Perku konservuotus žirnelius jau daug metų. Greita, patogu, visada po ranka. Atidarai skardinę – ir į salotas arba garnyrą.
Vieną dieną parduotuvėje sutikau pažįstamą dietologę. Ji pažvelgė į mano krepšelį ir paklausė: „O tu juos plauni prieš valgydamas?”
Pažiūrėjau į ją nesuprasdamas. Kodėl turėčiau plauti? Jie juk jau paruošti.
Jos atsakymas mane nustebino.
Problema, kurios nematome
„Pažiūrėk į etiketę,” – pasakė ji. – „Rask natrio kiekį.”
Radau. 207 mg porcijoje. Neatrodė daug.
„Dabar pagalvok, kiek porcijų suvalgai per dieną,” – tęsė ji. – „Ir kiek kitų produktų turi paslėptos druskos.”
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną. Vien viena skardinė žirnelių – jau dešimtadalis.
„Gamintojams druska yra pigus konservantas,” – paaiškino dietologė. – „Bet mūsų kraujagyslėms ji – papildomas krūvis.”
Kodėl tai svarbu
Perdėtas natrio vartojimas – ne abstrakti problema. Jis kelia kraujospūdį, didina širdies ligų riziką, apsunkina inkstų darbą.
Ir didžioji dalis natrio ateina ne iš tos druskos, kurią patys dedame. Ji ateina iš perdirbto maisto – konservų, dešrelių, padažų.
Žirneliai atrodo sveikai. Jie ir yra sveiki – pilni skaidulų, geležies, karotenoidų.
Bet ta druska, kurioje jie plaukioja – nereikalingas priedas, kurį galime pašalinti.
Paprastas sprendimas
Dietologė parodė triuką, kuris užtrunka minutę:
Nupilti skystį – tą sūrų vandenį, kuriame žirneliai konservuoti. Jis turi didžiąją dalį natrio.
Perplauti tekančiu vandeniu – maždaug minutę. Tyrimai rodo, kad taip galima sumažinti natrio kiekį iki 40%.
Tada naudoti – salotoms, garnyrui, sriubai.
Viena minutė darbo – ir žirneliai tampa realiai sveiku produktu, o ne paslėpta druska.
Ką dar sužinojau
Pradėjau domėtis giliau. Pasirodo, konservuoti žirneliai turi keletą tikrai gerų savybių:
Skaidula – palaiko virškinimą, mažina storosios žarnos vėžio riziką, padeda jaustis sotiems ilgiau.
Geležis – svarbi energijos gamybai, ypač moterims.
Luteinas ir zeaksantinas – karotenoidai, kurie saugo akis ir palaiko pažintines funkcijas. Tai reta rasti tokiame pigiame produkte.
Mažai kalorijų ir riebalų – puiku tiems, kas seka svorį.
Problema ne pačiuose žirneliuose. Problema – kaip juos paruošiame.
Kaip renkuosi dabar
Parduotuvėje dabar visada patikrinu etiketę. Ieškau žodžių „mažai druskos” arba „be pridėtos druskos”.
Tokie žirneliai kainuoja tiek pat, bet turi perpus mažiau natrio.
O jei randu tik įprastus – ne bėda. Perplovimas išsprendžia problemą.
Vienas pokytis pirkimo ir ruošimo įpročiuose. Jokio papildomo darbo, jokių papildomų išlaidų.
Dietologė buvo teisi – kartais sveikas maistas tampa tikrai sveikas tik tada, kai žinai, kaip jį paruošti.
Dabar kiekvieną skardinę pirma plaunu. Ir kiekvieną kartą pagalvoju – kiek metų valgiau tą nereikalingą druską, net nežinodamas.
Ar švieži žirneliai geresni?
Paklausiau dietologės ir apie tai. Jos atsakymas nustebino.
„Skirtumas mažesnis, nei galvoji,” – pasakė ji. – „Švieži turi šiek tiek daugiau vitamino C ir folio rūgšties. Bet skaidulų, geležies, karotenoidų – beveik tiek pat.”
Didžiausias skirtumas – druska. Šviežiuose jos nėra. Konservuotuose – pridėta gamintojo.
„Bet jei plauni konservuotus – jie tampa labai artimi šviežiems mitybine verte,” – paaiškino dietologė.
Ir dar vienas privalumas – konservuoti žirneliai prieinami visus metus. Švieži – tik sezoną.
Dabar renkuosi drąsiau. Žinau, kad viena minutė praplovimo – ir turiu sveiką, pigų, visada po ranka esantį produktą.
