Nerekomenduojama mankštintis iš karto po ilgo sėdėjimo, nes dėl sumažėjusios kraujotakos, sąnarių sustingimo ir raumenų disbalanso sutrinka jų pusiausvyra. Sėdint sumažėja deguonies tiekimas į organizmą, kaupiasi medžiagų apykaitos atliekos ir adaptyviai sutrumpėja laikysenos raumenys. Staigus energingas aktyvumas sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą nepasiruošusiai sistemai ir gali sukelti aritmiją ar kraujospūdžio padidėjimą. Laipsniškos prisitaikymo strategijos, pavyzdžiui, lengvas 5-10 minučių pasivaikščiojimas, ženkliai sumažina traumų riziką ir optimizuoja fizinio krūvio rezultatus. Tinkami apšilimo protokolai yra esminė apsauga biurų darbuotojams, siekiantiems aktyvaus gyvenimo būdo.
Fiziologinis ilgo sėdėjimo poveikis
Nors daugelis žmonių per darbo dieną valandų valandas praleidžia sėdėdami, ilgas sėdėjimas sukelia daug neigiamų fiziologinių pokyčių visame organizme.
Labai sumažėja kraujotaka, ypač apatinėse galūnėse, todėl padidėja spaudimas venose ir skysčiai kaupiasi kojose. Sulėtėja medžiagų apykaita, todėl sumažėja kalorijų sąnaudos ir jautrumas insulinui.
Raumenys pereina į ramybės būseną, klubo lenkiamieji raumenys sutrumpėja, o šlaunies raiščiai pailgėja, todėl atsiranda raumenų disbalansas. Stuburo diskai patiria didesnį spaudimą, ypač juosmens srityje.
Šios adaptacijos kartu sukuria neoptimalią fiziologinę būklę, kurią reikia palaipsniui sureguliuoti prieš pradedant intensyvią fizinę veiklą.
Kaip sėdėjimas veikia kraujotaką ir raumenų funkciją
Kaip sėdėjimas veikia kraujotaką ir raumenų funkciją
Ilgalaikis sėdėjimas iš esmės keičia kraujotakos dinamiką ir raumenų funkciją taip, kad vėliau gali pablogėti fizinis pajėgumas. Ilgalaikė sėdima padėtis iki 50 % sumažina kraujotaką į apatines galūnes, todėl sumažėja deguonies tiekimas ir kaupiasi medžiagų apykaitos atliekos. Tuo pat metu laikysenos raumenys adaptyviai sutrumpėja, o kitus slopina abipusio slopinimo mechanizmai.
Ypač neaktyvūs tampa sėdmenų raumenys (šis reiškinys vadinamas „sėdmenų amnezija”), o klubo lenkiamieji raumenys smarkiai sutrumpėja. Dėl to susidaro nervų ir raumenų disbalansas, kuris mažina sąnarių stabilumą, keičia judesių modelius ir trikdo propriorecepcinę funkciją – visi šie veiksniai yra labai svarbūs saugiam ir veiksmingam fiziniam krūviui iš karto po ilgo sėdėjimo.
Širdies ir kraujagyslių sistemos rizika, susijusi su staigiu fiziniu krūviu po neveiklumo
Kai žmonės staiga pereina nuo ilgo sėdėjimo prie intensyvios fizinės veiklos, jie patiria didelę širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą, kuri gali sukelti nepageidaujamas fiziologines reakcijas.
Širdis turi staiga padidinti našumą, kad patenkintų padidėjusį dirbančių raumenų deguonies poreikį, o tai pažeidžiamiems asmenims gali sukelti aritmiją arba kraujospūdžio padidėjimą.
Šis staigus pokytis verčia nepasirengusią širdies ir kraujagyslių sistemą prisitaikyti prie padidėjusio kraujotakos poreikio be tinkamo apšilimo.
Tyrimai rodo, kad toks staigus pokytis gali laikinai padidinti širdies įvykių riziką, ypač tiems, kurie serga tam tikromis ligomis arba gyvena nejudrų gyvenimo būdą.
Organizmui reikia palaipsniui pereiti prie fizinio krūvio, kad saugiai prisitaikytų kraujotakos dinamika ir būtų išvengta pernelyg didelio krūvio širdžiai.
Sąnarių sustingimas ir judėjimo apribojimai po sėdėjimo
Ilgalaikis nejudrumas turi įtakos ne tik širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir viso kūno raumenų ir skeleto struktūroms.
Ilgai sėdint sąnariuose sinovinis skystis blogiau pasiskirsto, todėl padidėja sąstingis ir sumažėja judesių amplitudė. Ilgai sėdint ypač įsitempia klubo lenkiamieji raumenys, sprando raumenys ir juosmeninė stuburo dalis.
Dėl tokio sąnarių sustingimo atsiranda biomechaninis neefektyvumas ir padidėja traumų rizika pereinant prie intensyvios veiklos.
Tyrimai rodo, kad po sėdėjimo apribotas judrumas gali iki 30 % sumažinti propriocepciją ir nervų-raumenų kontrolę, todėl sumažėja stabilumas atliekant sudėtingus judesius.
Laipsniškas judesių atkūrimas per švelnų tempimą leidžia sąnariams atgauti idealią funkciją prieš atliekant sudėtingą fizinį krūvį.
Medžiagų apykaitos pokyčiai ilgai sėdint
Žmogaus organizmas patiria didelių medžiagų apykaitos sutrikimų ilgesnį laiką sėdint, nes ląsteliniai energijos procesai pradeda keistis jau po kelių minučių neveiklumo.
Ilgalaikis sėdėjimas sumažina jautrumą insulinui ir gliukozės įsisavinimą raumenyse, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Labai sumažėja lipoproteinų lipazės aktyvumas, kuris yra labai svarbus riebalų apykaitai, todėl sutrinka organizmo gebėjimas apdoroti trigliceridus ir DTL cholesterolį.
Be to, sėdint labai sumažėja kalorijų sąnaudos, todėl medžiagų apykaita sulėtėja iki 90 %, palyginti su vidutiniu aktyvumu.
Šie greiti biocheminiai pokyčiai sukuria vidinę aplinką, kuri yra nepasirengusi staigiam fiziniam krūviui ir gali sukelti metabolinį stresą, jei intensyvi veikla pradedama be prisitaikymo laikotarpio.
Tinkamos perėjimo nuo sėdėjimo prie fizinio krūvio strategijos
Dėl medžiagų apykaitos sutrikimų, atsirandančių dėl ilgo sėdėjimo, prieš pradedant intensyvią fizinę veiklą reikėtų įgyvendinti laipsniško perėjimo prie fizinio krūvio strategijas.
Ekspertai rekomenduoja taikyti laipsnišką metodą, pradedant nuo švelnaus judėjimo, kad vėl suaktyvėtų kraujotaka. Tai – čiurnos sukimas, kojų tempimas ir 3-5 minučių trukmės tempimas stovint.
Po to maždaug 5-10 minučių lengvai judėkite, pavyzdžiui, vaikščiokite, kad atstatytumėte kraujotaką ir raumenų aktyvacijos modelius. Tik tada reikėtų pradėti vidutinio sunkumo fizinį krūvį, kad organizmo sistemos galėtų tinkamai persitvarkyti.
Toks metodiškas progresavimas padeda išvengti galimų raumenų ir skeleto traumų bei širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos ir kartu optimizuoti fizinio krūvio naudą po ilgesnio sėdėjimo.
Veiksmingų apšilimo protokolų moksliniai pagrindai
Daugeliu fiziologinių tyrimų moksliškai patvirtinta, kad efektyvūs apšilimo protokolai sudaromi tikslia seka, kuri optimizuoja nervų ir raumenų parengtį ir medžiagų apykaitą po sėdimos veiklos.
Šie protokolai paprastai pradedami 5-10 minučių lengva kardio veikla, kad palaipsniui padidėtų širdies susitraukimų dažnis ir raumenų kraujotaka.
Tyrimai rodo, kad vėlesnis dinaminis tempimas suaktyvina proprioreceptorius, o kartu padidina audinių temperatūrą ir judesių amplitudę.
Progresyvūs judesių modeliai, imituojantys numatytą fizinį krūvį, įjungia sportui būdingus nervinius kelius ir stiprina atitinkamas energijos sistemas.
Įrodyta, kad šis trijų etapų metodas – širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvinimas, dinaminis judrumas ir specifinis pasiruošimas judesiams – gerokai sumažina traumų riziką ir pagerina rezultatų parametrus, palyginti su statiniu tempimu arba apšilimo nebuvimu.
Traumų prevencija sportuojant po sėdimo darbo
Kodėl perėjimas nuo ilgo sėdėjimo prie intensyvios fizinės veiklos labai padidina traumų riziką?
Ilgalaikis sėdėjimas sukelia fiziologinius pokyčius, dėl kurių nukenčia sąnarių stabilumas ir raumenų pasirengimas. Sumažėja apatinių galūnių kraujotaka, raumenys sutrumpėja ir įsitempia, prastėja propriocepcija – visa tai sudaro prielaidas galimoms traumoms.
Kad išvengtumėte traumų, turėtumėte taikyti laipsnišką persirengimo protokolą:
Pradėkite nuo švelnių judrumo pratimų, daugiausia dėmesio skirdami klubo lenkiamiesiems raumenims, strėnoms ir apatinei nugaros daliai;
pereikite prie dinamiškų judesių, kurie didina šerdies temperatūrą;
ir tik tada bandykite užsiimti intensyvesne veikla.
Toks metodiškas požiūris leidžia jungiamiesiems audiniams atgauti elastingumą, o nerviniams takams – atkurti tinkamus judesių modelius.
Optimalus laikas tarp sėdėjimo ir fizinės veiklos
Optimalus laikas tarp sėdėjimo ir fizinio aktyvumo
Laikotarpis tarp ilgo sėdėjimo ir fizinio krūvio turi didelę įtaką tiek darbingumo rezultatams, tiek traumų rizikai. Tyrimai rodo, kad prieš intensyvią veiklą reikėtų 5-10 minučių lengvai pajudėti. Šis pereinamasis laikotarpis leidžia pagerinti kraujotaką, pakelti raumenų temperatūrą ir sąnarių tepimą – fiziologinius pokyčius, kurie optimizuoja pasirengimą fiziniam krūviui.
Specialistai rekomenduoja trumpas judėjimo pertraukėles įtraukti į sėdėjimo laikotarpius, o ne pasikliauti vien tik laiku prieš treniruotę.
Tiems, kuriems tenka ilgesnį laiką sėdėti, palaipsnis perėjimas nuo lengvos veiklos (vaikščiojimo, dinaminio tempimo) prie vidutinio intensyvumo fizinių pratimų yra veiksmingas fiziologinis tiltas tarp sėdimos ir aktyvios būsenos.
Subalansuotos mankštinimosi rutinos kūrimas dirbantiems prie rašomojo stalo
Nors aktyvaus gyvenimo būdo palaikymas biuro darbuotojams kelia išskirtinių iššūkių, subalansuotai fizinio aktyvumo rutinai sukurti reikia strateginio planavimo, kad būtų atsižvelgta į ilgesnį sėdėjimo laiką.
Dirbantieji prie darbo stalo turėtų kas 30-45 minutes daryti judėjimo pertraukėles, atlikti paprastus tempimo pratimus arba trumpai pasivaikščioti. Rytinės mankštos naudingos tiems, kurie jaučia popietinį nuovargį, o kiti gali rinktis treniruotes po darbo su tinkamu apšilimu.
Dinaminio tempimo, judrumo pratimų ir laipsniško intensyvumo didinimo integravimas sumažina traumų riziką. Stovintys stalai, stabilumo kamuoliai ir po stalu esantys pedalai dar labiau papildo oficialius treniruočių režimus.
Šis kruopštus metodas padeda šalinti fiziologinį sėdimo darbo poveikį ir optimizuoti fizinio pasirengimo rezultatus.
