Rytiniai kavos ritualai tikrinami atsižvelgiant į naujausius mokslinius atradimus. Tyrimai rodo, kad kofeino vartojimas iškart pabudus trikdo natūralią kortizolio gamybą, kuri piką pasiekia 8-9 val. ryto. Šis trikdys gali sumažinti kavos veiksmingumą, o laikui bėgant padidinti kofeino toleranciją ir hormonų sutrikimus. Tyrime siūloma laukti 9:30-11:30 val. ryto, kai natūraliai sumažėja kortizolio kiekis. Šios įžvalgos kvestionuoja įprastus įpročius ir kelia klausimų apie ilgalaikes ankstyvo rytinio kofeino vartojimo pasekmes sveikatai.
Mokslas apie rytinio kortizolio gamybą
Žmogaus organizme hormonų gamyba visą dieną vyksta natūraliu ritmu, o kortizolio – dažnai vadinamo streso hormonu– didžiausias kiekis pasiekiamas netrukus po pabudimo.
Šis natūralus kortizolio kiekio padidėjimas, kuris yra mūsų cirkadinio ritmo dalis, padeda padidinti budrumą, padidinti energijos lygį ir paruošti organizmą dienos veiklai. Daugumai žmonių, kurių miego grafikas reguliarus, kortizolio lygis paprastai pasiekia aukščiausią tašką tarp 8 ir 9 val. ryto.
Tyrimai rodo, kad kofeino vartojimas šio natūralaus kortizolio piko metu gali duoti priešingų rezultatų. Organizmas jau veikia kaip natūralus stimuliatorius, o kofeino pridėjimas gali sutrikdyti šį ritmą, todėl padidės tolerancija ir sumažės natūralios kortizolio reakcijos ir kavos stimuliuojančio poveikio veiksmingumas.
Kaip kofeinas trikdo natūralų organizmo prabudimo procesą
Kofeino poveikis natūraliems organizmo prabudimo mechanizmams neapsiriboja vien tik sutapimu su kortizolio gamyba. Ryte vartojamas kofeinas blokuoja adenozino receptorius, kurie paprastai reguliuoja mieguistumą ir budrumą. Tai sutrikdo natūralų organizmo cirkadinį ritmą, atsakingą už sveiką miego ir budrumo ciklą.
Be to, rytinis kofeino vartojimas sukuria priklausomybės modelius, kai organizmas pradeda pasikliauti išorine stimuliacija, o ne įgimtais budrumo procesais. Dėl šios priklausomybės gali padidėti tolerancija, todėl, norint pasiekti tą patį budrumo efektą, reikia vis didesnių dozių. Laikui bėgant šis modelis gali prisidėti prie antinksčių nuovargio ir sumažėjusių natūralių energijos reguliavimo gebėjimų.
Optimalus laikas: Kada iš tikrųjų turėtumėte gerti kavą?
Priešingai populiariems rytiniams įpročiams, moksliniai įrodymai rodo, kad kavos gėrimas iškart pabudus gali būti ne itin naudingas.
Tyrimai rodo, kad kortizolio lygis natūraliai pasiekia aukščiausią lygį 8-9 val. ryto, kai organizmas jau gamina budrumo hormonus. Vartojant kofeiną šio kortizolio šuolio metu, sumažėja kavos veiksmingumas ir gali padidėti tolerancija.
Geriausias laikas kavai vartoti yra nuo 9:30 iki 11:30, kai kortizolio lygis natūraliai sumažėja. Po pietų kavos mėgėjai turėtų gerti nuo 13:30 iki 17:00 val., vengdami vartoti kavą po 17:00 val., kad nesutriktų miegas.
Ilgalaikis rytinės kavos vartojimo poveikis sveikatai
Reguliarus rytinės kavos vartojimas siejamas su keliomis ilgalaikėmis sveikatai naudingomis savybėmis, kai ji vartojama tinkamu laiku. Tyrimai rodo, kad nuolatinis kavos vartojimas gali sumažinti antrojo tipo diabeto, Parkinsono ligos ir tam tikrų kepenų ligų riziką, kai ji vartojama po to, kai natūraliai sumažėja kortizolio kiekis.
Tačiau tyrimai rodo, kad įprastas rytinis kavos vartojimas iškart pabudus gali padidinti kofeino toleranciją, sumažinti veiksmingumą ir ilgainiui sutrikdyti cirkadinius ritmus. Toks modelis gali lemti, kad ilgą laiką rytais geriantiems kofeiną gali būti išmatuotas didesnis kraujospūdis, palyginti su tais, kurie kofeiną vartoja strategiškai viduryje ryto arba ankstyvą popietę.
Alternatyvos, kaip pradėti dieną nesutrikdant hormonų
Tiems, kurie nerimauja dėl galimo kavos poveikio hormonams, kelios veiksmingos alternatyvos gali suteikti rytinės energijos nesutrikdant natūralaus kortizolio ritmo.
Žolelių arbatos, kurių sudėtyje yra ženšenio arba imbiero, švelniai stimuliuoja ir nesukelia kofeino sukeliamo kortizolio šuolio. Žaliojoje arbatoje „Matcha” šalia saikingo kofeino yra L-teanino, skatinančio budrumą, o ne drebulį. Rytinė mankšta – net trumpi judesiai – natūraliai suteikia energijos, nes pagerina kraujotaką ir deguonies srautą.
Baltymų turtingi pusryčiai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o šaltas dušas sukelia žvalumo suteikiančią fiziologinę reakciją. Rytinė saulės šviesa atstato cirkadinius ritmus ir natūraliai padidina budrumą. Vandens drėkinimas citrinų vandeniu taip pat gali atgaivinti budrumą be hormonų poveikio.
Rytinės kavos įpročio atsisakymas: Žingsnis po žingsnio vadovas
Norint atsisakyti rytinės kavos, reikia strateginio planavimo, o ne staiga nutraukti kavos gė rimą. Specialistai rekomenduoja palaipsniui mažinti suvartojamos kavos kiekį, pakeičiant ketvirtį puodelio žolelių alternatyvomis, pavyzdžiui, cikorijų šaknų ar kiaulpienių arbata, kurios pasižymi panašiu skoniu ir nesukelia kortizolį didinančio kofeino poveikio.
Taikant hidratacijos principą, galima lengviau įveikti abstinencijos simptomus. Atsibudus išgerti 0,5 litro vandens natūraliai suteikia organizmui energijos ir sumažina potraukį kofeinui.
Ryte vartojami baltymai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia tvarios energijos, kurią kava dirbtinai stimuliuoja. Naujų rytinių ritualų,tokių kaip trumpa meditacija, lengvas tempimas ar trumpi pasivaikščiojimai, sukūrimas sukuria pakaitinį elgesį, kuris signalizuoja smegenims apie budrumą be hormoninių sutrikimų.
Ką moksliniai tyrimai sako apie popietinį ir vakarinį kavos vartojimą
Naujausi klinikiniai tyrimai, kuriuose nagrinėtas kofeino vartojimo poveikis laiko atžvilgiu, atskleidė reikšmingą poveikį, kai kava vartojama vėlesniu dienos metu. Tyrimai rodo, kad popietinė kava gali sutrikdyti cirkadinius ritmus, o kofeinas, suvartotas likus šešioms valandoms iki miego, sutrumpina miego trukmę iki vienos valandos.
Ypač problemiškas yra vakarinis vartojimas, nes kofeino pusinės eliminacijos periodas trunka 5-6 valandas, todėl prieš miegą kraujyje lieka didelis jo kiekis. Žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine” atlikti tyrimai rodo, kad net 17.00 val. išgerta kava gali 25 % pabloginti miego kokybę.
Tiems, kurie tarnauja kitiems, idealus budrumas reikalauja strategiškai parinkti kavos vartojimo laiką, o ne pasikliauti vakariniu kofeinu.
