Gerti kavą ryte nėra pavojinga, tačiau norint gauti idealią naudą, svarbus laikas. Mokslininkai siūlo palaukti 60-90 minučių po pabudimo, kad natūralus kortizolio kiekis pirmiausia pasiektų piką ir sumažėtų. Vartojant kofeiną kortizolio kritimo metu (9:30-11:30 val.), padidėja budrumas ir sumažėja tolerancija. Kai kurie asmenys, gerdami kavą tuščiu skrandžiu, gali patirti skrandžio diskomfortą. Supratimas apie unikalią savo organizmo reakciją padeda nustatyti tobulą rytinės kavos gėrimo režimą.
Rytinio kortizolio ritmo ir kofeino mokslinis pagrindimas
Nors daugelis žmonių instinktyviai griebiasi kavos iškart pabudę, moksliniai tyrimai rodo, kad toks laikas gali sutrikdyti natūralų organizmo kortizolio ritmą. Kortizolio, hormono, skatinančio budrumą, pikas daugeliui žmonių, kurių miego grafikas įprastas, natūraliai pasiekia maksimumą tarp 8 ir 9 val. ryto. Kofeino vartojimas šio natūralaus kortizolio šuolio metu duoda minimalią papildomą naudą budrumui ir gali padidinti kofeino toleranciją.
Tyrimai rodo, kad geriausia kavą gerti kortizolio kritimometu – paprastai viduryje ryto (9:30-11:30 val.) ir ankstyvą popietę (13:30-17:00 val.). Toks strategiškai parinktas laikas maksimaliai padidina kofeino veiksmingumą, nes jis papildo natūralų organizmo budrumo ciklą, o ne konkuruoja su juo, todėl gali sumažinti bendrą priklausomybę nuo kofeino.
Kavos poveikis medžiagų apykaitai, kai ji vartojama tuščiu skrandžiu
Kavos vartojimo laikas turi įtakos ne tik mūsų kortizolio ciklams, bet ir tam, kaip mūsų virškinimo sistema apdoroja šį populiarų gėrimą. Vartojama tuščiu skrandžiu, kava skatina skrandžio rūgšties gamybą, kuri jautriems žmonėms gali sudirginti skrandžio gleivinę ir sukelti diskomfortą arba rėmenį.
Tyrimai rodo, kad kava pagreitina medžiagų apykaitą 3-11 %, o jos poveikis ryškiausias, kai ji vartojama prieš valgį. Tačiau toks medžiagų apykaitos pagreitėjimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kai nėra gliukozės kiekį stabilizuojančio maisto. Tyrimai rodo, kad rytinės kavos vartojimas kartu su nedideliu maistu sumažina šias virškinimo problemas ir išlaiko teigiamą termogeninį kavos poveikį.
Bendrų mitų apie rytinės kavos vartojimą paneigimas
Keletas įsisenėjusių mitų, susijusių su rytinės kavos vartojimu, yra plačiai paplitę, nors jiems trūksta mokslinio pagrindimo.
Teiginys, kad rytinė kava kenkia skrandžio gleivinei, lieka nepagrįstas sveikiems žmonėms, nors sergantieji skrandžio ligomis gali jausti diskomfortą. Tyrimai taip pat prieštarauja nuomonei, kad rytinė kava labai dehidratuoja organizmą, nes saikingas jos vartojimas prisideda prie kasdienio skysčių suvartojimo.
Be to, nuogąstavimai, kad kofeinas sukelia pavojingus kraujospūdžio šuolius, daugumai žmonių, neturinčių hipertenzijos, yra perdėti. Galiausiai įsitikinimas, kad kava tuščiu skrandžiu kelia didesnį nerimą, buvo paneigtas tyrimais, kurie parodė, kad individualūs tolerancijos skirtumai turi didesnę reikšmę nei laikas.
Tyrimų rezultatai apie optimalų pirmojo puodelio gėrimo laiką
Moksliniai tyrimai pateikia intriguojančių įžvalgų apie idealų pirmosios dienos kavos gėrimo laiką. Tyrimai rodo, kad prieš pradedant vartoti kofeiną reikia palaukti 60-90 minučių po atsibudimo, kad kortizolio kiekis, kuris natūraliai būna didžiausias ryte, sumažėtų. Toks laikas padeda išvengti kofeino tolerancijos ir maksimaliai padidina budrumo naudą.
Miego tyrimų draugijos atlikti tyrimai rodo, kad kavos vartojimas nuo 9:30 iki 11:30 val. ryto optimizuoja jos stimuliuojantį poveikį ir nesutrikdo vėlesnių miego ciklų. Pamainomis dirbantiems žmonėms specialistai rekomenduoja kavą vartoti praėjus maždaug dviem valandoms po atsibudimo, nepriklausomai nuo to, kada tai įvyksta, kad ji atitiktų natūralų kortizolio ritmą ir pagerintų kognityvinę veiklą visą darbo dieną.
Ankstyvo kavos vartojimo nauda sveikatai ir galimi trūkumai
Rytinis kavos vartojimas teikia ir didelę naudą sveikatai, ir galimas problemas, kurias verta atidžiai apsvarstyti. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, pagreitinti medžiagų apykaitą ir suteikti antioksidantų.
Tačiau kavos vartojimas iškart pabudus gali sutrikdyti kortizolio, natūralaus organizmo budrumo hormono, kurio didžiausias kiekis daugumai žmonių pasiekiamas 8-9 val. ryto, gamybą.
Tiems, kurie anksti ryte dirba kitiems, gali būti naudinga atidėti pirmąjį puodelį iki šio kortizolio piko. Toks optimizavimas leidžia kofeinui papildyti, o ne konkuruoti su natūraliais hormonų ritmais, o tai gali pagerinti energijos valdymą visą dieną ir kartu sumažinti kofeino toleravimo riziką.
Individualus požiūris: Kodėl kavos poveikis skirtingiems asmenims yra skirtingas
Nors bendros rekomendacijos dėl kavos vartojimo laiko suteikia vertingų įžvalgų, genetiniai skirtumai daro didelę įtaką tam, kaip žmonės metabolizuoja kofeiną. Tyrimai rodo, kad CYP1A2 genų variantai lemia, ar žmogus kofeiną perdirba greitai, ar lėtai, ir tiesiogiai veikia jautrumą stimuliuojančiam kavos poveikiui.
Kiti veiksniai, lemiantys individualų atsaką, yra šie:
- Amžius (su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja)
- Kūno svoris ir sudėtis
- Esamos sveikatos būklės
- Vaistų sąveika
- Miego režimas
- Streso lygis
- Įprasti vartojimo įpročiai
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja atlikti savęs vertinimą, pildant kofeino dienoraščius, kuriuosestebimas vartojimo laikas, kiekiai ir tolesnis poveikis nuotaikai, energijai ir miegui, kad būtų galima nustatyti idealų asmeninį vartojimo grafiką, kuris maksimaliai padidintų naudą ir kuo mažiau trikdytų kortizolio ritmą.
