Nuovargis po kavos gali atsirasti dėl individualių kofeino apykaitos skirtumų, dehidratacijos poveikio arba netinkamo vartojimo laiko. Greitai metabolizuojantys asmenys patiria trumpesnį energijos antplūdį, o lėčiau metabolizuojantys asmenys patiria ilgalaikį kritimą. Geriant vandenį kartu su kava išvengiama dehidratacijos, o kavos vartojimas tarp 9:30-11:30 arba 13:30-17:00 val. optimizuoja natūralius energijos ciklus. Į kavą pridėjus baltymų arba sveikų riebalų, galima išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių. Toliau pateiktos strategijos siūlo sprendimus tiems, kurie ieško ilgalaikės energijos be kritimo.
Mokslas apie kavos sukeltą nuovargį
Nors kava plačiai vartojama siekiant padidinti budrumą, tam tikromis sąlygomis ji paradoksaliai gali sukelti didesnį nuovargį.
Pagrindinis mechanizmas susijęs su tuo, kad kofeinas blokuoja adenozino receptorius, todėl laikinai išvengiama nuovargio jausmo, tačiau, sumažėjus kofeino kiekiui, jaučiamas ryškesnis kritimas.
Be to, kavos diuretinis poveikis gali sukelti lengvą dehidrataciją ir sustiprinti nuovargio simptomus.
Asmenims, jautriems kofeinui, stimuliatorius gali sukelti antinksčių streso reakcijas, kurios galiausiai išeikvoja energijos atsargas.
Daugeliui kavos mėgėjų taip pat pasireiškia nestabilus cukraus kiekis kraujyje, nes kofeinas sukelia insulino reakcijas, dėl kurių visą dieną svyruoja energija.
Kaip skiriasi kofeino apykaita tarp žmonių
Kaip skiriasi kofeino apykaita tarp žmonių
Nuovargio reakcija į kavos vartojimą labai skiriasi, daugiausia dėl genetinių ir fiziologinių kofeino apykaitos skirtumų.
Asmenys, turintys CYP1A2 geno variantą, kofeiną perdirba greičiau ir dažnai patiria trumpesnį poveikį. Ir atvirkščiai, asmenys, kurių medžiagų apykaita lėtesnė, gali jausti ilgesnį stimuliavimą, po kurio seka ryškesnis kritimas.
Amžius taip pat turi įtakos medžiagų apykaitai, nes vyresnio amžiaus suaugusieji kofeiną paprastai perdirba lėčiau.
Kiti veiksniai, turintys įtakos individualioms reakcijoms, yra kepenų funkcija, vaistų sąveika, hormonų svyravimai ir bendra sveikatos būklė.
Pavyzdžiui, moterims, vartojančioms geriamuosius kontraceptikus, kofeinas gali būti metabolizuojamas perpus lėčiau nei įprastai, todėl gali sustiprėti stimuliuojantis poveikis ir vėlesnis nuovargis.
Dehidratacija ir kava: Kavos šaltinis: nepastebėtas ryšys
Daugelis kavos mėgėjų nežino, kad kofeinas veikia kaip natūralus diuretikas, didinantis šlapimo išsiskyrimą ir galintis sukelti dehidrataciją, kai jo suvartojama daug.
Ši dehidratacija gali sustiprinti nuovargio simptomus, su kuriais kavos mėgėjai bando kovoti.
Kad organizmas galėtų idealiai funkcionuoti, gaminti energiją ir vykdyti medžiagų apykaitos procesus, jam būtina tinkama hidratacija.
Dėl kavos vartojimo dehidratuoti žmonės gali jausti galvos skausmą, mieguistumą ir pablogėjusią kognityvinę veiklą – simptomus, kurie dažnai klaidingai priskiriami kofeino išsiskyrimui.
Kad šis poveikis būtų neutralizuotas, ekspertai rekomenduoja išgerti vieną stiklinę vandens už kiekvieną išgertą kavos puodelį, taip padedant palaikyti tinkamą hidratacijos lygį ir sumažinti nuovargį.
Kavos vartojimo laiko parinkimas optimaliai energijai gauti
Strategiškai parinktas kavos vartojimo laikas gali turėti didelę įtaką jos, kaip energijos šaltinio, veiksmingumui visą dieną. Specialistai rekomenduoja vengti kavos iškart pabudus, nes ji gali sutrikdyti natūralią kortizolio gamybą organizme, kuri daugeliui žmonių pasiekia piką 8-9 val. ryto.
Vietoj to, kavos vartojimas tarp 9:30-11:30 val. ir 13:30-17:00 val. atitinka natūralų kortizolio kiekio sumažėjimą. Šis metodas leidžia maksimaliai padidinti kofeino naudą ir išvengti tolerancijos didėjimo.
Be to, kavos vartojimo nutraukimas likus bent šešioms valandoms iki miego užkerta kelią miego sutrikimams, užtikrina tinkamą poilsį ir mažina kitos dienos nuovargį.
20 minučių taisyklė – palaukti tiek laiko po kavos išgėrimo ir tikėtis energijos poveikio – padeda valdyti lūkesčius.
Tradicinės kavos alternatyvos, kai kamuoja nuovargis
Nors tradicinė kava yra populiarus energijos stiprintojas, yra daugybė alternatyvų, galinčių veiksmingai kovoti su nuovargiu be galimų įprastinių kofeino šaltinių trūkumų.
Žaliojoje arbatoje kofeinas išsiskiria švelniau, be to, į ją pridėta L-teanino, todėl ji padeda susikaupti ir nesijaudinti.
Matcha suteikia ilgalaikės energijos dėl unikalaus kofeino ir antioksidantų derinio.
Yerba mate stimuliuoja panašiai kaip kava, tačiau sukelia mažiau virškinimo problemų.
Jei norite vartoti be kofeino, apsvarstykite adaptogenines žoleles, pavyzdžiui, rodiolą ar ženšenį, kurios natūraliai palaiko energijos gamybą.
Vitamino B turtingi maisto produktai ir papildai gali padėti šalinti pagrindines nuovargio priežastis.
Svarbus vaidmuo tenka ir tinkamam drėkinimui, nes dehidratacija dažnai pasireiškia nuovargiu, kurį laikinai maskuoja kofeinas.
Mitybos pokyčiai, papildantys kavos vartojimą
Maisto koregavimas, papildantis kavos vartojimą
Jūsų organizmo reakciją į kavą galima gerokai pagerinti tikslingai keičiant mitybą. Kavos derinimas su daug baltymų turinčiu maistu padeda sulėtinti kofeino įsisavinimą ir išvengti energijos kritimo.
Sveiki riebalai, pavyzdžiui, MCT aliejus arba kokosų aliejus, skatina ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Labai svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją, nes dėl diuretinio kavos poveikio nuovargis gali sustiprėti. Kiekvieno išgerto puodelio papildoma stiklinė vandens padeda atsverti dehidrataciją.
Svarbus ir maistinių medžiagų vartojimo laikas – B grupės vitaminų, magnio ir geležies turtingų maisto produktų vartojimas palaiko energijos apykaitą.
Ribojant rafinuotų angliavandenių kiekį, išvengiama cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kurie didina su kava susijusį nuovargį.
Kaip nutraukti popietinio nuosmukio ciklą: Ilgalaikiai sprendimai
Tvarių strategijų, kaip užkirsti kelią popietiniam energijos sumažėjimui, reikia imtis pagrindinių priežasčių, o ne nuolat griebtis kavos kaip greitos išeities.
Reguliarus miego grafikas, nuoseklus valgymo laikas ir tinkama hidratacija sudaro pagrindą stabiliam energijos lygiui visą dieną.
Trumpos judėjimo pertraukėlės kas valandą padeda palaikyti kraujotaką ir protinį budrumą be papildomo kofeino.
Palaipsniui mažinant bendrą priklausomybę nuo kofeino ir keičiant jį alternatyviomis medžiagomis, pavyzdžiui, žolelių arbata ar matcha, galima iš naujo sureguliuoti jautrumą kavos poveikiui.
Streso lygio stebėjimas atliekant sąmoningumo praktiką ar kvėpavimo pratimus yra dar vienas būdas, nes kortizolio svyravimai dažnai lemia energijos sumažėjimą, nepriklausomai nuo suvartojamo kofeino kiekio.
