Šis paprastas, bet nepaprastai skanus žuvies gaminimo būdas patiks visiems, kurie vertina skonį, sveikatą ir patogumą. Nors žuvis ruošiama keptuvėje, ji išeina tokia sultinga ir aromatingą, lyg būtų kepta orkaitėje. Metodas, kurį tikrai verta išbandyti!
Trumpa istorija apie žuvį mūsų mityboje
Žmonės žuvį pradėjo valgyti vėliau nei gyvūnų mėsą. Įdomu tai, kad antropologai mano, jog žuvis į žmonių mitybą galėjo patekti stebint lokius. Mūsų protėviai matė, kaip šie plėšrūnai sėkmingai gaudo lašišas ir kitas žuvis vandens telkiniuose, o vėliau jas suvalgo. Ši gamtos pamoka galėjo paskatinti žmones įtraukti žuvį į savo racioną.
Nors žalia žuvis išsaugo daugiau naudingų medžiagų, joje taip pat gali būti gyvsidabrio ir kitų toksinų. Štai kodėl terminis apdorojimas yra saugesnis pasirinkimas kasdienei mitybai, o namų gamybos suši ar sašimi vertėtų ruošti tik turint patikimų, šviežių žaliavų šaltinius.
Ingredientai (4 porcijoms)
- 800 g žuvies filė (tinka menkė, lašiša, dorada ar bet kuri kita mėgstama žuvis)
- 2 vidutinio dydžio svogūnai
- 5 česnako skiltelės
- 2 dideli pomidorai
- 1 saldžioji paprika
- 1 šaukštelis žuvies prieskonių
- 1 šaukštelis džiovinto kmyno
- 1 šaukštelis rozmarino (šviežio arba džiovinto)
- ½ šaukštelio druskos
- Žiupsnelis cukraus
- 2 šaukštai augalinio aliejaus
- 70 g sviesto
Paruošimo procesas
1. Daržovių pagalvėlės formavimas:
- Svogūnus supjaustykite ketvirčių žiedais ir tolygiai paskirstykite ant keptuvės dugno.
- Česnaką švelniai sutrinkite peilio plokštuma (tai padeda išlaisvinti aromatinius aliejus), supjaustykite stambiais gabalėliais ir paskirstykite ant svogūnų.
- Lengvai apibarstykite svogūnus ir česnaką druska.
- Pomidorus supjaustykite plonais žiedais ir išdėliokite ant svogūnų ir česnakų sluoksnio.
- Pabarstykite pomidorus žiupsneliu cukraus, kad išryškintumėte jų natūralų saldumą.
- Saldžiąją papriką išvalykite, pašalinkite sėklas ir supjaustykite plonais kubeliais.
- Papriką tolygiai paskirstykite ant pomidorų.
2. Žuvies paruošimas ir kepimas:
- Žuvies filė nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir apibarstykite druska.
- Dėkite žuvį ant paruoštos daržovių pagalvėlės.
- Apibarstykite žuvį žuvies prieskoniais, džiovintu kmynu ir rozmarinu.
- Apšlakstykite viską augaliniu aliejumi.
- Ant žuvies išdėliokite sviesto gabaliukus (tai suteiks patiekalui kreminio skonio).
- Į keptuvę šalia daržovių atsargiai įpilkite 100 ml vandens.
- Uždenkite keptuvę sandariu dangčiu.
- Kepkite ant lėtos ugnies apie 30 minučių.
3. Patiekimas:
Žuvį rekomenduojama patiekti:
- Su bulvių koše, kuri puikiai absorbuoja susidarantį sultinį
- Su marinuotais agurkėliais, kurių rūgštumas papildo švelnų žuvies skonį
- Su šviežiomis vasaros salotomis – puikus kontrastas karšta-šalta
Naudingos gudrybės ir variacijos
Skirtingų žuvų naudojimas:
- Liesa balta žuvis (menkė, jūros lydeka): labai švelnus skonis, trumpesnis kepimo laikas (apie 20-25 min.)
- Riebesnė žuvis (lašiša, skumbrė): intensyvesnis skonis, gali reikėti mažiau sviesto
- Plokščia žuvis (jūros liežuvis, plekšnė): plonesni filė reikalauja dar trumpesnio kepimo laiko
Prieskonių variacijos:
- Viduržemio jūros stilius: vietoj kmyno ir rozmarino naudokite baziliką, oreganą ir čiobrelius
- Azijietiškas skonis: pridėkite imbiero, citrinos žolės ir šiek tiek kokosų pieno
- Šiaurietiškas stilius: krapai, citrinos žievelė ir pipirai
Daržovių pakaitalai:
- Vietoj paprikų galite naudoti cukinijas, baklažanus ar net morkas
- Jei neturite šviežių pomidorų, tinka konservuoti, bet tokiu atveju sumažinkite pridedamo vandens kiekį
Techniniai patarimai:
- Keptuvė turėtų būti pakankamai didelė, kad žuvis tilptų vienu sluoksniu
- Patikrinkite, ar dangtis sandarus – tai svarbu norint sukurti orkaitės efektą
- Kad žuvis nesuirtų, venkite ją vartyti kepimo metu
- Jei naudojate šaldytą žuvį, būtinai ją visiškai atšildykite ir nusausinkite
- Žuvies paruoštumo ženklas – ji lengvai skaidosi šakute, bet vis dar išlaiko formą
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Šis patiekalas ne tik skanus, bet ir labai naudingas sveikatai:
- Žuvis suteikia aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių
- Daržovių „pagalvėlė” praturtina patiekalą antioksidantais ir skaidulomis
- Kepimo metodas išsaugo didžiąją dalį maistinių medžiagų
- Viename patiekale gaunate kelis maisto grupes – baltymų, daržovių ir (su garnyru) angliavandenių
Apytikslė vienos porcijos maistinė vertė (be garnyro):
- Kalorijos: ~300-350 kcal
- Baltymai: 30-35 g
- Riebalai: 15-20 g
- Angliavandeniai: 8-10 g
Šis patiekalas yra puikus pasirinkimas šeimai, svečiams ar tiesiog jums patiems, kai norite skanaus, sveiko ir lengvai paruošiamo maisto. Žuvies ruošimas šiuo metodu išlaiko jos natūralų skonį, bet kartu suteikia aromatinių daržovių ir prieskonių naudos.
