Neseniai atliktas 12 savaičių trukmės tyrimas atskleidė, kad miego kokybė iš esmės pranoksta mankštos veiksmingumą mažinant svorį. Dalyviai, kurie miegojo 7-8 valandas kokybiškai, numetė daugiau svorio nei tie, kurie mankštinosi, bet miegojo prastai. Miego trūkumas sutrikdo alkio hormonų leptino ir grelino veiklą, padidina suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 385 kalorijomis per parą ir sumažina jautrumą insulinui. Asmenys, derinantys kokybišką miegą su saikingais fiziniais pratimais, numetė 23 % daugiau svorio, o tai rodo, kad miegas atlieka esminį vaidmenį medžiagų apykaitai ir apetito reguliavimui.
Mokslo žinios apie miego įtaką svorio reguliavimui
Sudėtingas miego ir medžiagų apykaitos ryšys atskleidžia, kodėl kokybiškas poilsis dažnai pranoksta fizinius pratimus reguliuojant svorį. Gilaus miego metu organizmas reguliuoja svorio kontrolei svarbius hormonus, ypač leptiną ir greliną, kurie reguliuoja alkio signalus. Miego trūkumas trikdo šią pusiausvyrą, didindamas grelino (alkio hormono) kiekį ir mažindamas leptino (sotumo hormono) kiekį.
Be to, prastas miegas turi įtakos jautrumui insulinui, todėl gali padidėti riebalų kaupimasis ir sutrikti gliukozės apykaita. Prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą, veikia neoptimaliai, kai trūksta miego, todėl dažnai netinkamai pasirenkamas maistas ir susilpnėja valia. Ši hormonų ir neurologinė kaskada paaiškina, kodėl pakankamas miegas yra veiksmingo svorio valdymo pagrindas.
Kaip miego trūkumas skatina svorio augimą
Lėtinis miego trūkumas sukelia fiziologinių pokyčių kaskadą, kuri tiesiogiai prisideda prie svorio didėjimo. Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas didina grelino (alkio hormono) ir mažina leptino (sotumo hormono) kiekį, todėl nuolat jaučiamas alkis ir persivalgymas.
Dėl miego trūkumo sumažėja jautrumas insulinui, todėl didėja gliukozės kiekis kraujyje ir kaupiasi daugiau riebalų. Sutrinka prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą, todėl blogai pasirenkamas maistas ir susilpnėja impulsų kontrolė.
Tyrimai rodo, kad miegoti negalintys suaugusieji kasdien suvartoja vidutiniškai 385 papildomas kalorijas. Be to, dėl nuovargio sumažėja fizinis aktyvumas, todėl pavojingai padidėja suvartojamų kalorijų kiekis ir sumažėja energijos sąnaudos.
Pagrindiniai hormonų pokyčiai blogo miego metu
Prastas miegas sutrikdo daugybę hormonų sistemų, svarbių svorio reguliavimui ir medžiagų apykaitos sveikatai. Pablogėjus miego kokybei, padaugėja grelino ( alkio hormono) ir sumažėja leptino ( sotumo hormono), todėl atsiranda nuolatinių alkio signalų ir sumažėja sotumo požymių.
Miego trūkumo metu padidėja kortizolio kiekis, o tai skatina pilvo riebalų kaupimąsi ir atsparumą insulinui. Tuo pat metu mažėja augimo hormono gamyba, todėl mažėja organizmo gebėjimas atkurti audinius ir išlaikyti raumenų masę lieknėjant.
Sutrinka ir jautrumas insulinui – prastai miegantiems žmonėms reikia daugiau insulino tam pačiam gliukozės kiekiui apdoroti, todėl susidaro palankios sąlygos kaupti riebalus, o ne juos panaudoti.
Tyrimų metodika: Tyrimo suskirstymas
Siekdami išsiaiškinti, kaip miego kokybė daro didesnę įtaką svorio mažėjimui nei fiziniai pratimai, tyrėjai atliko išsamų 12 savaičių išilginį tyrimą, kuriame dalyvavo 250 dalyvių, kurių KMI svyravo nuo 27 iki 35.
Dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes: idealaus miego ir reguliaraus mankštinimosi, idealaus miego ir minimalaus mankštinimosi, prasto miego ir reguliaraus mankštinimosi bei prasto miego ir minimalaus mankštinimosi. Miego kokybė buvo matuojama naudojant polisomnografiją ir riešo aktyografiją, o mitybos suvartojimas buvo stebimas skaitmeniniuose maisto žurnaluose.
Taikant metodiką kas savaitę buvo atliekamos kūno kompozicijos analizės, kraujo tyrimai, kuriais buvo matuojamas grelino ir leptino kiekis, ir vertinamas kortizolio kiekis. Šis kruopštus metodas leido tyrėjams išskirti miego kokybę kaip kintamąjį ir nustatyti jo poveikį fiziniam aktyvumui.
Kokybiško miego ir strateginių pratimų derinimas siekiant optimalių rezultatų
Nors pagal tyrimų metodiką nustatyta, kad miego kokybė yra svarbiausia valdant svorį, tyrimas taip pat atskleidė galingą sinerginį poveikį, kai kokybiškas miegas derinamas su strateginiais pratimais.
Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie derino 7-8 valandas nepertraukiamo miego ir 30 minučių vidutinio sunkumo fizinių pratimų tris kartus per savaitę, numetė 23 % daugiau svorio nei tie, kurie daugiausia dėmesio skyrė tik vienam ar kitam komponentui. Rytinė mankšta ypač pagerino medžiagų apykaitos funkciją po ramaus miego.
Atrodo, kad svarbiausia yra laikas ir intensyvumas, o ne trukmė. Trumpos, didelio intensyvumo treniruotės po kokybiško miego optimizavo hormonų pusiausvyrą, ypač padidino leptino kiekį ir sumažino grelino kiekį, sukurdamos idealią fiziologinę būseną riebalų apykaitai ir sumažindamos apetitą.
Praktiniai patarimai, kaip pagerinti miego kokybę
Atsižvelgiant į tai, kad miego kokybė tapo lemiamu sėkmingo svorio valdymo veiksniu, įrodymais pagrįstų miego gerinimo strategijų įgyvendinimas tampa labai svarbus asmenims, siekiantiems tvaraus svorio metimo.
Ekspertai rekomenduoja nustatyti nuoseklų miego ir budrumo ciklą, net ir savaitgaliais, kad būtų sureguliuoti cirkadiniai ritmai. Sukurti miegui palankią aplinką– tamsią, ramią ir vėsią (18-20 °C) – skatina gilesnį poilsį. Likus 1-2 valandoms iki miego reikėtų vengti elektroninių prietaisų, nes mėlyna šviesa slopina melatonino poveikį.
Iki ankstyvos popietės reikėtų nutraukti kofeino vartojimą, o vakare – atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, meditaciją arba šiltas vonias. Jei nuolat kyla miego problemų, pasikonsultavus su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais galima nustatyti galimas pagrindines ligas, dėl kurių reikia imtis specialių priemonių.
Ekspertų rekomendacijos dėl subalansuoto požiūrio
Sveikatos specialistai pasisako už integruotą požiūrį į svorio valdymą, pagal kurį pirmenybė teikiama miego kokybei ir kartu palaikomas tinkamas fizinio aktyvumo lygis.
Specialistai rekomenduoja sudaryti nuoseklų 7-9 valandų nakties miego grafiką, sukurti raminantį miego režimą ir maksimaliai pritaikyti miegamojo aplinką poilsiui. Jie pabrėžia, kad svarbu, jog mankštos laikas būtų tinkamas – rytinės treniruotės padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą ir vengti intensyvios veiklos likus trims valandoms iki miego.
Dr. Sarah Chen, Stanfordo universiteto miego specialistė, teigia: „Kokybiško miego ir strateginių fizinių pratimų sinerginis ryšys sukuria idealų pagrindą tvariam svorio valdymui.” Šis subalansuotas požiūris atitinka ir fiziologinius poreikius, ir praktinius gyvenimo būdo aspektus, užtikrinančius ilgalaikę sėkmę.
