Valgant kiaušinius išsiskiria virškinimo fermentai, kurie suskaido baltymus ir riebalus, kad juos būtų galima įsisavinti. Organizmas panaudoja visą jų aminorūgščių profilį raumenų atstatymui ir sintezei. Nors kiaušiniuose yra cholesterolio, tyrimai rodo, kad kiaušiniai neturi pastebimos įtakos širdies ir kraujagyslių ligų rizikai. Jų sudėtyje esantis cholinas palaiko smegenų funkciją ir kartu skatina sotumo jausmą bei padeda kontroliuoti svorį. Kiaušiniai, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų, pasižymi dideliu maistingumu vienoje kompaktiškoje pakuotėje. Medikai pripažino, kad kiaušiniai yra sveikos mitybos dalis.
Skubi virškinimo reakcija: Kaip jūsų organizmas apdoroja kiaušinius
Kai kiaušiniai patenka į virškinimo sistemą, organizmas iš karto pradeda juos skaidyti, vykdydamas tam tikrus specializuotus procesus. Skrandyje esantys virškinimo fermentai pradeda skaidyti kiaušinių baltymus, o druskos rūgštis juos denatūruoja, kad būtų lengviau įsisavinti.
Plonojoje žarnoje kasos fermentai tęsia baltymų skaidymą ir sudėtingus baltymus paverčia aminorūgštimis. Riebalus virškinančios lipazės perdirba trynio lipidus, o tulžies druskos emulguoja šiuos riebalus, kad jie būtų efektyviai įsisavinami.
Kiaušiniai pasižymi visaverčiais baltymais, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jie yra ypač vertingi maistine prasme. Šias maistines medžiagas organizmas pasisavina per žarnyno sieneles ir paskirsto ląstelėms atkurti, raumenims palaikyti ir medžiagų apykaitos funkcijoms.
Baltymų galia: Raumenų sintezė ir atstatymas suvalgius kiaušinių
Kiekviename kiaušinyje yra maždaug 6-7 g aukštos kokybės baltymų, kurie daro didelę įtaką raumenų sintezės ir atstatymo procesams žmogaus organizme. Šiame baltyme yra visos devynios būtinosios aminorūgštys idealiomis proporcijomis, ypač leucinas, kuris yra pagrindinis raumenų baltymų sintezę skatinantis veiksnys.
Suvartojus šių aminorūgščių, jos patenka į kraują ir tampa prieinamos raumenų skaidulų mikroįtrūkimams, atsiradusiems dėl fizinio krūvio, atkurti. Tyrimai rodo, kad kiaušinių vartojimas po treniruotės suteikia audinių regeneracijai ir jėgos vystymuisi būtinų statybinių medžiagų.
Kiaušinių baltymų biologinė vertė viršija 90 %, o tai reiškia, kad organizmas efektyviai panaudoja šias maistines medžiagas pažeistam raumenų audiniui atkurti.
Cholesterolio klausimas: Ką iš tikrųjų rodo medicininiai tyrimai
Nors istoriškai kiaušiniai buvo laikomi padidėjusio cholesterolio kiekio ir širdies ligų sukėlėjais, šiuolaikiniai medicininiai tyrimai leidžia geriau suprasti jų poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
Naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi minimalų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. 2018 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtoje metaanalizėje nenustatyta reikšmingo ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sveikiems asmenims.
Tyrimai rodo, kad kiaušiniai didina DTL (naudingojo cholesterolio) kiekį ir keičia MTL daleles į mažiau kenksmingas formas. 2015-2020 m. Mitybos gairėse amerikiečiams panaikintas ankstesnis cholesterolio kiekio apribojimas, pripažįstant, kad saikingas kiaušinių vartojimas atitinka širdžiai sveikos mitybos principus.
Nauda smegenų sveikatai: Cholinas ir kognityvinė funkcija
Be poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai, kiaušiniai dėl savo turtingo maistinių medžiagų profilio yra verti dėmesio ir smegenų sveikatai.
Kiaušiniuose yra cholino, būtinos maistinės medžiagos, kuri yra acetilcholino, neurotransmiterio, gyvybiškai svarbaus atminčiai ir kognityvinėms funkcijoms, pirmtakas. Viename kiaušinyje yra maždaug 147 mg cholino, o tai gerokai padidina rekomenduojamą paros normą.
Tyrimai rodo, kad pakankamas cholino kiekis padeda vystytis vaisiaus ir kūdikių smegenims, o vyresnio amžiaus žmonėms gali sulėtinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą. Tyrimais nustatyta, kad vartojant daugiau cholino pagerėja atmintis ir apsaugoma nuo su amžiumi susijusio nervų būklės blogėjimo.
Be to, kiaušiniuose yra B grupės vitaminų ir antioksidantų, kurie dar labiau apsaugo nervinį audinį nuo oksidacinės pažaidos.
Svorio reguliavimas: Kaip kiaušiniai veikia sotumo jausmą ir medžiagų apykaitą?
Daugelis mitybos specialistų mano, kad kiaušiniai yra vertingi svorio valdymo sąjungininkai dėl savo unikalaus makroelementų profilio. Didelis baltymų kiekis (apie 6 g viename kiaušinyje) sukelia daugiau sotumo hormonų, palyginti su daug angliavandenių turinčiu maistu, todėl gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrimai rodo, kad asmenys, pusryčiams vartojantys kiaušinius, ilgiau jaučiasi sotūs ir per dieną suvartoja mažiau kalorijų. Be to, kiaušiniai turi minimalų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, kurie gali paskatinti riebalų kaupimąsi.
Kiaušiniuose esančios aminorūgštys taip pat padeda išlaikyti liesuosius raumenis lieknėjant, todėl padeda išlaikyti medžiagų apykaitos greitį, o nedidelis organizmo terminis poveikis perdirbant kiaušinių baltymus dar labiau padidina kalorijų sąnaudas.
Maistinių medžiagų įsisavinimas: Kiaušiniuose esantys pagrindiniai vitaminai ir mineralai
Kiaušiniai yra išskirtiniai maistinių medžiagų paketai, kuriuose yra įvairių vitaminų ir mineralų, palaikančių idealias organizmo funkcijas. Juose gausu D, A, E ir B grupės vitaminų, ypač B12, riboflavino ir folio rūgšties.
Kiaušiniuose esantys aukštos kokybės baltymai pagerina šių maistinių medžiagų įsisavinimą. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E), esantys kiaušinio trynyje, lengvai pasisavinami dėl natūralaus riebalų kiekio. Kiaušiniuose taip pat yra cholino, būtino smegenų vystymuisi ir veiklai, ir seleno, kuris palaiko skydliaukės sveikatą ir antioksidacinę apsaugą.
Kiaušiniuose esanti geležis ir cinkas prisideda prie imuninės sistemos veiklos ir deguonies pernešimo organizme.
Alerginės reakcijos ir jautrumas: Kada kiaušiniai sukelia problemų
Nors daugumai žmonių kiaušiniai yra labai naudingi, jie patenka tarp aštuonių svarbiausių maisto alergenų, nuo kurių kenčia maždaug 2 proc. vaikų ir 0,1 proc. suaugusiųjų visame pasaulyje.
Alergija kiaušiniams paprastai pasireiškia tokiais simptomais kaip dilgėlinė, virškinimo sutrikimai, kvėpavimo sutrikimai, o sunkiais atvejais – anafilaksija. Pagrindiniai alergenai yra baltymai albuminas (kiaušinio baltymas) ir vitelininas (kiaušinio trynys), iš kurių daugiausia reakcijų sukelia albuminas.
Daugelis vaikų alergiją kiaušiniams išauga iki 16 metų, tačiau jautrūs suaugusieji dažnai turi vengti kiaušinių visą gyvenimą. Tiems, kuriems nustatyta alergija kiaušiniams, gydytojai rekomenduoja griežtai vengti kiaušinių ir, jei reakcijos yra sunkios, nešiotis skubios pagalbos vaistus, pavyzdžiui, adrenalino autoinjektorius.
Ilgalaikiai sveikatos rezultatai: Kas atsitinka, kai reguliariai valgote kiaušinius
Nepaisant dešimtmečius trukusių prieštaringų mitybos rekomendacijų, dabar tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas daugeliui žmonių yra labai naudingas sveikatai ilguoju laikotarpiu. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant kiaušinius pagerėja vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijos ir gali sumažėti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.
Atrodo, kad ilgalaikis kiaušinių vartojimas daugumai žmonių turi neutralų arba teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliams, priešingai nei anksčiau buvo nuogąstaujama dėl cholesterolio. Tyrimai taip pat rodo, kad reguliariai valgančių kiaušinius žmonių raumenų masė senstant išlieka geresnė ir jie gali rečiau sirgti sarkopenija.
Kad kiaušiniai būtų itin naudingi sveikatai, ekspertai rekomenduoja juos vartoti kartu su subalansuota mityba, kurioje gausu daržovių ir visaverčių maisto produktų.
Dažnai užduodami klausimai
Ar kiaušinių vartojimas gali turėti įtakos vyrų ir moterų vaisingumui?
Kiaušinių vartojimas gali turėti teigiamos įtakos vaisingumui dėl juose esančių maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad kiaušiniuose yra cholino, vitamino D ir B grupės vitaminų, kurie palaiko tiek vyrų, tiek moterų reprodukcinę sveikatą, jei jie vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis.
Ar skirtingi gaminimo būdai turi įtakos kiaušinių maistinei vertei?
Skirtingi virimo būdai turi įtakos kiaušinių maistinei vertei. Verdant ir troškinant maistinės medžiagos išlieka geriau nei kepant aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant. Pervirus gali sumažėti baltymų kokybė ir vitaminų, ypač B grupės vitaminų ir antioksidantų, kiekis.
Ar yra didelių skirtumų tarp baltų ir rudų kiaušinių?
Pagrindinis skirtumas tarp baltų ir rudų kiaušinių yra lukšto spalva, kurią lemia vištos veislė. Maistiniu požiūriu jie yra lygiaverčiai. Rudi kiaušiniai dažnai kainuoja brangiau dėl to, kad didesnėms vištoms reikia daugiau pašaro, o ne dėl geresnės kokybės.
Kaip maistine prasme skiriasi įvairių rūšių naminių paukščių kiaušiniai?
Skirtingų rūšių naminių paukščių kiaušinių maistingumas skiriasi. Ančių ir žąsų kiaušiniuose yra daugiau kalorijų, riebalų ir baltymų nei vištų kiaušiniuose. Putpelių kiaušiniai yra mažesni, bet maistingesni. Kalakutų kiaušiniai yra panašaus profilio kaip vištų kiaušiniai su nedideliais skirtumais.
Ar kiaušinių vartojimas gali turėti įtakos odos, plaukų ir nagų sveikatai?
Kiaušinių vartojimas gali palaikyti odos, plaukų ir nagų sveikatą dėl juose esančio biotino, vitamino A ir baltymų. Šios maistinės medžiagos prisideda prie kolageno gamybos, ląstelių atsinaujinimo ir šių keratinizuotų audinių struktūros vientisumo.
