Kiekvieną rytą milijonai žmonių susiduria su tuo pačiu klausimu: ką dėti į lėkštę, kad organizmas gautų maksimalią naudą? Socialiniuose tinkluose avokadas jau seniai tapo sveikos mitybos simboliu – jo žalsvos spalvos skrudintos duonos nuotraukos užplūdo Instagram’ą, o maisto tinklaraštininkai jį vadina „supermaisto karaliumi”. Tačiau ar tikrai šis egzotiškas vaisius nusipelno tokio dėmesio?
Mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį į kitą produktų grupę, kuri Lietuvoje buvo populiari dar mūsų senelių laikais. Šie kuklūs, bet nepaprastai maistingi produktai ilgą laiką buvo laikomi „vargšų maistu”, tačiau moksliniai tyrimai atskleidė, kad jų nauda organizmui gerokai pranoksta daugelį moderniųjų supermaistų.
Kodėl avokadas užkariavo pasaulį
Avokadas turi neginčijamų privalumų. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Vienas vidutinio dydžio vaisius suteikia apie 20 procentų dienos kalio normos – tai daugiau nei bananas. Be to, avokade esantis vitaminas E veikia kaip galingas antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinio streso.
Šio vaisiaus riebalai padeda organizmui geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus iš kitų produktų. Todėl avokadas puikiai tinka salotoms – jis ne tik suteikia kremišką tekstūrą, bet ir padidina daržovių maistinę vertę.
Netikėtas favoritas: ankštiniai augalai
Vis dėlto mitybos ekspertai kasdieniam vartojimui rekomenduoja visai kitą produktų grupę – ankštinius augalus. Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai gali pasiūlyti tai, ko avokadas tiesiog neturi.
Pirmiausia – baltymai. Vienas puodelis virtų lęšių suteikia apie 18 gramų augalinių baltymų, o avokadas – vos 3 gramus. Vegetarams ir veganams tai ypač svarbu, nes ankštiniai augalai yra vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių.
Antra – skaidulos. Ankštiniuose augaluose jų yra dvigubai daugiau nei avokade. Skaidulos ne tik palaiko žarnyno sveikatą, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai aktualu tiems, kurie siekia kontroliuoti svorį.
Trečia – geležis. Lęšiuose ir pupelėse gausu neheminės geležies, kuri ypač reikalinga moterims ir tiems, kurie mažai valgo mėsos. Avokadas geležies beveik neturi.
Kraujo cukrus ir ilgalaikė energija
Ankštinių augalų glikeminis indeksas yra žemas – tai reiškia, kad po jų suvalgimo cukraus kiekis kraujyje kyla lėtai ir tolygiai. Žmogus ilgiau jaučiasi energingas, nepatirdamas staigių nuotaikos svyravimų ar alkio priepuolių.
Tyrimai rodo, kad reguliarus ankštinių augalų vartojimas padeda kontroliuoti antrojo tipo diabetą ir mažina jo išsivystymo riziką. Avokadas tokio poveikio neturi – nors jis ir sveikas, tačiau jo poveikis gliukozės reguliavimui yra minimalus.
Kaip išvengti pūtimo
Daugelis žmonių vengia ankštinių augalų dėl vienos priežasties – jie sukelia diskomfortą virškinimo trakte. Tačiau tinkamai paruošti, šie produktai neturėtų kelti problemų.
Pagrindinis patarimas – mirkykite ankštinius augalus per naktį ir virkite šviežiame vandenyje. Taip pašalinsite didžiąją dalį oligosacharidų – angliavandenių, kurie sukelia dujų susidarymą. Virkite, kol produktai taps visiškai minkšti – pusiau žali ankštiniai augalai virškinami sunkiai.
Pradėkite nuo mažų porcijų ir leiskite organizmui adaptuotis. Prieskoniai, tokie kaip kmynai ar pankolis, taip pat gali palengvinti virškinimą.
Praktiški patarimai kiekvienai dienai
Optimalus sprendimas – derinti abu produktus pagal situaciją. Ankštiniai augalai turėtų tapti kasdienio valgiaraščio pagrindu: lęšių sriuba, pupelių troškinys ar humusas su daržovėmis suteiks baltymų, skaidulų ir mineralų.
Avokadą palikite tiems kartams, kai reikia sveikų riebalų ar kremiškai tekstūrai – pusryčių skrudintoje duonoje, salotose ar kokteilyje. Du–trys kartai per savaitę visiškai pakanka.
Svarbu ir ekonominis aspektas. Ankštiniai augalai kainuoja kelis kartus pigiau nei avokadai, o džiovinti jie gali būti laikomi metus. Tai tvaresnė ir prieinamesnė alternatyva daugeliui šeimų.
Išvada
Nors avokadas nėra blogas pasirinkimas, ankštiniai augalai kasdieniam vartojimui yra pranašesni beveik visais atžvilgiais – jie tiekia daugiau baltymų, skaidulų, geležies ir B grupės vitaminų, kainuoja pigiau ir yra lengviau prieinami. Avokadas lieka puikus papildymas, tačiau ne pagrindinis mitybos ramstis.
Jei turite specifinių sveikatos problemų ar laikotės griežtos dietos, prieš keisdami mitybos įpročius pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu.
