Bulvės – vienas populiariausių lietuviškos virtuvės ingredientų, tačiau tradicinis jų kepimas aliejuje gali tapti tikra kalorijų bomba. Naujausi kulinarijos mokslo tyrimai atskleidė, kad ne pačios bulvės, o jų gaminimo būdas nulemia galutinį patiekalo kaloringumą. Mitybos specialistai rekomenduoja inovatyvią „vandens pirmumo” techniką, kuri padeda sumažinti kalorijų kiekį net tris kartus, išsaugant puikų skonį ir vertingas maistines medžiagas.

Kodėl tradicinis bulvių kepimas kenkia sveikatai?

Klasikinis bulvių kepimas gausiai naudojant aliejų sukelia ne vieną problemą mūsų organizmui:

„Įprastai kepant bulves, jos sugeria didelį kiekį aliejaus, kuris gali padvigubinti ar net patrigubinti patiekalo kalorijų kiekį,” – paaiškina dietologė dr. Jūratė Dobrovolskienė. „Vienas šimtas gramų žalių bulvių turi apie 77 kalorijas, tačiau keptos aliejuje jos gali turėti net 300 kalorijų ir daugiau.”

Be papildomų kalorijų, tradicinis kepimas aukštoje temperatūroje su daug aliejaus:

• Skatina potencialiai kancerogeninių junginių formavimąsi
• Didina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą
• Apsunkina virškinimą ir kepenų darbą
• Mažina vandenyje tirpių vitaminų ir mineralų kiekį

„Vandens pirmumo” technika: revoliucinis sprendimas

Kulinarijos mokslininkai išbandė įvairius metodus, siekdami išlaikyti bulvių skonį, bet sumažinti jų kaloringumą. Efektyviausiu pripažintas „vandens pirmumo” (angl. „water-first skillet”) metodas, kuris drastiškai sumažina įsisavinamų riebalų kiekį.

Štai kaip tai veikia žingsnis po žingsnio:

1. Paruoškite bulves vienodais gabalėliais – tai užtikrins tolygų gaminimą
2. Sudėkite bulves į šaltą, plačią keptuvę – geriausia naudoti neprisvylančią
3. Įpilkite vandens, kad siektų pusę bulvių aukščio – ne per daug, kad jos nevirtų, bet pakankamai, kad minkštėtų
4. Kaitinkite ant vidutinės ugnies, kol bulvės tampa šiek tiek minkštos – šis žingsnis suminkština krakmolą ir sumažina vėlesnį aliejaus įsisavinimą
5. Nusausinkite vandenį arba leiskite jam visiškai išgaruoti – bulvės turi būti drėgnos, bet ne šlapios
6. Įpilkite vos vieną arbatinį šaukštelį aliejaus – tai skirta tik aromato suteikimui, ne kepimui
7. Padidinkite kaitrą, kad bulvės paruduotų – periodiškai apverskite, kad spalva būtų vienoda
8. Baikite druska, žolelėmis arba citrinos sultimis – šie pagardai sustiprina skonį be papildomų kalorijų

„Ši technika yra revoliucinė, nes ji leidžia išgauti traškią, skanią bulvių tekstūrą naudojant minimalų aliejaus kiekį,” – teigia virtuvės technologė Eglė Petronienė. „Iš anksto suminkštintos bulvės nebesugeria tiek daug aliejaus, o trumpas kepimas aukštoje temperatūroje vis tiek sukuria tą gardų, apskrudusį skonį.”

Alternatyvos be riebalų arba su minimaliu jų kiekiu

Jei norite dar labiau sumažinti kalorijų kiekį arba visiškai atsisakyti aliejaus, yra keletas papildomų metodų:

Kepimas orkaitėje be aliejaus:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 220-230°C
2. Supjaustykite bulves vienodo dydžio kubeliais ar skiltelėmis
3. Išdėliokite ant kepimo popieriaus ar neprisvylančio paviršiaus, nebūtina naudoti aliejaus
4. Kepkite 25-30 minučių, vieną kartą apversdami
5. Pagardinkite prieskoniais jau iškeptas bulves

„Aukšta temperatūra orkaitėje leidžia pasiekti Maillard reakciją – cheminį procesą, kuris suteikia bulvėms tą malonų, apskrudusį skonį be papildomų riebalų,” – aiškina maisto mokslų daktarė Vaida Kurklietienė. „Šis metodas sumažina kalorijų kiekį iki 70% lyginant su tradiciškai keptomis bulvėmis.”

Neprisvylančios keptuvės metodas:

1. Naudokite kokybišką neprisvylančią keptuvę
2. Supjaustytas bulves kaitinkite su nedideliu kiekiu sultinio ar vandens
3. Periodiškai apverskite, kad nesuliptų
4. Kai vanduo išgaruoja, trumpai pakepinkite, kad paruduotų
5. Pagardinkite prieskoniais

Įdomus faktas: Naujausi tyrimai rodo, kad toks bulvių gaminimo būdas gali sumažinti įsisavinamų kalorijų kiekį net 45-65% lyginant su tradiciniu kepimo metodu.

Maistinės vertės išsaugojimas

Mažiau riebalų – tai tik vienas iš „vandens pirmumo” metodo privalumų. Šis gaminimo būdas taip pat padeda išsaugoti vertingas bulvių maistines medžiagas:

• B vitaminai (ypač B6 ir folio rūgštis) geriau išsaugomi, kai bulvės trumpiau veikiamos aukštos temperatūros
• Kalis – svarbus mineralas širdies ir kraujagyslių sveikatai – mažiau prarandamas nei virinant
• Antioksidantai išlieka aktyvesni, kai kepimui naudojama mažiau aliejaus

„Vienas didžiausių šio metodo privalumų – sumažintas kancerogeninių junginių, tokių kaip akrilamidas, susidarymas,” – pabrėžia onkologė dr. Rūta Petrauskienė. „Šie junginiai formuojasi, kai krakmolas kaitinamas aukštoje temperatūroje su riebalais, o ‘vandens pirmumo’ metodas žymiai sumažina šį procesą.”

Geriausi bulvių pasirinkimai sveikesniam kepimui

Ne visos bulvės vienodai tinka sveikesniam kepimui. Štai ekspertų rekomendacijos:

1. Jaunos bulvės su nestora odele – jose daugiau maistinių medžiagų ir mažiau krakmolo
2. Vidutinio krakmoingumo veislės – geriau išlaiko formą ir mažiau sugeria aliejaus
3. Vietinės, šviežios bulvės – jose daugiau vitamino C ir mažiau sukaupta nitratų

„Lietuviškos ‘Vineta’, ‘Laura’ ar ‘Melody’ veislės puikiai tinka šiam kepimo metodui,” – rekomenduoja agronomė dr. Daiva Budrienė. „Jos turi optimalų krakmolo ir drėgmės balansą, todėl išeina skanios ir traškios naudojant minimalų aliejaus kiekį.”

Skonio padidinimas be papildomų kalorijų

Sumažinus aliejaus kiekį, daugelis nerimauja dėl skonio. Tačiau kulinarijos ekspertai atskleidžia kelis triukus, kaip išlaikyti ar net pagerinti bulvių skonį nenaudojant papildomų riebalų:

Rūgščių naudojimas:

• Šlakelis citrinos ar žaliosios citrinos sulčių ne tik pagyvina skonį, bet ir padeda išlaikyti bulvių spalvą
• Šiek tiek obuolių sidro acto ar balzaminio acto suteikia gilesnį, sodresnį skonį

Prieskonių galios išnaudojimas:

• Kepinti (bet ne deginti) prieskoniai, tokie kaip paprika, kmynai ar čili milteliai, suteikia intensyvų aromatą
• Šviežios žolelės (petražolės, krapai, rozmarinas) pridedamos baigiant kepti sukuria šviežumo pojūtį

„Vienas mano mėgstamiausių triukų – keletą česnako skiltelių sutrinti su jūros druska ir šiuo mišiniu pagardinti jau iškeptas bulves,” – dalinasi virtuvės šefas Tomas Rimydis. „Česnakas suteikia intensyvų aromatą, o jūros druska – tekstūrą, kuri primena traškumą, kurį paprastai suteikia aliejus.”

Tekstūros paįvairinimas:

• Pabaigoje užberkite smulkiai supjaustytų svogūnų laiškų ar šviežių žolelių
• Šlakelis jogurto ar graikišio jogurto suteikia kremiškumą be didelio kalorijų kiekio

Kam labiausiai naudingas šis metodas?

„Vandens pirmumo” bulvių kepimo metodas ypač rekomenduojamas:

• Žmonėms, kontroliuojantiems svorį – galėsite mėgautis bulvėmis be kaltės jausmo
• Sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis – sumažintas riebalų kiekis mažina cholesterolio kiekį
• Turintiems virškinimo problemų – lengviau virškinamos nei tradiciniu būdu keptos bulvės
• Diabetikams – mažesnis glikeminis indeksas nei giliai keptuose bulvėse

„Šis metodas keičia požiūrį į bulves kaip į ‘nesveiko maisto’ kategoriją. Teisingai paruoštos bulvės yra vertingas, maistingas ir nedaug kalorijų turintis produktas,” – pabrėžia dietologė dr. Dobrovolskienė.

Praktinis eksperimentas: rezultatai, kurie nustebino net skeptikus

Lietuvos sveikos mitybos asociacijos atliktas tyrimas parodė, kad tradiciškai keptų bulvių 100 g turi vidutiniškai 312 kalorijų, tuo tarpu „vandens pirmumo” metodu paruoštos – vos 107 kalorijas. Skirtumas – beveik tris kartus!

„Mes atlikome degustacijos testą su 50 savanorių, kurie nežinojo, kuriuo metodu paruoštos bulvės. 68% dalyvių negalėjo atskirti tradiciškai keptų nuo paruoštų ‘vandens pirmumo’ metodu, o 22% net teigė, kad mažiau riebalų turinčios bulvės buvo skanesnės,” – dalinasi tyrimo rezultatais mitybos specialistė Ieva Juodsnukytė.

Išvada: sveikesnės bulvės jūsų kasdienybėje

„Vandens pirmumo” kepimo metodas įrodo, kad galime mėgautis gardžiomis bulvėmis be neigiamų pasekmių sveikatai. Šis paprastas gaminimo būdo pakeitimas leidžia:

• Sumažinti kalorijų kiekį iki trijų kartų
• Išsaugoti daugiau vertingų maistinių medžiagų
• Sumažinti kancerogeninių junginių formavimąsi
• Mėgautis puikiu skoniu be kaltės jausmo

Kitą kartą, kai norėsite pasigaminti bulvių, prisiminkite, kad sveikata slypi ne ingrediente, o gaminimo būde. Išbandykite „vandens pirmumo” metodą – jūsų skonio receptoriai ir talija padėkos!