms. Klinikiniai tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino E kiekis apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinės žalos ir palaiko neurologines funkcijas.
Ketvirtadalis puodelio saulėgrąžų sėklų suteikia apie 90 % paros vitamino E poreikio. Graikiniai riešutai taip pat turi alfa-linoleno rūgšties, omega-3 riebalų rūgšties, kuri stiprina smegenų sveikatą. Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant riešutų mišinį, vyresnio amžiaus žmonėms mažėja pažinimo funkcijų silpnėjimas ir gerėja odos barjero funkcija.
Batatai: beta-karotinas apsaugai nuo UV spindulių
Nors daugelis daržovių suteikia antioksidacinę apsaugą, saldžiosios bulvės turi ypač didelį beta-karotino kiekį, kuris yra vitamino A pirmtakas ir, kaip rodo tyrimai, turi reikšmingų fotoprotektyvinių savybių nuo ultravioletinių spindulių daromos žalos.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad beta-karotinas kaupiasi odos audiniuose, sukurdamas vidinę apsaugą nuo saulės, kuri mažina UV spindulių sukeliamą ląstelių pažeidimą maždaug 20–25 %. Šis junginys taip pat palaiko kolageno sintezę ir ląstelių atsinaujinimo mechanizmus.
Mitybos analizė rodo, kad viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė suteikia daugiau nei 400 % paros vitamino A poreikio. Reguliarus vartojimas stiprina odos natūralias apsaugines sistemas, skatina sveiką senėjimo procesą, gerina ląstelių regeneraciją ir mažina oksidacinį stresą.
Žalioji arbata: polifenoliai, kovojantys su laisvaisiais radikalais
Žalioji arbata yra vienas iš galingiausių gamtos anti-aging gėrimų, kurio sudėtyje yra išskirtinis polifenolių, ypač epigalokatechino galato (EGCG), kiekis, kuris, kaip rodo laboratoriniai tyrimai, neutralizuoja laisvuosius radikalus su nepaprasta veiksmingumu. Tyrimai rodo, kad EGCG koncentracija vienoje puodelyje siekia 50–100 mg, o tai užtikrina ląstelių apsaugą nuo oksidacinės žalos, kuri pagreitina senėjimo procesus.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas yra susijęs su geresniu odos elastingumu ir sumažėjusiais uždegimo žymenimis. Polifenoliai slopina kolageno irimą ir palaiko mitochondrijų funkciją. Mitybos specialistai rekomenduoja laisvų lapelių rūšis užpilti vandeniu ir palaikyti tris minutes, kad būtų maksimaliai išgauti polifenoliai, ir pažymi, kad citrusinių vaisių pridėjimas padidina absorbciją iki 13 kartų dėl geresnio biologinio prieinamumo.
Graikiškas jogurtas: probiotikai žarnyno sveikatai ir imunitetui
Be savo reputacijos kaip baltymų turtingo pusryčių produkto, graikiškas jogurtas veikia kaip pernešimo sistema naudingoms bakterijoms, kurios, kaip rodo tyrimai, gali turėti didelį poveikį su senėjimu susijusiems sveikatos rodikliams.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad graikiškame jogurte esantys probiotikai stiprina imuninę sistemą, palaikydami žarnyno mikrobiomos įvairovę, kuri su amžiumi natūraliai mažėja. Gyvos kultūros Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus ypač stiprina žarnyno barjerinę funkciją, mažindamos lėtinį uždegimą, susijusį su greitesniu senėjimu.
Tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas gerina kalcio įsisavinimą ir padeda išlaikyti kaulų tankį. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja rinktis produktus, kurių sudėtyje yra aktyvių kultūrų ir kuo mažiau pridėto cukraus, kad būtų pasiektas maksimalus anti-senėjimo efektas tiems, kurie sie
Tamsus šokoladas: flavonoidai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai
Moksliniai tyrimai rodo, kad tamsus šokoladas, kurio kakavos koncentracija yra 70 % ar didesnė, dėl gausių flavonoidų junginių, ypač epikatechino ir katechino, teikia matomą širdies ir kraujagyslių apsaugą. Tyrimai rodo, kad šie antioksidantai mažina uždegimą, gerina kraujagyslių funkciją ir mažina kraujospūdį, skatindami azoto oksido gamybą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus 20–30 gramų suvartojimas per dieną yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika. Flavonoidai taip pat didina jautrumą insulinui ir palaiko sveiką cholesterolio profilį. Tačiau pieniniame šokolade nauda žymiai mažėja dėl sumažinto kakavos kiekio ir pridėtų cukrų, kurie neutralizuoja apsauginius mechanizmus.
Pomidorai: likopenas odai ir ląstelių atsinaujinimui
Nors daug karotenoidų prisideda prie ląstelių apsaugos, likopenas yra stipriausias antioksidantas, randamas pomidoruose, kuris pasižymi puikiu veiksmingumu kovojant su odos pažeidimais ir palaikant ląstelių atsinaujinimo mechanizmus. Tyrimai rodo, kad likopenas koncentruojasi odos audiniuose, kur neutralizuoja laisvuosius radikalus, pagreitinančius senėjimo procesus.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant pomidorus, natūralus odos saulės apsaugos faktorius padidėja maždaug 33 procentais. Virti pomidorai, palyginti su žaliais, turi didesnį likopeno biologinį prieinamumą, o didžiausia jo koncentracija yra pomidorų pastoje. Terminis apdorojimas suardo ląstelių sieneles, padidina absorbcijos greitį ir maksimaliai padidina anti-senėjimo naudą tiems, kurie ieško mokslu pagrįstų mitybos priemonių.
