Daugelis žmonių ieško alternatyvų rytinei kavai, kad išvengtų nervingumo ir staigaus energijos kritimo. Šiame straipsnyje apžvelgiami švelnūs hidratuojantys gėrimai, mažai kofeino turinčios arbatos ir maistingi sultiniai, taip pat alternatyvūs kofeino šaltiniai – matcha ir yerba mate. Tikslas – pateikti praktiškus pasirinkimus, kad kitą rytą jaustumėtės ramiau ir ilgiau išlaikytumėte energiją.
Pradėkite dieną nuo citrinų vandens
Paprastas rytinis ritualas – išgerti stiklinę šilto arba kambario temperatūros vandens su pusės citrinos sultimis – rehidratuoja kūną po miego ir suteikia nedidelę dozę vitamino C.
Pradedant dieną nuo citrinų vandens, išvengiama lengvos dehidratacijos, kuri gali sukelti nuovargį ir sumažinti koncentraciją. Gėrimas neturi kalorijų ir kofeino, todėl yra gaivus ir nestimuliuojantis – puiki alternatyva saldiems gėrimams.
Aromatizuoto vandens vartojimas dažnai padidina skysčių suvartojimą ryte, o tai sumažina galvos skausmus ir energijos nuosmukius. Norėdami apsaugoti dantų emalį, citrinos sultis gerai praskieskite, gerkite per šiaudelį ir po to praskalaukite burną paprastu vandeniu.
Išbandykite šiltą žolelių arbatą švelniam budrumui
Su puodeliu šiltos žolelių arbatos rytas gali tapti ramus ir budrus, o ne staigiai stimuliuojantis.
Žalioji arbata turi nedaug kofeino ir L-teanino – šių medžiagų derinys skatina budrumą be kavos sukeliamo nervingumo. Tiems, kurie vengia kofeino, tinka rooibos ar ramunėlių arbatos – jos drėkina, suteikia antioksidantų ir palaiko ilgalaikį energijos pojūtį.
Imbiero ar pipirmėčių arbatos pagerina budrumą dėl gaivinančio aromato ir virškinimo komforto, beveik nepridedant kofeino – tai naudinga stimuliuojančioms medžiagoms jautriems žmonėms.
Auksinis pienas – ciberžolė, juodieji pipirai ir imbieras su šiltu pienu – turi priešuždegiminių savybių ir padeda išlaikyti stabilų ryto susikaupimą.
Gurkšnokite matcha ramiam ir ilgalaikiam budrumui
Matcha suteikia kofeino kartu su L-teaninu, sukuriant stabilesnį stimuliuojantį poveikį, kuris palaiko koncentraciją be staigaus nervingumo ar nuovargio, būdingo kavai.
Vienoje matcha puodelyje yra maždaug 70 mg kofeino, tačiau L-teanino ir kofeino derinys sulėtina absorbciją ir skatina ramią budrumą. Standartinis paruošimas – 1–2 arbatiniai šaukšteliai miltelių, sumaišyti su 70–80 °C temperatūros vandeniu.
Kadangi matcha gaminama iš sumaltų arbatos lapų, joje susikoncentruoja antioksidantai – ypač EGCG ir katechinai. Jei bijote miego sutrikimų, rinkitės mažesnę porciją arba gerkite anksčiau ryte.
Pasirinkite žalią arba juodą arbatą subalansuotai energijai
Arbata yra vidurinis kelias tarp stipraus kavos poveikio ir neutralaus vandens: žalia ir juoda arbata suteikia nedidelį kofeino kiekį, kuris padidina budrumą be įprasto kavos sukeliamo nervingumo.
Juodojoje arbatoje yra vidutiniškai apie 47 mg kofeino puodelyje, žaliojoje – apie 29 mg. Abi arbatos rūšys turi antioksidantų: žalioji – EGCG, juodoji – teaflavinų.
Trumpesnis mirkymas (2–3 minutės) sumažina kofeino ir taninų kiekį, todėl gaunamas švelnesnis stimuliavimas, tinkamas stabiliai ryto energijai.
Mėgaukitės yerba mate ramiam pabudimui
Yerba mate, paruošta iš Pietų Amerikos augalo Ilex paraguariensis, 240 ml puodelyje turi apie 70–90 mg kofeino – panašiai kaip stipri juodoji arbata. Ji suteikia stabilų budrumą, o ne staigų kavos sukeliamą energijos šuolį.
Daugelis žmonių teigia, kad jaučia mažiau nervingumo nei nuo kavos – greičiausiai dėl ksantinų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų mišinio, kuris sukelia švelnesnį stimuliuojantį poveikį. Be to, yerba mate turi antioksidantų ir maistinių medžiagų: vitamino C, riboflavino, tiamino, geležies.
Gėrimą galima gaminti tradiciškai naudojant kalebasą arba paprasčiausiai mirkant 3–5 minutes arbatinuke. Yerba mate geriama karšta arba šalta, pati ar su medumi.
Paruoškite baltymų ir žaliųjų daržovių kokteilį
Baltymų ir žaliųjų daržovių kokteilis – praktiškas būdas viename rytiniame valgyme suderinti ilgai virškinamus baltymus, skaidulas turinčias žaliąsias daržoves ir mažo glikeminio indekso angliavandenius. Tai palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgalaikį sotumo jausmą.
Stenkitės suvartoti apie 20–30 g baltymų – paprastai pakanka vieno šaukšto išrūgų arba žirnių baltymų. Pridėkite saują (1–2 puodeliai) špinatų arba lapinių kopūstų, kurie yra skaidulų ir B vitaminų šaltinis. Uogos ar avižos suteiks angliavandenių, o riešutų sviestas arba avokadas – sveikų riebalų.
Sumaišykite su vandeniu arba nesaldintu pienu. Pasirinktinai galite pridėti chia arba linų sėmenų, kad gautumėte daugiau skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Vėsiais rytais rinkitės kaulų sultinį arba auksinį pieną
Vėsiais rytais kartais norisi šiltos, be kofeino alternatyvos, kuri vis tiek palaiko pastovią energiją.
Kaulų sultinys suteikia lengvai įsisavinamus baltymus, kolageną, amino rūgštis ir mineralų – kalcio, magnio, kalio. Jis padeda hidratuoti organizmą, palaiko žarnyno sveikatą ir padeda išvengti energijos kritimo vidurdienį.
Auksinis pienas – pienas arba augalinis pieno pakaitalas su ciberžole, juodaisiais pipirais ir cinamonu – suteikia priešuždegiminio kurkumino bei antioksidantų turinčių prieskonių. Juodieji pipirai padeda kurkuminui geriau įsisavinti.
Abu gėrimai yra raminantys kavos pakaitalai, netrikdantys miego ir nekeliantys nerimo.
Rinkitės cikorijos arba kiaulpienės kavos pakaitalus
Cikorijos ir skrudintos kiaulpienės šaknys siūlo kavai panašius gėrimus, kurie atkuria rytinio puodelio ritualą, bet neturi stimuliuojančio poveikio.
Cikorija ruošiama kaip kava ir suteikia riešutų, skrudinto skonio. Joje yra inulino – prebiotinės skaidulos, kuri palaiko naudingas žarnyno bakterijas.
Skrudinta kiaulpienė imituoja kavos spalvą ir suteikia antioksidantų.
Abu gėrimai hidratuoja be kofeino sukeliamo nervingumo ir miego sutrikimų. Tiesa, duomenų apie jų saugumą nėštumo ir žindymo laikotarpiu yra nedaug, tad šiuo laikotarpiu geriau pasitarti su gydytoju.
Gerkite karštą kakavą arba pipirmėčių arbatą nuotaikai pagerinti
Karštas kakavas, pagamintas iš nesaldinto kakavos miltelių ir pieno, turi vos apie 5 mg kofeino – daug mažiau nei kava. Jame gausu antioksidantų flavonoidų, kurie švelniai pakelia nuotaiką.
Pipirmėčių arbata natūraliai neturi kofeino. Mentolis ir gaivus aromatas padeda susitelkti, o arbata palengvina virškinimą be nervų sistemos stimuliavimo.
Abu gėrimai padeda išlaikyti hidrataciją. Rinkitės nesaldintus arba šiek tiek saldintus variantus, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Derinkite rytinį gėrimą su protingu užkandžiu
Daugeliui rytinių gėrimų derinimas su subalansuotu užkandžiu padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir prailgina budrumą be papildomo kofeino.
Idealus derinys: 20–30 g baltymų (graikiškas jogurtas arba kiaušinis), sveikų riebalų (avokadas, riešutų sviestas arba sėmenys) ir skaidulų turinčių produktų (obuolys, uogos arba lapinės daržovės).
Mažiau kofeino turintys gėrimai, tokie kaip matcha ar žalioji arbata, kartu su tokiu subalansuotu maistu suteikia švelnų budrumą be nervingumo. Užimtiems žmonėms geras variantas – hidratuojantis gėrimas kartu su kietai virtu kiaušiniu ir sauja migdolų.
