Klausimas, koks baltymas geriausias širdžiai, sulaukia vis daugiau dėmesio tiek mokslininkų, tiek eilinių žmonių tarpe. Kardiologai vis dažniau nurodo vieną produktą, kuris išsiskiria iš kitų – riebią žuvį. Lašiša, skumbrė, sardinės ir tunas ne tik aprūpina organizmą kokybiškais baltymais, bet ir teikia unikalių medžiagų, gerinančių širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Kodėl baltymų pasirinkimas svarbus širdžiai

Ne visi baltymai vienodai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Skirtingi baltyminiai produktai skiriasi sočiųjų riebalų, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų kiekiu – o būtent šie komponentai daro įtaką cholesterolio, trigliceridų kiekiui ir uždegimo procesams organizme.

Tyrimai rodo, kad mitybos modeliai, kuriuose dominuoja augaliniai baltymai, jūros gėrybės ir neriebi pieno produktai, siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tuo tarpu mityba, kurioje gausu perdirbtos ir riebios raudonos mėsos, šią riziką didina.

Baltymų pasirinkimas tiesiogiai veikia lipidų profilį, kraujospūdį ir sisteminį uždegimą – pagrindinius aterosklerozės rizikos veiksnius. Derindami tinkamą mitybą su fizine veikla ir atsisakydami žalingų įpročių, galite pasiekti reikšmingą rizikos sumažėjimą.

Kodėl būtent riebi žuvis

Kardiologai riebią žuvį laiko geriausia širdžiai dėl kelių priežasčių.

Pirma, riebios žuvys yra turtingos ilgos grandinės omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių – EPA ir DHA. Šios medžiagos turi unikalų poveikį lipidų apykaitai ir uždegimo procesams.

Antra, riebios žuvys turi palyginti mažai sočiųjų riebalų, kurie didina LDL cholesterolio kiekį.

Trečia, jos aprūpina vitaminu D ir kitais širdį apsaugančiais mikroelementais.

Gyventojų stebėjimo ir klinikinių tyrimų duomenys nuosekliai sieja reguliarų žuvies vartojimą su mažesniu širdies ir kraujagyslių mirtingumu, geresniais uždegimo rodikliais ir palankesniu lipidų profiliu.

Kaip riebi žuvis veikia cholesterolį ir trigliceridus

EPA ir DHA, gaunamos iš riebios žuvies, tiesiogiai keičia lipidų apykaitą organizme.

Tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas – maždaug 200 gramų per savaitę – siejamas su trigliceridų sumažėjimu 10–23 % ir nedideliu HDL („gerojo” cholesterolio) padidėjimu.

Kaip tai veikia? Omega-3 riebalų rūgštys padidina riebalų oksidaciją kepenyse, sumažina VLDL (labai mažo tankio lipoproteinų) gamybą ir keičia lipoproteinų dalelių sudėtį.

Be to, pakeisdami raudoną mėsą riebia žuvimi, automatiškai sumažinate sočiųjų riebalų suvartojimą, o tai dar labiau pagerina lipidų rodiklius.

Būtent todėl klinikinėse gairėse rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.

Priešuždegiminis poveikis

Be tiesioginės įtakos cholesteroliui, riebi žuvis pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis.

EPA ir DHA moduliuoja uždegimo mediatorių sintezę – mažina prouždegiminių citokinų, tokių kaip IL-6 ir TNF-α, gamybą ir skatina rezolvinų – specialių molekulių, padedančių slopinti uždegimą – produkciją.

Vitaminas D, kurio riebios žuvys yra puikus šaltinis, taip pat veikia imuninę sistemą ir mažina uždegiminių citokinų ekspresiją.

Šis priešuždegiminis poveikis apsaugo kraujagyslių vientisumą, mažina aterogenezę (plokštelių formavimąsi kraujagyslėse) ir papildo lipidų kiekį keičiančius efektus.

Kokią žuvį rinktis ir kiek valgyti

Dauguma kardiologinių gairių rekomenduoja valgyti dvi porcijas žuvies per savaitę – tai maždaug 170–230 gramų (6–8 uncijos).

Geriausias pasirinkimas – riebios žuvys, kuriose gausu omega-3:

• Lašiša
• Skumbrė
• Sardinės
• Tunas
• Silkė

Ruošimo būdas taip pat svarbus. Geriausia žuvį kepti orkaitėje, griliuoti ar garinti – taip išvengsite papildomų sočiųjų riebalų, kurie atsirastų kepant keptuvėje su aliejumi ar panardinant į tešlą.

Svarbu žinoti, kad kai kurios žuvys, ypač didesnės plėšriosios, gali kaupti gyvsidabrį. Nėščios moterys ir mažų vaikų mamos turėtų rinktis mažai gyvsidabrio turinčias žuvis – sardines, lašišą, menkę.

Žuvis palyginti su kitais baltymais

Kaip riebi žuvis atrodo kitų baltymų šaltinių kontekste?

Palyginti su raudona mėsa – žuvies vartojimas siejamas su mažesniu LDL cholesteroliu, didesniu HDL ir sumažėjusiu uždegimu.

Palyginti su paukštiena – riebios žuvys teikia gerokai daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios efektyviai mažina trigliceridų kiekį ir gerina kraujagyslių funkciją.

Palyginti su augaliniais baltymais – ankštiniai ir kiti augaliniai baltymai naudingi dėl skaidulų ir mažo sočiųjų riebalų kiekio, tačiau juose nėra jūrinių omega-3 riebalų rūgščių.

Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti visų kitų baltymų šaltinių. Geriausia strategija – įvairus baltymų racionas, kuriame riebi žuvis užima svarbią vietą.

Kaip įtraukti daugiau žuvies į mitybą

Pakeisti įpročius nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Štai keli praktiniai patarimai.

Pakeitimai. Vieną ar du kartus per savaitę vietoj įprastos raudonos mėsos vakarienės paruoškite lašišą ar skumbrę.

Pietūs darbe. Konservuotos sardinės ar tunas puikiai tinka salotoms ir sumuštiniams. Tai greitas ir nebrangus būdas padidinti žuvies suvartojimą.

Sriubos ir troškiniai. Žuvies sriuba ar troškinys – dar vienas paprastas būdas įtraukti daugiau jūros gėrybių.

Viduržemio jūros receptai. Išbandykite tradicinę Viduržemio jūros regiono virtuvę – žuvis su alyvuogių aliejumi, žolelėmis, česnaku ir daržovėmis.

Siekite suvalgyti bent dvi porcijas per savaitę ir palaipsniui didinkite kiekį, jei norite dar geresnių rezultatų.

Išvada

Riebi žuvis pagrįstai laikoma vienu geriausių baltymų šaltinių širdies sveikatai. Joje esančios omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį, šiek tiek didina HDL cholesterolį, slopina uždegimą ir gerina kraujagyslių funkciją.

Reguliarus lašišos, skumbrės, sardinių ar tuno vartojimas – tai paprasta, įrodymais pagrįsta strategija, kuri gali reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Ir svarbiausia – tai skanu.