Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka pagrindinė mirties priežastis Lietuvoje ir visame pasaulyje. Dauguma žmonių žino, kad svarbu judėti ir nerūkyti. Tačiau apie mitybos įtaką širdžiai kalbama rečiau – arba kalbama bendrais žodžiais, neįvardijant konkrečių kaltininkų.

Gydytojai vis garsiau perspėja apie tam tikras maisto grupes, kurias valgome kasdien net nesusimąstydami. Šie produktai nesukelia akivaizdžių simptomų iš karto – jie veikia tyliai, per mėnesius ir metus kaupiantys žalą. Kol galiausiai organizmas nebeatlaikė.

Kaip maistas veikia širdį ir kraujagysles

Širdis – tai pompa, kuri per parą persiurbia apie 7000 litrų kraujo. Kad ji veiktų efektyviai, kraujagyslės turi būti elastingos, o kraujospūdis – normalus. Bet tam tikri maisto komponentai šią sistemą griauna iš vidaus.

Aukštas kraujospūdis verčia širdį dirbti sunkiau. Laikui bėgant raumuo pavargsta ir silpsta.

Blogas cholesterolio balansas (daug LDL, mažai HDL) skatina apnašų kaupimąsi arterijų sienelėse. Kraujagyslės siaurėja, kraujas sunkiau praeina.

Lėtinis uždegimas pažeidžia kraujagyslių vidines sienas ir pagreitina aterosklerozę.

Visi trys procesai didina insulto ir infarkto riziką. Ir visi trys tiesiogiai susiję su tuo, ką dedame į lėkštę.

Pirmas kaltininkas: slaptas natrio perteklius

Druska – labiausiai neįvertintas širdies priešas. Ne ta, kurią patys beriate į maistą, o ta, kuri jau yra produktuose.

Perdirbti maisto produktai tiesiog perpildyti natrio. Dešrelės, rūkyti mėsos gaminiai, konservuotos sriubos, pusfabrikačiai, traškučiai, net duona – visur slypdi druska. Viena porcija gatavo maisto gali turėti pusę ar net visą dienos natrio normą.

Kas nutinka organizme? Natris sulaiko vandenį. Padidėja cirkuliuojančio kraujo tūris, pakyla kraujospūdis. Širdis turi stumti didesnį kiekį skysčio per tas pačias kraujagysles – tai ją alina.

Ilgainiui išsivysto hipertenzija. Kairiojo skilvelio sienelė sustorėja, bandydama kompensuoti padidėjusį darbo krūvį. Galiausiai raumuo nebeišlaiko.

Ką daryti: skaitykite etiketes ir ieškokite produktų su mažesniu natrio kiekiu. Vietoj druskos naudokite žoleles, citrinų sultis, česnakus. Rinkitės šviežius produktus vietoj pusfabrikačių.

Antras kaltininkas: saldus nuodas

Pridėtinis cukrus – dar vienas tylus žudikas. Ir čia problema ne tiek cukrainė ant stalo, kiek cukrus, paslėptas produktuose.

Saldinti gėrimai – limonadas, sulčių gėrimai, energiniai gėrimai, net „sveikos” smoothie – pirmieji kaltininkų sąraše. Vienas buteliukas gali turėti 10–15 arbatinių šaukštelių cukraus.

Saldumynai, konditerijos gaminiai, pusryčių dribsniai, jogurtai su priedais – visur pridėta cukraus, kartais po keliais pavadinimais, kad būtų sunkiau pastebėti.

Reguliarus cukraus perteklius sukelia grandinę: kyla insulino lygis, vystosi insulino rezistencija, kaupiasi riebalai, didėja trigliceridai kraujyje, prasideda uždegimas. Visa tai tiesiogiai pažeidžia kraujagysles ir didina aterosklerozės riziką.

Ką daryti: gerkite vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą. Vaisius valgykite vietoj sulčių – juose yra ląsteliena, kuri lėtina cukraus įsisavinimą. Tikrinkite etiketes – cukrus gali slėptis po pavadinimais: gliukozės sirupas, fruktozė, maltozė, dekstrozė.

Trečias kaltininkas: nematomi riebalai

Transriebalai – tai dirbtinai sukurti riebalai, kurie daro bene didžiausią žalą lipidų profiliui. Jie padidina blogąjį cholesterolį (LDL) ir sumažina gerąjį (HDL) – blogiausias įmanomas derinys.

Kur jų rasti? Pramoniniuose kepiniuose, sausainiuose, tortuose, spurguose. Greitajame maiste – keptose bulvytėse, vištienos gabaliukuose. Kai kuriuose margarinuose ir kepimo riebaluose.

Etiketėje ieškokite žodžių „dalinai hidrintas” arba „dalinai hidrogenizuotas” – tai transriebalų sinonimai.

Stipriai perdirbti gyvūniniai riebalai – lašiniai, kiaulienos riebalai, riebi perdirbta mėsa – taip pat nepalankūs širdžiai. Jie skatina uždegimą ir apnašų formavimąsi.

Ką daryti: rinkitės alyvuogių, rapsų ar saulėgrąžų aliejų. Valgykite riešutus, sėklas, riebią žuvį – tai sveikųjų riebalų šaltiniai. Kepinių iš parduotuvės stenkitės vengti arba bent tikrinkite sudėtį.

Praktiniai pakeitimai, kuriuos galite pradėti šiandien

Nereikia keisti visko iš karto. Pradėkite nuo mažų žingsnių:

Pirmą savaitę – pradėkite skaityti etiketes. Tiesiog stebėkite, kiek natrio, cukraus ir kokių riebalų yra jūsų mėgstamuose produktuose.

Antrą savaitę – pakeiskite vieną saldintą gėrimą vandeniu ar nesaldinta arbata per dieną.

Trečią savaitę – vieną pusfabrikatų vakarienę pakeiskite paprastai paruoštu maistu iš šviežių produktų.

Ketvirtą savaitę – sumažinkite perdirbtos mėsos kiekį perpus.

Tokie laipsniški pokyčiai lengviau tampa įpročiu nei radikalios dietos.

Ženklai, kad laikas susirūpinti rimčiau

Kai kurie simptomai rodo, kad širdies ir kraujagyslių sistema jau kenčia:

• Padidėjęs kraujospūdis (virš 140/90)
• Dusulys fizinio krūvio metu
• Skausmas ar spaudimas krūtinėje
• Nuolatinis nuovargis
• Patinimai kojose

Jei pastebėjote bent kelis iš šių požymių, būtinai kreipkitės į gydytoją. Kraujo tyrimai parodys cholesterolio ir trigliceridų lygį, o kraujospūdžio matavimas – ar širdis neperkrauta.

Profilaktiškai tikrintis rekomenduojama visiems vyresniems nei 40 metų, net jei jaučiatės gerai. Anksti pastebėtos problemos lengviau sprendžiamos – kartais pakanka tik mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimų, be vaistų.