Du šimtai keturiasdešimt kalorijų. Tiek slepiasi viename vidutinio dydžio avokade. Pusryčiams — ant skrebučio. Pietums — į salotas. Vakarienei — į dubenėlį. Ir dienos pabaigoje kalorijos susideda į skaičių, kurio daugelis net neįtaria. Avokadas yra maistingas. Bet „maistingas” nereiškia „valgyk kiek nori”.
Kalorijos, kurios kaupiasi nepastebimos
Avokado riebalai — mononesotieji, širdžiai palankūs, mitybiškai vertingi. Bet riebalai yra riebalai: devynios kalorijos viename grame. Tai dvigubai daugiau nei baltymų ar angliavandenių. Vienas avokadas — maždaug tiek pat kalorijų kaip pilnas pietų patiekalas daugeliui žmonių.
Problema ne pats avokadas, o tai, kaip jis vartojamas. Jis retai valgomas vienas. Ant skrebučio su alyvuogių aliejumi, šalia kiaušinienės su sūriu, smučio dubenėlyje su ryžiais ir lašiša — kiekviename tokiame derinyje kalorijos kaupiasi sluoksnis po sluoksnio.
Praktiškiausia rekomendacija: ketvirtis arba pusė vaisiaus vienu metu. Užtenka ir skoniui, ir maistinei vertei, ir kontroliuojamam kalorijų kiekiui.
Skrandis ne visada apsidžiaugia
Riebalai lėtina skrandžio išsituštinimą. Kai avokado suvalgoma daug — sunkumo jausmas, pūtimas, kartais pykinimas. Ypač jei valgoma vakarienei, kai virškinimas ir taip lėtesnis. Bet kalorijos — ne vienintelė priežastis.
Avokade yra sorbitolio — cukraus alkoholio, kuris žarnyne fermentuojasi ir sukelia dujų kaupimąsi. Jautresnio virškinimo žmonėms tai reiškia spazmus, pūtimą ir laisvesnį virškinimą. Pridėkite prie to gausias skaidulas — apie trylika gramų viename vaisiuje — ir avokadas tampa rimtu iššūkiu žmonėms su dirgliosios žarnos sindromu ar FODMAP jautrumu.
Daugeliui padeda paprastas sprendimas: mažesnė porcija ir derinimas su lengvesniais produktais — ryžiais, balta duona, paprastais daržovių patiekalais. Ne su kitais riebalų šaltiniais vienu metu.
Vaistai ir avokadas: sąsaja, apie kurią mažai kalbama
Vitamino K avokade yra nemažai — apie dvidešimt procentų dienos normos viename vaisiuje. Žmonėms, vartojantiems varfariną — kraują skystinantį vaistą — tai svarbu. Vitaminas K veikia priešingai nei varfarinas: jis skatina krešėjimą. Staigiai padidinus avokadų vartojimą, INR rodikliai gali pasikeisti, ir vaisto apsauga susilpnėja. Tai nereiškia, kad avokado reikia atsisakyti — bet kiekis turi būti stabilus, ne chaotiškas.
Kalis — kitas svarbus mineralas, kurio avokade daug. Žmonėms su inkstų problemomis ar tiems, kurie vartoja AKF inhibitorius ir kalį sulaikančius diuretikus, didelės kalio dozės gali sukelti rimtų pasekmių — nuo raumenų silpnumo iki širdies ritmo sutrikimų.
Avokadų nereikia vengti. Bet porcijos turi būti pastovios, ne chaotiškos. Jei vartojate bet kokius receptinius vaistus — paprasčiausias žingsnis yra aptarti su gydytoju, kiek avokado per dieną jums saugu.
Kur riba tarp naudos ir per daug
Pusė avokado per dieną — tai kiekis, kuriuo sutinka dauguma mitybos specialistų. Jis suteikia sveikų riebalų, kalio, skaidulų ir foliato rūgšties, bet neperžengia ribos, kur kalorijos ir šalutiniai efektai pradeda vyrauti.
Avokadas nėra blogas maistas. Jis tiesiog nėra toks nekaltas, kaip dešimtmetį skelbė kiekvienas sveikos mitybos tinklaraštis. Du šimtai keturiasdešimt kalorijų viename vaisiuje. Sorbitolis, kuris ne kiekvienam žarnynui priimtinas. Vitaminas K, kuris gali pakeisti vaistų veikimą. Ir kartais suvokti ribas yra daugiau nei vengti — tai mėgautis protingiau.
