Sveikatos ekspertai rekomenduoja rinktis laukinę lašišą, kurios vienoje porcijoje yra 1500-2000 mg omega-3 riebalų rūgščių. Mažesnių rūšių žuvys, pavyzdžiui, sardinės, ančiuviai ir skumbrės, pasižymi panašia nauda ir turi mažiau teršalų. Mažai gyvsidabrio turi lašiša, sardinė, upėtakis ir polockas, o daug gyvsidabrio turinčios žuvys, pavyzdžiui, ryklys ir kardžuvė, turėtų būti ribojamos. Didelę reikšmę turi gaminimo būdai – garuose ir kepant maistingosios medžiagos išsaugomos geriau nei kepant. Tinkamai pasirinkus jūros gėrybes galima pakeisti ir sveikatos būklę, ir poveikį aplinkai.
Kodėl omega-3 kiekis yra auksinis standartas renkantis žuvis
Žuvų rūšių pranašumą daugiausia lemia omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties), kiekis.
Šios nepakeičiamosios riebalų rūgštys yra labai naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, įskaitant mažesnį uždegimą, geresnį cholesterolio kiekį kraujyje ir mažesnį kraujospūdį.
Medicininiai tyrimai rodo, kad omega-3 rūgštys palaiko smegenų funkciją, todėl gali sumažinti pažinimo funkcijų silpnėjimą ir depresiją.
Reguliarus omega-3 turtingos žuvies vartojimas susijęs su mažesne lėtinių ligų rizika.
Vertinant žuvies kokybę, omega-3 tankis yra pagrindinis rodiklis, nes šių junginių žmogaus organizmas negali susintetinti ir turi gauti su maistu, todėl daug omega-3 turinčios žuvys maistiniu požiūriu yra nepakeičiamos.
Laukinės lašišos: Lašiša: neginčijama mitybos čempionė
Laukinėje gamtoje sužvejota lašiša yra maistinės vertės viršūnė tarp jūros gėrybių, pasižyminti išskirtiniu omega-3 kiekiu, kuris pranoksta daugumą kitų žuvų rūšių. Vienoje porcijoje yra maždaug 1 500-2 000 mg EPA ir DHA, todėl vos du kartus per savaitę suvartojamas rekomenduojamas kiekis.
Be omega-3 rūgščių, laukinė lašiša yra visavertis baltymas su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, vitaminu D, selenu ir B grupės vitaminais. Lašišos sudėtyje esantis astaksantinas, lemiantis išskirtinį rausvą atspalvį, yra stiprus antioksidantas.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant lašišą gerėja širdies ir kraujagyslių sveikata, mažėja uždegimas ir gerėja kognityvinės funkcijos.
Laukinių lašišų maistinė vertė gerokai viršija ūkiuose auginamų alternatyvių lašišų maistinę vertę.
Nepastebėtos žuvų rūšys, pasižyminčios ypatinga nauda sveikatai
Nors populiarios žuvų rūšys, tokios kaip lašiša, dažnai dominuoja diskusijose apie sveikatą, kelios mažesnės žuvų rūšys pasižymi išskirtinėmis maistinėmis savybėmis ir nusipelno didesnio dėmesio.
Sardinės, ančiuviai ir silkės pasižymi išskirtiniu omega-3 kiekiu ir turi mažiau teršalų nei didesnės plėšriosios žuvys.
Šios mažos žuvys turi įspūdingą kiekį vitamino D, B12 ir seleno.
Skumbrės, ypač atlantinės, pasižymi panašiu omega-3 kiekiu kaip lašiša, o jų kaina yra mažesnė.
Švelnaus skonio upėtakiai pasižymi panašiomis maistinėmis savybėmis kaip ir lašiša.
Šios pamirštos žuvys paprastai yra tvaresnės ir nebrangios, todėl yra praktiškas sveikos mitybos priedas.
Gyvsidabrio ir kitų teršalų kiekis: Ką gydytojai nori, kad žinotumėte
Gyvsidabrio ir kitų aplinkos toksinų buvimas jūros gėrybėse kelia didelį susirūpinimą vartotojams, siekiantiems gauti kuo daugiau naudos sveikatai ir kartu sumažinti riziką.
Medicinos ekspertai rekomenduoja riboti daug gyvsidabrio turinčių rūšių, tokių kaip karališkoji skumbrė, ryklys, kardžuvė ir plyšinė žuvis, vartojimą.
Mažiau gyvsidabrio turinčios alternatyvios žuvys yra lašiša, sardinės, upėtakiai ir šlakys.
Gydytojai pataria pažeidžiamoms gyventojų grupėms– nėščiosioms, maitinančioms motinoms ir mažiems vaikams – ypač atidžiai rinktis jūros gėrybes.
Be gyvsidabrio, susirūpinimą keliančiais teršalais tapo PCB ir mikroplastikas.
Gydytojai siūlo rinktis mažesnes žuvis, esančias žemesnėje mitybos grandinės dalyje, ir įvairiai rinktis jūros gėrybes, kad sumažintumėte bendrą poveikį ir kartu gautumėte svarbiausių maistinių medžiagų.
Biudžetui palankios žuvies rūšys, kurios nenusileidžia maistingumui
Sveikatai palankios žuvies vartojimas nebūtinai turi patuštinti piniginę, ypač kai vartotojai žino, kurios įperkamos žuvies rūšys pasižymi didele maistine verte.
Konservuoti tunai, sardinės ir šaldytos tilapijos – tai nebrangūs pasirinkimai, kuriuose gausu baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų.
Sardinės pasižymi išskirtine verte, nes jose yra daug omega-3, kalcio ir vitamino D, o vienos skardinės kaina yra maždaug 1,80-2,70 EUR.
Ūkiuose auginami šamai – tai liesi baltymai, kurių kilogramas kainuoja 11-15,50 EUR.
Sušaldytos lašišos ir menkės paprastai kainuoja 13-18 eurų už kilogramą, o jų maistingumas panašus į brangesnių baltosios žuvies rūšių.
Vietiniai sezoniniai laimikiai dažnai yra ekonomiškos alternatyvos, ypač perkant tiesiogiai iš žuvų pardavėjų arba išpardavimų metu.
Kaip gaminimo būdai veikia jūros gėrybių sveikumą
Įvairūs gaminimo būdai daro didelę įtaką jūros gėrybių maistingumui ir naudingumui sveikatai.
Verdant garuose ir troškinant išsaugoma daugiausia maistingųjų medžiagų, o nesveikų riebalų pridedama kuo mažiau. Kepant ant grotelių ir gruzdinant riebalai nuteka, tačiau aukštoje temperatūroje gali susidaryti kancerogeninių junginių.
Kepant gerokai padaugėja kalorijų ir nesveikų riebalų, todėl žuvis gali būti nenaudinga širdžiai. Kepant su minimaliu kiekiu aliejaus išlaikomas maistinis vientisumas ir pagerinamas skonis.
Neapdoroti produktai, pavyzdžiui, sušiai, išlaiko visas natūralias maistines medžiagas, tačiau kelia per maistą plintančių ligų riziką.
Norint gauti kuo daugiau naudos sveikatai, ekspertai rekomenduoja švelnesnius gaminimo būdus, kurie išsaugo omega-3 riebalų rūgštis, jautrias dideliam karščiui.
Tvarūs pasirinkimai: Kai aplinkosauginė ir sveikatos nauda sutampa
Tvarus pasirinkimas: Kai aplinkosauginė ir sveikatos nauda sutampa
Svarstant jūros gėrybių naudą sveikatai, tvarumas tampa ne mažiau svarbiu veiksniu priimant sprendimus. Aplinkosauginiai ir maistiniai privalumai dažnai sutampa tokiose rūšyse kaip sardinės, skumbrės ir ūkiuose auginami vėžiagyviai, kurių gamybai reikia minimalių išteklių ir kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Jūrų priežiūros tarybos (angl. Marine Stewardship Council) sertifikatas padeda vartotojams atpažinti atsakingai surinktas žuvis. Pavyzdžiui, laukinė Aliaskos lašiša pasižymi išskirtine maistine verte ir tvaria žvejyba.
Ir atvirkščiai, tam tikros plėšrios žuvys, esančios aukštai mitybos grandinėje, nepaisant jų maistinių savybių, gali kaupti toksinus.
Rinkdamiesi vietines jūros gėrybes dar labiau sumažinkite anglies dvideginio pėdsaką, palaikydami regiono ekonomiką ir užtikrindami šviežumą.
