Remiantis naujausiais tyrimais, ėriena miego ir atsigavimo atžvilgiu yra pranašesnė už vištieną. Joje yra 23 % daugiau triptofano, kuris virsta miegą reguliuojančiu melatoninu, ir daugiau cinko, geležies bei B grupės vitaminų, kurie palaiko GABA gamybą. Tyrimai rodo, kad avienos vartojimas lemia 18 % ilgesnes gilaus miego fazes. Unikalus maistinių medžiagų profilis pagerina atsigavimą dėl padidėjusio kreatino ir konjuguotos linolo rūgšties kiekio. Idealiai parinktas porcijos dydis ir laikas gali maksimaliai padidinti šią didelę naudą.
Stebinanti mėsa, kuri miego kokybe lenkia vištieną
Nors vištiena dažnai vertinama kaip liesas baltymų šaltinis, idealiai tinkantis sveikiems žmonėms, naujausi tyrimai rodo, kad kalakutiena gali būti pranašesnė už kalakutieną, gerinančią miego kokybę.
Kalakutienoje yra nepaprastai daug triptofano, nepakeičiamos aminorūgšties, kurią organizmas paverčia į serotoniną ir melatoniną– du svarbius junginius, reguliuojančius miego ciklus. Tyrimai rodo, kad kalakutienos vartojimas likus kelioms valandoms iki miego gali sutrumpinti miego trukmę ir pagerinti bendrą miego efektyvumą.
Skirtingai nei vištienoje, kalakutienoje taip pat yra labiau subalansuotas baltymų, kurie padeda atsigauti raumenims miego metu, santykis, todėl kalakutiena ypač naudinga sportininkams ir reguliariai užsiimantiems fizine veikla.
Miegą gerinančių baltymų atradimo pagrindas – moksliniai tyrimai
Naujausi klinikiniai tyrimai pagrindė ryšį tarp baltymų vartojimo ir miego kokybės. Oksfordo universiteto tyrėjai nustatė, kad ėrienoje triptofano yra gerokai daugiau nei vištienoje – maždaug 23 % daugiau vienoje porcijoje. Triptofanas yra būtinas serotonino ir melatonino gamybai, t. y. hormonams, kurie reguliuoja miego ciklus.
2021 m. žurnale „Journal of Sleep Research” paskelbta, kad tris kartus per savaitę avieną valgančių dalyvių gilaus miego fazės buvo 18 % ilgesnės nei tų, kurie valgė vištieną. Be to, ėriena aprūpinama cinku ir B grupės vitaminais, kurie palaiko GABA, neurotransmiterio, skatinančio atsipalaidavimą ir mažinančio miego latentiškumą, gamybą.
Pagrindinės aminorūgštys, skatinančios geresnį miegą ir atsigavimą
Keletas konkrečių aminorūgščių, esančių ėriuko mėsoje ir kituose baltymuose, atlieka pagrindinį vaidmenį gerinant miegą ir fizinį atsigavimą. Triptofanas yra miego ciklus reguliuojančių hormonų serotonino ir melatonino pirmtakas.
Glicinas gerina miego kokybę, nes mažina kūno temperatūrą ir stabilizuoja smegenų veiklą poilsio metu.
Avienoje šių miegą skatinančių junginių yra daugiau nei vištienoje, kartu su vitaminu B6, kuris padeda juos konvertuoti. Be to, ėrienoje gausu tirozino, kuris palaiko dopamino gamybą tinkamam miego reguliavimui, ir glutamino, kuris pagreitina raumenų atsigavimą poilsio metu.
Kaip ši nepastebėta mėsa veikia melatonino gamybą
Avienos poveikis melatonino gamybai neapsiriboja vien jos aminorūgščių profiliu, todėl ši mėsa yra išskirtinis pasirinkimas siekiantiems geresnės miego kokybės. Tyrimai rodo, kad ėrienoje yra daug vitamino B6, kuris yra labai svarbus kofaktorius triptofanui virsti melatoninu.
Be to, ėrienoje yra cinko ir magnio, mineralų, kurie reguliuoja melatonino sintezę ir išsiskyrimą. Tyrimai rodo, kad pakankamas cinko kiekis yra susijęs su geresne miego trukme ir mažesniu naktinių prabudimų skaičiumi.
Žole šertoje ėrienoje esančios omega-3 riebalų rūgštys dar labiau palaiko natūralų organizmo melatonino ciklą, nes mažina uždegimą, kuris gali sutrikdyti miego režimą.
Atsigavimo naudos palyginimas: Naujasis čempionas ir viščiukas.
Dauguma fitneso entuziastų vištieną laiko auksiniu atsigavimo po treniruotės standartu, tačiau mitybos analizė rodo, kad ėriena gali būti naudingesnė.
Ėrienoje yra daugiau cinko (52 %, palyginti su 7 % DV vienoje porcijoje) ir geležies (14 %, palyginti su 6 % DV) – mineralų, būtinų raumenų atstatymui ir deguonies pernešimui. Tyrimai rodo, kad ėrienos sudėtyje esantis gausesnis B12 kiekis padeda greičiau atsigauti, nes didina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir mažina uždegimą.
Nors vištienoje yra šiek tiek daugiau baltymų vienai kalorijai, ėriena pasižymi didesniu kreatino kiekiu ir konjuguota linolo rūgštimi (CLA), kuri, kaip rodo tyrimai, skatina geresnį atsigavimą per naktį. Be to, ėrienos sudėtyje esantis didesnis triptofano kiekis palaiko miego kokybę ir augimo hormono išsiskyrimą, todėl ji vis dažniau pripažįstama kaip idealus atsigavimo baltymas.
Optimalus laikas ir porcijos, kad miegas būtų maksimaliai naudingas
Trys pagrindiniai veiksniai, lemiantys, kaip efektyviai ėriena padeda miegoti: laikas, porcijos dydis ir paruošimo būdas. Mitybos specialistai rekomenduoja ėrieną valgyti likus maždaug 3-4 valandoms iki miego, kad organizmas galėtų tinkamai suvirškinti ir panaudoti joje esantį triptofaną ir magnį.
113-170 g porcija užtikrina idealų aminorūgščių kiekį, neapkraunant virškinimo sistemos. Didesnės porcijos gali nukreipti energiją virškinimui, o ne atstatomiesiems procesams.
Paruošimas turi didelę įtaką miegą sukeliančioms ėriuko savybėms. Švelnūs gaminimo būdai, tokie kaip troškinimas ar kepimas, išsaugo maistinių medžiagų vientisumą. Pernelyg intensyvus apanglėjimas sukuria junginius, kurie gali sutrikdyti virškinimą, o stiprūs prieskoniai gali sutrikdyti jautrių žmonių miegą.
Kultūrinės dietos, kuriose nuo seno naudojamas šis miegą gerinantis baltymas
Visais laikais Viduržemio jūros regiono ir Artimųjų Rytų kultūrose ėriena buvo tradicinės mitybos pagrindas, nes jos nauda poilsiui ir atsigavimui buvo pripažinta gerokai anksčiau, nei šias savybes patvirtino šiuolaikinis mitybos mokslas.
Graikijoje lėtai virtos ėrienos patiekalai dažnai patiekiami sekmadienio šeimos pietums, skatinantys atsipalaidavimą ir virškinimą prieš darbo savaitę. Panašiai Maroko virtuvėje gaminami taginai su ėriena, žolelėmis ir prieskoniais, kurie tradiciškai vartojami vakare, kad skatintų ramų miegą.
Turkijos ir Libano kultūros istoriškai vertino ėrieną moterims po gimdymo ir sveikstančioms po ligos, nes tikėjo jos atstatomosiomis savybėmis. Šie kultūriniai papročiai atitinka šiuolaikinį supratimą apie ėrienos sudėtyje esantį triptofaną ir cinką– maistines medžiagas, kurios būtinos kokybiškam miegui ir audinių atstatymui.
Šios mėsos derinimas su kitais maisto produktais siekiant sinerginio miego poveikio
Idealus ėrienos derinimas su tam tikrais maisto produktais gali gerokai sustiprinti jos miegą skatinančias savybes. Avieną derinant su sudėtiniais angliavandeniais, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis ar rudaisiais ryžiais, gaunamas subalansuotas maistas, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje visą naktį. Magnio turtingi maisto produktai, tokie kaip špinatai ar lapiniai kopūstai, papildo ėrienos triptofaną ir skatina serotonino gamybą.
Pridėjus raugintų vyšnių, kurios pasižymi natūraliu melatonino kiekiu, sukuriamas galingas miegą skatinantis derinys. Viduržemio jūros regiono kulinarinėse tradicijose ėriena dažnai derinama su raminančiomis žolelėmis, pavyzdžiui, rozmarinu ir mėtomis, kurių sudėtyje yra atsipalaidavimą skatinančių junginių. Šis strateginis maisto produktų derinimas padidina ėrienos naudą miegui dėl papildomų maistinių medžiagų sąveikos.
Kas turėtų apsvarstyti šį mitybos pokytį geresniam poilsiui
Asmenys, susiduriantys su nuolatiniais miego sutrikimais, turėtų ypač apsvarstyti galimybę į savo vakarinius patiekalus įtraukti ėrienos . Toks mitybos koregavimas gali būti naudingas tiems, kuriuos kamuoja nemiga, neramių kojų sindromas arba dėl streso ar nerimo sutrikęs miego ciklas.
Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės, norintys geriau atsigauti, gali pasinaudoti ėrienos baltymais ir maistinėmis medžiagomis, kurios padeda atkurti audinius miego metu. Darbuotojai, dirbantys pamainomis ir turintys nereguliarų darbo grafiką, gali pastebėti, kad strateginis ėrienos vartojimas padeda sureguliuoti jų paros ritmą.
Asmenys, kuriems trūksta cinko, triptofano ar B grupės vitaminų, gali pajusti papildomą naudą, nes ėriena pašalina šiuos mitybos trūkumus ir kartu pagerina miego kokybę.
Praktinės patiekalų idėjos, kaip įtraukti miegą gerinančią mėsą
Trys paprasti vakarienės variantai leidžia į vakaro rutiną įtraukti ėrienos mėsą ir prieinamai, ir maloniai. Greitas ėrienos kepsnys su daržovėmis, kuriame plonai supjaustyta mėsa derinama su maistingomis medžiagomis ir per kelias minutes paruošiamas subalansuotas patiekalas.
Lėtai virtos ėrienos blauzdelės yra patogios – paprasčiausiai paruoškite ryte, kad gautumėte minkštą, triptofano turtingą vakarienę, kuriai reikia nedaug pastangų. Pradedantiesiems, iš anksto marinuotus ėrienos kotletus reikia ruošti tik 10 minučių ir jie puikiai dera su miegą palaikančiais garnyrais, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis ar špinatais.
Šie baltyminiai patiekalai suteikia melatonino gamybai reikalingų aminorūgščių, o tiems, kurie siekia geresnės miego kokybės koreguodami mitybą, suteikia pasitenkinimą.
