Vos 60 minučių trunkantis sėdėjimas gali sukelti žalingus fiziologinius organizmo pokyčius. Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas 90 % sumažina lipoproteinų lipazės aktyvumą, 40 % sumažina jautrumą insulinui ir iki 50 % sumažina kojų kraujotaką. Šie medžiagų apykaitos sutrikimai didina 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir tam tikrų rūšių vėžio riziką, net ir reguliariai sportuojantiems žmonėms. Sėdėjimo pertraukos kas 30 minučių padeda sušvelninti šį žalingą poveikį. Paprastos judėjimo strategijos gali labai apsaugoti ilgalaikę sveikatą.
Mokslas apie „sėdėjimo ligos” fenomeną
Nors terminas „sėdėjimo liga” nėra oficiali medicininė diagnozė, mokslininkai jį vartoja sveikatos problemoms, susijusioms su ilgalaikiu sėdėjimu, apibūdinti. Mokslas atskleidė, kad ilgas sėdėjimas per kelias minutes sukelia medžiagų apykaitos pokyčius, sumažina jautrumą insulinui ir lipoproteinų lipazės, fermento, kuris yra labai svarbus riebalų apykaitai, aktyvumą.
Šie fiziologiniai pokyčiai sukelia kaskadinį efektą: sulėtėja kraujotaka, sumažėja deguonies kiekis, smarkiai sumažėja raumenų elektrinis aktyvumas. Tyrimai rodo, kad net reguliarūs fiziniai pratimai negali visiškai neutralizuoti šio neigiamo poveikio, jei likusios valandos praleidžiamos sėdimoje padėtyje. Organizmas iš esmės pereina į „ramybės režimą”, kai sumažėja kalorijų sąnaudos, o uždegimo žymenys padidėja.
Kaip jūsų medžiagų apykaita išsijungia po 60 minučių sėdėjimo
Kai žmogaus kūnas sėdi ilgiau nei 60 minučių, prasideda dramatiškas medžiagų apykaitos sulėtėjimas, kuris toli gražu neapsiriboja paprastu kalorijų mažinimu. Tyrimai rodo, kad ilgai sėdint 90 proc. sumažėja lipoproteinų lipazės, fermento, atsakingo už riebalų ir cukraus skaidymą kraujyje, aktyvumas.
Šis medžiagų apykaitos sutrikimas taip pat iki 40 % sumažina jautrumą insulinui, todėl padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Kartu sumažėja ląstelių energijos gamyba, nes sutrinka mitochondrijų funkcija. Organizmas pereina į „taupymo režimą” ir sumažina kalorijų sąnaudas maždaug 4,2 kilodžaulio per minutę, palyginti su stovėjimo režimu.
Šie fiziologiniai pokyčiai prasideda jau po 60 minučių nepertraukiamo sėdėjimo.
Kraujotaka ir kraujotaka: Kas nutinka, kai nejudate?
Ilgai sėdint labai pablogėja viso kūno kraujotaka, todėl atsiranda daugybė širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų. Stovint kraujas kaupiasi kojose, o ne efektyviai grįžta į širdį, todėl didėja spaudimas venose ir gali susidaryti pavojingų krešulių.
Tyrimai rodo, kad vos 60 minučių nepertraukiamo sėdėjimo kraujotaka kojose sumažėja iki 50 %. Dėl to sumažėja deguonies patekimas į audinius ir sutrinka atliekų šalinimas iš ląstelių. Dėl to sulėtėjusi kraujotaka skatina uždegimą, padidėjusį kraujospūdį ir giliųjų venų trombozės riziką.
Net nedideli judesiai, tokie kaip čiurnos pasukimas ar trumpos stovėjimo pertraukėlės, gali palaikyti kraujotakos funkciją ir apsaugoti kraujagyslių sveikatą.
Sėdimo elgesio ir lėtinių ligų rizikos ryšys
Daugybė pastarąjį dešimtmetį atliktų mokslinių tyrimų parodė aiškų ryšį tarp sėdimos elgsenos ir padidėjusios kelių lėtinių ligų rizikos .
Ilgalaikis sėdėjimas susijęs su dažnesniu sergamumu 2 tipo cukriniu diabetu, o tyrimai rodo, kad gliukozės apykaita sutrinka jau po vienos valandos neveiklumo. Širdies ir kraujagyslių ligų rizika padidėja 147 % asmenims, kurie kasdien sėdi ilgiau nei 6 valandas, o rizika susirgti vėžiu padidėja 13-16 %, kai kasdien sėdima ilgiau nei dvi valandas.
Metabolinis sindromas, kuriam būdingas padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir nenormalus cholesterolio kiekis, dažniau pasireiškia sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms. Net saikingas fizinis aktyvumas gerokai sumažina šią riziką.
Kodėl vien tik fiziniai pratimai negali panaikinti ilgalaikio sėdėjimo daromos žalos
Nepaisant paplitusių prielaidų, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali neutralizuoti neigiamą sėdimos veiklos poveikį, naujausi moksliniai įrodymai rodo ką kita. Tyrimai atskleidė, kad net ir tie asmenys, kurie laikosi rekomenduojamų fizinio aktyvumo rekomendacijų, tačiau ilgą laiką sėdi, susiduria su didesne rizika sveikatai.
Šis reiškinys, vadinamas „aktyvaus sėdėjimo ant sofos sindromu”, atsiranda dėl to, kad fizinis aktyvumas ir sėdima veikla skirtingai veikia fiziologinius procesus. Ilgalaikis sėdėjimas sutrikdo medžiagų apykaitos procesus, kurių vien fiziniai pratimai negali visiškai atkurti. Sėdint sumažėja lipoproteinų lipazės aktyvumas, sutrinka gliukozės reguliavimas ir sumažėja raumenų kraujotaka.
Mokslininkai rekomenduoja sėdėjimo periodus pertraukti kas 30 minučių, nes net trumpos judėjimo pertraukėlės gali sumažinti žalą, kurios neįmanoma visiškai pašalinti treniruočių metu.
Nutraukti ciklą: Veiksmingos kovos su sėdėjimo žala strategijos
Nors labai svarbu suprasti ilgo sėdėjimo keliamą pavojų, praktinių strategijų, skirtų sėdėjimo įpročiams panaikinti, įgyvendinimas taip pat svarbus ilgalaikei sveikatos apsaugai.
Moksliniais tyrimais siūloma per dieną įtraukti „judėjimo užkandžius” – trumpus 2-5 minučių aktyvumo periodus kas 30-60 minučių. Tokie paprasti veiksmai, kaip stovėjimas per telefono skambučius, naudojimasis laiptais vietoj lifto ar susitikimai pėsčiomis, prasmingai pakeičia sėdėjimo laiką.
Darbo vietos modifikacijos, pavyzdžiui, stovimi stalai arba po stalu esantys pedaliniai treniruokliai, yra papildomi sprendimai. Išmaniųjų telefonų programėlėmis ar laikmačiais nustatomi priminimai apie judėjimą padeda įtvirtinti pastovius įpročius. Net minimalus judėjimas – tempimas, vaikščiojimas ar pagrindiniai pratimai – gali labai sušvelninti medžiagų apykaitos žalą, kurią sukelia ilgalaikis sėdimas darbas.
Darbo vietos pertvarkymas: Darbo vietos: aplinkos, skatinančios judėjimą, kūrimas
Fizinės darbo vietos daro didelę įtaką darbuotojų judėjimo įpročiams, todėl darbo vietos dizainas yra veiksminga priemonė kovojant su sėdimu darbu. Organizacijose vis dažniau diegiama aktyvumą skatinanti aplinka, kurioje yra centralizuoti patogumai, atstumas tarp svarbiausių išteklių ir strateginis laiptų išdėstymas.
Reguliuojamo aukščio darbo vietos – tai didelė pažanga, leidžianti darbuotojams visą dieną pakaitomis sėdėti ir stovėti. Tyrimai rodo, kad šie stalai gali sutrumpinti sėdėjimo laiką 1-2 valandomis per dieną, kartu išlaikant produktyvumą.
Kiti veiksmingi dizaino elementai – tai pasivaikščiojimo susitikimų takai, prieinamos laiptinės su natūralia šviesa, bendradarbiavimo erdvės, kuriose reikia judėti iš vienos darbo vietos į kitą, ir specialios tempimo zonos. Net ir nedideli aplinkos pakeitimai gali smarkiai paveikti kasdienio fizinio aktyvumo lygį.
