Keli vakaro įpročiai gali sukelti rytinį nuovargį. Vėlai vakare prie ekrano praleidžiamas laikas slopina melatonino gamybą, o alkoholis trikdo gilaus miego ciklus. Vakarinis fizinis krūvis pakelia kūno temperatūrą, todėl sunku natūraliai užmigti. Didelis maistas prieš miegą priverčia virškinimo procesus vykti poilsio valandomis. Stresą keliantys pokalbiai sukelia kortizolio išsiskyrimą, kuris prieštarauja miego hormonams. Toks elgesys sutrikdo natūralią organizmo miego struktūrą ir užkerta kelią atkuriamajam poilsiui. Supratimas apie šias fiziologines reakcijas padeda nustatyti, kokius įpročius reikia keisti, kad rytai būtų geresni.
Vėlai vakare prie ekrano praleidžiamas laikas trikdo melatonino gamybą
Nors daugeliui žmonių patinka prieš miegą naršyti socialinėje žiniasklaidoje ar žiūrėti televizorių, ši veikla gali smarkiai sutrikdyti miego kokybę.
Elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa trikdo natūralią melatonino, hormono, atsakingo už miego ciklų reguliavimą, gamybą organizme.
Kai mėlyna šviesa patenka į tinklainę, ji signalizuoja smegenims slopinti melatonino gamybą, taip apgaudama organizmą, kad jis galvoja, jog vis dar yra diena.
Šis sutrikimas gali atitolinti miego pradžią ir pabloginti bendrą miego kokybę.
Ekspertai rekomenduoja vengti ekranų bent valandą prieš miegą, kad natūralus melatonino kiekis tinkamai pakiltų ir paruoštų organizmą ramiam miegui.
Naktinis puodelis trikdo jūsų gilaus miego ciklus
Daugelis žmonių, norėdami atsipalaiduoti po įtemptos dienos, griebiasi alkoholinių gėrimų, manydami, kad naktinis gėrimas padeda greičiau užmigti.
Nors alkoholis iš pradžių veikia kaip raminamoji priemonė, galinti palengvinti užmigimą, naktį jis labai sutrikdo miego struktūrą. Tyrimai rodo, kad alkoholis sutrumpina REM miegą ir išskaido gilaus miego ciklus, todėl daug kartų prabundama ir to galima neprisiminti.
Ši fragmentacija neleidžia organizmui užbaigti esminių atstatomųjų procesų, vykstančių gilaus miego fazėse.
Vakarinė mankšta palaiko aukštesnę kūno temperatūrą
Nors reguliarus fizinis aktyvumas yra labai svarbus bendrai sveikatai, mankšta per arti miego gali sutrikdyti miego kokybę.
Intensyvios vakarinės treniruotės pakelia kūno temperatūrą ir stimuliuoja simpatinę nervų sistemą, todėl sunku persijungti į miego režimą.
Ruošiantis miegui, organizmas natūraliai atvėsta ir temperatūra sumažėja, kad palengvintų miego pradžią. Fiziniai pratimai neutralizuoja šį procesą, išlaikydami organizmą budrų ir energingą kelias valandas po pratybų.
Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo ir intensyvias treniruotes reikia baigti likus ne mažiau kaip 90 minučių iki miego, kad kūno temperatūra normalizuotųsi, sumažėtų širdies ritmas ir išsisklaidytų streso hormonai.
Nereguliarus valgymo režimas signalizuoja organizmui, kad reikia išlikti budriam
Valgymo įpročiai, kaip ir mankštos laikas, gali turėti didelės įtakos miego kokybei. Organizmo cirkadinis ritmas reguliuoja ne tik miego ir budrumo ciklus, bet ir virškinimo procesus bei medžiagų apykaitos funkcijas.
Vartojant didelį maistą likus trims valandoms iki miego, virškinimo sistema priversta išlikti aktyvi, nors turėtų sulėtėti. Ši medžiagų apykaitos veikla padidina kūno temperatūrą ir cukraus kiekį kraujyje, todėl sunku užmigti.
Nereguliarus valgymo laikas dar labiau supainioja vidinį organizmo laikrodį. Kai valgymo įpročiai kasdien labai skiriasi, organizmas negali tinkamai numatyti poilsio laikotarpių.
Dėl šio nenuoseklumo padidėja streso hormonų kiekis ir sutrinka melatonino gamyba, todėl organizmas lieka budrus, o ne ruošiasi miegui.
Stresą keliantys pokalbiai prieš miegą skatina kortizolio išsiskyrimą
Įtampa, kylanti dėl sunkių pokalbių vakaro valandomis, dėl fiziologinių mechanizmų gali smarkiai paveikti miego kokybę.
Dalyvaujant įtemptuose pokalbiuose prieš miegą organizme gaminasi kortizolis, pagrindinis streso hormonas, kuris suaktyvina simpatinę nervų sistemą.
Ši biocheminė reakcija sukelia padidėjusio budrumo būseną ir tiesiogiai prieštarauja natūraliai melatonino gamybai, būtinai miego pradžiai.
Kortizolis padidina širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį ir protinį dėmesį – tai nesuderinama su atsipalaidavimu, būtinu atkuriamajam miegui.
Svarbiausia, kad ši hormonų kaskada gali sutrikdyti normalią miego struktūrą, sutrumpinti REM miegą ir neleisti smegenims tinkamai pereiti miego etapų.
Nenuoseklus miego ir budrumo laikas klaidina jūsų vidinį laikrodį
Žmogaus organizmas veikia pagal tikslų biologinį ritmą, vadinamą cirkadiniu laikrodžiu, kuris labai sutrinka, kai žmonės nesilaiko pastovaus miego ir budrumo laiko.
Šis vidinis laikrodis reguliuoja hormonų gamybą, kūno temperatūrą ir miego bei budrumo ciklus. Kai miego ir pabudimo laikas labai skiriasi, smegenys sunkiai nuspėja, kada inicijuoti miegą skatinančius hormonus, tokius kaip melatoninas, ar budrumo signalus, tokius kaip kortizolis.
Tyrimai rodo, kad nereguliarus miego grafikas lemia prastesnę miego kokybę, didesnį nuovargį dieną ir prastesnes pažinimo funkcijas.
Netgi savaitgalio tvarkaraščio nukrypimai, dažniausiai vadinami „socialiniu „jetlag’u”, gali pabloginti pirmadienio ryto darbingumą ir nuotaiką, imituodami laiko juostų kirtimo poveikį.
Miegamojo aplinkos problemos, trukdančios kokybiškam poilsiui
Nors daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria miego režimui, fizinė aplinka, kurioje jie miega, vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį nustatant miego kokybę.
Dažniausiai miegamajame būna per daug šviesos, kurią skleidžia elektronikos prietaisai arba gatvės lempos, kuri slopina melatonino gamybą ir trikdo miego ciklą.
Net ir nedidelis triukšmas neleidžia smegenims pereiti į gilesnes miego fazes.
Temperatūros problemos taip pat turi įtakos poilsio kokybei – per šilti (aukštesnė nei 21 °C temperatūra) miegamieji trikdo natūralų kūno vėsinimo procesą, būtiną ramiam miegui.
Be to, nepatogūs čiužiniai ir pagalvės sukuria spaudimo taškus, dėl kurių visą naktį kyla mikrobudėjimai.
