Harvardo tyrimai meta iššūkį populiariam 10 000 žingsnių etalonui. Dr. I-Min Lee nustatė, kad 7500 žingsnių ėjimas duoda panašią naudą mirtingumui kaip ir 10 000 žingsnių. Tuo tarpu japoniškas vaikščiojimas (Arukimasu) orientuotas į techniką, o ne į kiekį, pabrėžiant laikyseną, kvėpavimą ir sąmoningumą. Tyrimai rodo, kad į techniką orientuotas vaikščiojimas pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklius net ir žengus mažiau žingsnių. Abu būdai yra naudingi sveikatai, tačiau judėjimo kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Idealus būdas – derinti žingsnių tikslus ir tinkamą techniką.
Mokslas apie 10 000 žingsnių: Istorija ir moksliniai tyrimai.
10 000 žingsnių etalonas atsirado ne dėl mokslinių tyrimų, o dėl septintajame dešimtmetyje Japonijoje vykdytos rinkodaros kampanijos. Įmonė „Yamasa” pristatė žingsniamatį, pavadintą „Manpo-kei”, kas išvertus reiškia „10 000 žingsnių matuoklis”, pasinaudodama apvalaus skaičiaus patrauklumu.
Šiuolaikiniai tyrimai ištyrė šio savavališko tikslo pagrįstumą. Tyrimai, įskaitant Harvardo medicinos mokyklos tyrimus, rodo, kad nauda sveikatai prasideda nuo žemesnės ribos.
Kasdien nueinant 7500 žingsnių, mirtingumas gali būti panašus kaip ir nuėjus 10 000 žingsnių. Be to, svarbu intensyvumas – greitas ėjimas duoda didesnę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai nei neskubus pasivaikščiojimas tą patį atstumą.
Mokslininkai sutaria, kad reikia orientuotis į nuoseklumą ir laipsnišką tobulėjimą, o ne tik į žingsnių skaičių.
Kas yra japoniškas ėjimas? Gilesnis žvilgsnis į šią techniką
Japoniškas vaikščiojimas, oficialiai žinomas kaip „Arukimasu”, yra metodiškas požiūris į pėsčiųjų mankštą, pabrėžiantis tinkamą laikyseną, kvėpavimo kontrolę ir sąmoningą judėjimą.
Ši technika atsirado Japonijoje kaip holistinė sveikatingumo praktika, kuri įprastą vaikščiojimą paverčia meditacine veikla. Praktikuojantieji išlaiko vertikalią stuburo padėtį, įdarbina pagrindinius raumenis ir koordinuoja kvėpavimą su kiekvienu žingsniu.
Pėdos statomos nuo kulno iki pirštų, išlaikant kūno padėties suvokimą. Skirtingai nuo įprasto vaikščiojimo, Arukimasu apima specifinius rankų judesius ir ritmingą žingsniavimą, kurie optimizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir mažina sąnarių apkrovą.
Ši technika sulaukė tarptautinio pripažinimo dėl savo prieinamumo ir veiksmingumo skatinant fizinę ir psichinę sveikatą.
Dr. Chen tyrimų metodologija ir tyrimo populiacija
Harvardo medicinos mokyklos epidemiologijos profesorius, kardiologas I-Min Lee atliko išsamų daugiametį tyrimą, kuriame nagrinėjo vaikščiojimo įpročius įvairiose populiacijose.
Jos tyrime dalyvavo daugiau kaip 16 000 dalyvių, kurių amžius buvo nuo 40 iki 85 metų, tolygiai atstovaujamos lytys ir įvairios etninės grupės.
Dr. Lee metodika apėmė dalyvių stebėjimą naudojant dėvimus prietaisus, kuriais buvo matuojamas žingsnių skaičius ir ėjimo trukmė.
Tyrimo metu buvo kontroliuojami kintamieji, įskaitant dalyvių ligos istoriją, gyvenimo būdo veiksnius ir geografinę padėtį.
Tiriamieji buvo suskirstyti į kohortas pagal pagrindinį vaikščiojimo modelį: žingsnių skaičiavimo šalininkai ir vaikščiojantys pagal laiką.
Šis griežtas metodas leido Dr. Lee išskirti vaikščiojimo kintamuosius iš kitų galimų sveikatą lemiančių veiksnių.
Širdies sveikatai teikiamos naudos palyginimas: Žingsnių ir technikos palyginimas
Nors vaikščiojimo tyrimuose daug dėmesio skiriama žingsnių skaičiui, daktaro Cheno tyrimai rodo, kad vaikščiojimo technika gali būti ne mažiau svarbi širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Duomenys rodo, kad japoniško stiliaus vaikščiojimas, kuris pabrėžia laikyseną ir sąmoningą judėjimą, duoda panašią naudą širdžiai, kaip ir 10 000 žingsnių.
Dalyvių, kurie 30 minučių praktikavo japonišką techniką, kraujospūdžio rodikliai pagerėjo panašiai kaip ir didelio žingsnių skaičiaus grupėje.
Abiejų metodų metu sumažėjo uždegimo žymenų ir padidėjo arterijų elastingumas.
Tačiau į techniką orientuota grupė šią naudą pasiekė atlikdama mažiau žingsnių.
Dr. Chen daro išvadą, kad judėjimo kokybė gali būti tokia pat svarbi kaip ir kiekybė, optimizuojant vaikščiojimą siekiant užtikrinti širdies sveikatą.
Poveikis medžiagų apykaitai: Kalorijų deginimas ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Naujausi medžiagų apykaitos tyrimai, kuriuose 10 000 žingsnių tikslas lyginamas su 30 minučių tikslingu vaikščiojimu, atskleidžia skirtingus kalorijų suvartojimo ir gliukozės reguliavimo dėsningumus.
Nors per dieną nueinant 10 000 žingsnių paprastai sudeginama daugiau bendrų kalorijų (1674-2093 kilodžaulių), 30 minučių koncentruoto vaikščiojimo metodas daro ryškesnį ūmų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Tyrimai rodo, kad trumpi intensyvaus vaikščiojimo laikotarpiai, ypač po valgio, gali sumažinti gliukozės šuolius po valgio iki 22 proc.
Didelę reikšmę turi medžiagų apykaitos intensyvumas; greitas, tikslingas vaikščiojimas, naudojant tinkamą techniką, padidina širdies susitraukimų dažnį iki idealių medžiagų apykaitos zonų ir gali pagerinti jautrumą insulinui veiksmingiau nei atsitiktinis vaikščiojimas per dieną.
Abiejų metodų nauda psichikos sveikatai ir kognityviniams gebėjimams
Be fizinės naudos, tiek 10 000 žingsnių režimai, tiek 30 minučių pasivaikščiojimai yra labai naudingi psichologinei savijautai ir smegenų veiklai.
Tyrimai rodo, kad per dieną nueinant 10 000 žingsnių nuolat reguliuojama nuotaika, nes periodiškai išsiskiria dopaminas, o tai gali sumažinti nerimą dėl periodinių protinių pertraukų.
Priešingai, 30 minučių trukmės pasivaikščiojimai palengvina gilesnes meditacines būsenas ir ilgalaikį kognityvinį įsitraukimą. Ši nepertraukiama veikla didina kūrybiškumą, problemų sprendimą ir atminties įtvirtinimą, kartu sukeldama ryškesnes endorfinų reakcijas.
Abu metodai mažina kortizolio kiekį ir gerina miego kokybę, tačiau 30 min. trukmės užsiėmimai gali būti palankesni sąmoningumo praktikai, kuri stiprina su dėmesiu ir emociniu reguliavimu susijusius nervinius kelius.
Praktinis įgyvendinimas: Kaip įdiegti geresnius vaikščiojimo įpročius
Supratimas apie vaikščiojimo naudą yra tik dalis lygties; daugumai žmonių didesnis iššūkis yra tvarių įpročių diegimas kasdieniame gyvenime.
Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo įgyvendinamų tikslų, pavyzdžiui, statyti automobilį toliau nuo kelionės tikslo, lipti laiptais, o ne liftu, arba planuoti trumpas vaikščiojimo pertraukėles per darbo dieną.
Tiems, kurie siekia skaičiuoti žingsnius, žingsniamatis arba išmaniojo telefono programėlė gali suteikti motyvacijos dėl išmatuojamos pažangos.
Tiems, kurie renkasi pasivaikščiojimus pagal laiką, gali būti naudinga nustatyti tam tikrus laikotarpius – rytinę rutiną, pietų pertrauką ar vakarinį pasivaikščiojimą, kad būtų užtikrintas nuoseklumas.
Veiksmingiausias būdas – derinti ketinimus ir aplinkos dizainą: vaikščiojimo batus laikyti matomoje vietoje, parinkti malonius maršrutus ir susirasti vaikščiojimo partnerius, su kuriais būtų galima atsiskaityti.
Verdiktas: Kada reikia skaičiuoti žingsnius, o kada sutelkti dėmesį į formą
Verdiktas: Kada reikia skaičiuoti žingsnius, o kada sutelkti dėmesį į formą
Besitęsiančios diskusijos dėl žingsnių skaičiavimo ir vaikščiojimo pagal laiką galiausiai baigiasi niuansuota išvada: abu metodai turi skirtingų privalumų, priklausomai nuo individualių tikslų ir aplinkybių.
Žingsnių skaičiavimas užtikrina išmatuojamą atskaitomybę, todėl idealiai tinka pradedantiesiems sportuoti arba tiems, kuriems reikia konkrečių rodiklių.
Ir atvirkščiai, dėmesys tinkamai ėjimo formai,t. y. laikysenai, žingsnio ilgiui ir tikslingam judėjimui, duoda didesnę biomechaninę naudą.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ekspertai rekomenduoja kaitalioti dienas, skirtas kiekybei (žingsnių stebėjimui), ir dienas, skirtas kokybei (sąmoningos ėjimo technikos lavinimui).
Toks subalansuotas požiūris padeda užtikrinti tiek širdies ir kraujagyslių ištvermę, tiek raumenų ir skeleto sveikatą, kartu užkirsdamas kelią monotonijai, kuri dažnai trukdo sportuoti.
