Miego trūkumas sukelia neurologinę kaskadą, kuri sustiprina potraukį saldumynams. Smegenų atlygio centras (nucleus accumbens) tampa hiperaktyvus, o impulsus kontroliuojanti prefrontalinė žievė susilpnėja. Tuo pat metu smarkiai keičiasi alkio hormonai – grelino kiekis padidėja iki 30 %, o leptino sumažėja. REM miego sutrikimas taip pat 30 % padidina saldaus skonio receptorių jautrumą. Tai sukuria puikią neurobiologinę audrą, kuri įveikia net stiprią valią. Ryšys tarp miego ir potraukio cukrui atskleidžia stebinančius evoliucinius mechanizmus.
Mokslas apie miego įtaką smegenų atlygio keliams
Kai smegenys neturi pakankamai miego, jų atlygio keliai smarkiai pasikeičia, o tai tiesiogiai veikia valgymo įpročius. Tyrimai rodo, kad dėl miego trūkumo suaktyvėja už malonumo ieškojimą atsakingo branduolio (nucleus accumbens) veikla ir kartu sumažėja prefrontalinės žievės (prefrontal cortex), kuri valdo impulsų kontrolę, funkcija.
Dėl šio neurologinio disbalanso sustiprėja reakcija į maisto dirgiklius, ypač į daug kalorijų ir cukraus turinčius produktus. Smegenų skenavimas atskleidė, kad miego trūkumo kamuojamų asmenų nervinės reakcijos į maisto vaizdus yra perdėtos, palyginti su gerai pailsėjusių asmenų reakcijomis.
Hipotaliamas, reguliuojantis alkio hormonus greliną ir leptiną, neišsimiegojus taip pat veikia nenormaliai, o tai dar labiau skatina potraukį saldumynams.
Kaip hormonų sutrikimai keičia jūsų skonio preferencijas
Miego trūkumas ne tik keičia smegenų atlygio kelius, bet ir smarkiai sutrikdo hormonų pusiausvyrą, kuri tiesiogiai veikia skonio preferencijas.
Kai trūksta miego, organizme padaugėja grelino (alkio hormono) ir sumažėja leptino (sotumo hormono), todėl fiziologiškai norisi valgyti kaloringą maistą. Be to, sumažėja jautrumas insulinui, todėl svyruoja gliukozės kiekis kraujyje ir atsiranda potraukis greitiems energijos šaltiniams, pirmiausia cukrui.
Kortizolis, streso hormonas, kuris padidėja miego trūkumo metu, dar labiau veikia maisto pasirinkimą, nes skatina apetitą angliavandeniams. Tyrimai rodo, kad vos viena prasto miego naktis gali iki 30 % padidinti potraukį saldumynams, nes organizmas bando kompensuoti jaučiamą energijos trūkumą.
Stebinantis REM miego ir jautrumo cukrui ryšys
Stebinantis REM miego ir jautrumo cukrui ryšys
Naujausi tyrimai atskleidė įdomų neurobiologinį ryšį tarp REM miego ciklų ir skonio suvokimo, ypač jautrumo cukrui.
REM miego metu smegenys apdoroja su skoniu susijusius prisiminimus ir persikalibruoja skonio receptorius. Sutrikus šiai svarbiai miego fazei, suaktyvėja saldų skonį lemiantys neurocheminiai keliai, todėl padidėja jautrumas cukrui. Tyrimai atskleidė, kad net viena naktis, kai buvo nutrauktas REM miegas, gali padidinti saldaus skonio receptorių aktyvumą iki 30 %.
Šis neurologinis pokytis turi evoliucinį tikslą – pavargęs organizmas ieško greitų energijos šaltinių. Šio ryšio supratimas padeda žmonėms įgyvendinti tikslines strategijas, kaip valdyti potraukį saldumynams miego trūkumo laikotarpiais.
Kodėl valios stiprybė nepasiteisina: Nerviniai mechanizmai po miego trūkumo
Padidėjęs jautrumas cukrui po sutrikusio REM miego yra tik dalis platesnės neurologinės kaskados, kuri kenkia kognityvinei kontrolei. Miego trūkumas labai pablogina prefrontalinės žievės funkciją, smegenų sritį, atsakingą už impulsų reguliavimą ir sprendimų priėmimą.
Smegenų vaizdavimo tyrimai rodo, kad vos vieną naktį prastai išsimiegojus sumažėja vykdomosios kontrolės centrų aktyvumas ir kartu sustiprėja atlygio kelių aktyvumas. Šis neurologinis disbalansas sukuria tobulą audrą: padidėjęs jautrumas daug kalorijų turinčiam maistui ir sumažėjęs gebėjimas jam atsispirti.
Priekinės smegenų žievės, kuri yra labai svarbi sprendžiant konfliktą tarp tiesioginių norų ir ilgalaikių tikslų, veikla labai sutriko, todėl net ir paprastai stiprios valios žmonės, kai jiems trūksta miego, pasiduoda potraukiui cukrui.
Ciklo nutraukimas: Įrodymais pagrįstos naktinio potraukio valdymo strategijos
Atlikus klinikinius tyrimus paaiškėjo keturios įrodymais pagrįstos strategijos, padedančios žmonėms įveikti didžiulį potraukį cukrui, kylantį dėl miego trūkumo. Pirma, prieš miegą suvalgius daug baltymų turinčio maisto, gliukozės kiekis kraujyje stabilizuojasi visą naktį.
Antra, praktikuojant dėmesingo įsisąmoninimo meditaciją suaktyvėja prefrontalinės žievės sritys, kurios stiprina impulsų kontrolę. Trečia, trumpalaikis natūralios rytinės šviesos poveikis iš naujo sureguliuoja cirkadinius ritmus ir normalizuoja alkio hormonų sekreciją.
Galiausiai, nuoseklus miego higienos protokolųįgyvendinimas, t. y. reguliarus miego ir budrumo režimas net ir savaitgaliais, užkerta kelią neurobiologinei kaskadai, sukeliančiai alkio troškimo ciklus. Šios intervencijos nukreiptos į pagrindinius fiziologinius mechanizmus, o ne vien į valios jėgą, kuri, kaip rodo moksliniai tyrimai, miego trūkumo metu labai sumažėja.
