Profesionalūs sportininkai žino, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Bet užuot ruošę sudėtingus patiekalus ar gėrę brangius baltymų kokteilius, daugelis jų renkasi kažką itin paprasto. Patiekalą, kurį galima paruošti per kelias minutes ir kuris suteikia viską, ko reikia treniruotėms ir atsigavimui.
Įdomiausia, kad šis pusryčių variantas nėra jokia naujovė – jis egzistuoja dešimtmečius, tačiau daugelis žmonių jį nuvertina arba tiesiog pamiršo. Sporto treneriai ir mitybos specialistai vis dažniau primena, kad paprastumas dažnai yra geriausias sprendimas.
Paslaptis – graikiškas jogurtas su granola
Kalbama apie granolos ir jogurto dubenėlį – vieną paprasčiausių, bet maistingiausių pusryčių variantų. Graikiškas jogurtas suteikia koncentruotą baltymų šaltinį, granola – sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų, o pridėti vaisiai papildo vitaminais ir antioksidantais.
Šis derinys palaiko sotumą, stabilų cukraus kiekį kraujyje ir pastovią energiją visą dieną. Be to, jį galima pritaikyti bet kokiam tikslui – svorio metimui, raumenų augimui ar ištvermės treniruotėms.
Kodėl sportininkai renkasi būtent šį patiekalą
Sporto dietologai nurodo kelias priežastis, kodėl granola su jogurtu tapo atletų favoritu. Pirma, tai maistingų medžiagų koncentracija – viename dubenyje gausite baltymų, angliavandenių, riebalų, skaidulų ir mikroelementų.
Antra, jogurtas suteikia kokybiškų baltymų raumenų atstatymui, o granola – energijos treniruotėms. Trečia, šis patiekalas puikiai tinka tiek prieš treniruotę, tiek po jos glikogeno atsargoms atstatyti.
Be to, ingredientų lankstumas leidžia pritaikyti dubenėlį pagal asmeninius poreikius ir skonio preferencijas.
Kaip sudaryti tobulą dubenėlį
Subalansuotam pusryčių dubeniui naudokite maždaug 1–1,5 puodelio (240–360 g) natūralaus graikišiojo jogurto ir 2–4 šaukštus granolos. Toks derinys suteikia apie 250–450 kcal, 15–25 g baltymų ir 10–20 g skaidulų.
Pridėkite pusę puodelio šviežių arba šaldytų uogų antioksidantams ir šaukštą riešutų sviesto ar chia sėklų sveikiems riebalams. Jei norite saldesnio skonio, įdėkite šaukštelį medaus.
Porcijas koreguokite pagal savo tikslus: daugiau granolos, jei reikia energijos, mažiau – jei kontroliuojate svorį.
Trys greiti receptai skirtingiems tikslams
Riebalų mažinimui: 1,5 puodelio graikišiojo jogurto, 2 šaukštai granolos, pusė puodelio šviežių uogų ir šaukštelis chia sėklų. Mažai kalorijų, daug baltymų ir skaidulų sotumui.
Raumenų augimui: 2 puodeliai jogurto arba pridėkite porciją baltymų miltelių, 4 šaukštai tankesnės granolos, šaukštas riešutų sviesto ir bananas. Daugiau kalorijų ir baltymų.
Ištvermės treniruotėms: puodelis jogurto, didesnė granolos porcija, džiovinti vaisiai ir šaukštas medaus. Pabrėžiami angliavandeniai glikogeno atstatymui.
Praktiniai patarimai
Rinkitės natūralų graikišką jogurtą be pridėtinio cukraus – jame daugiausiai baltymų. Granolą geriausia rinktis su mažesniu cukraus kiekiu arba pasigaminti namuose.
Jei laikotės be glitimo dietos, rinkitės avižas su specialiu žymėjimu, patvirtinančiu, kad jos negaminto toje pačioje linijoje kaip kviečių produktai.
Naminę granolą laikykite sandariuose indeliuose, toliau nuo šilumos ir šviesos. Taip ji išliks traški kelias savaites. Galite ją ir užšaldyti – taip galiojimo laikas pratęsiamas iki kelių mėnesių.
Kodėl verta išbandyti
Šis pusryčių patiekalas derina paprastumą, maistingumą ir universalumą. Jį galima paruošti per mažiau nei 5 minutes, jis tinka bet kokiam mitybos tikslui ir, svarbiausia, yra tikrai skanus.
Jei ieškote būdo pagerinti savo pusryčius be sudėtingų receptų ir brangių ingredientų – graikiškas jogurtas su granola gali būti atsakymas, kurio ieškojote.
