Dažniausiai šaldytuve laikomi produktai, kurie kenkia žarnyno florai, yra dirbtinai saldinti jogurtai, perdirbta mėsa su konservantais, dietiniai gazuoti gėrimai, margarinas su transriebalais, pasterizuotos vaisių sultys ir neekologiški produktai su pesticidų likučiais. Šiuose produktuose yra dirbtinių saldiklių, konservantų ir emulsiklių, kurie sutrikdo naudingųjų bakterijų populiaciją ir mažina mikrobų įvairovę. Net produktuose, parduodamuose kaip sveiki, dažnai yra ingredientų, kurie kenkia virškinimo sveikatai. Suprasdami šiuos paslėptus pavojus, vartotojai gali rinktis labiau informuotus mikrobiomo apsaugos produktus.
Dirbtinai saldinti jogurtai: Probiotikų paradoksas
Daugelis vartotojų renkasi dirbtinai saldintus jogurtus, manydami, kad jie teikia dvejopą naudą – probiotinę mitybą be pridėtinių cukraus kalorijų.
Tačiau tyrimai rodo, kad šie produktai gali pakenkti žarnyno sveikatai.
Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas, sukralozė ir sacharinas, pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, kurios gali sutrikdyti naudingų bakterijų populiaciją.
Tyrimai rodo, kad šie junginiai keičia Lactobacillus ir Bifidobacterium – būtent tų probiotinių padermių, kurioms skirtas jogurtas – medžiagų apykaitą ir dauginimosi rodiklius.
Tai sukelia prieštaringą poveikį: nors rinkodaroje pabrėžiama probiotinė nauda, saldikliai kartu mažina mikrobų įvairovę.
Vartotojai, norintys iš tiesų pagerinti žarnyno sveikatą, turėtų rinktis paprastą jogurtą su natūraliais saldikliais.
Perdirbta mėsa ir delikatesai: Konservantų problemos
Nors perdirbta mėsa užtikrina patogumą ir ilgesnį galiojimo laiką, joje esantys konservantai kelia didelių problemų žarnyno sveikatai.
Nitratai, nitritai ir natrio fosfatai pažeidžia mikrobiomo pusiausvyrą, nes stabdo naudingų bakterijų augimą, o kenksmingoms rūšims leidžia klestėti.
Tyrimai rodo, kad šie konservantai mažina mikrobų įvairovę ir pažeidžia žarnyno barjerą. Dažnas jų vartojimas susijęs su disbioze– patologiniu žarnyno floros disbalansu. Didelis natrio kiekis dar labiau pažeidžia naudingųjų bakterijų populiacijas.
Siekdami palaikyti žarnyno sveikatą, vartotojai turėtų iki minimumo sumažinti perdirbtos mėsos vartojimą, jei įmanoma, rinktis alternatyvias mėsos rūšis be konservantų ir subalansuoti jos vartojimą fermentuotais maisto produktais, kurie palaiko mikrobiomo atkūrimą ir atsparumą.
Dietiniai gazuoti ir nulinio kaloringumo gėrimai: Dirbtinių saldiklių poveikis
Dirbtiniai saldikliai dietiniuose gazuotuose ir nulinio kaloringumo gėrimuose yra dar viena įprastų šaldytuve esančių produktų, kurie daro didelį poveikį žarnyno sveikatai, kategorija.
Tyrimai rodo, kad aspartamas, sukralozė ir sacharinas gali sutrikdyti naudingų bakterijų pusiausvyrą žarnyno mikrobiome.
Šie junginiai, keisdami žarnyno bakterijų sudėtį, keičia gliukozės toleranciją, todėl, nepaisant nulinio kaloringumo, gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimų.
Tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas susijęs su sumažėjusia mikrobiotos įvairove ir žarnyno sienelių uždegimu.
Paradoksas slypi jų rinkodaroje – jie reklamuojami kaip sveikesnės alternatyvos, tačiau kartu pažeidžia bakterijų ekosistemą, būtiną tinkamam virškinimui ir imuninei funkcijai.
Margarino ir sviesto pakaitalai: Transriebalų problema
Daugybėje šaldytuvų slypinčiuose margarino ir sviesto pakaitaluose istoriškai buvo nemažai transriebalų, junginių, kurie neigiamai veikia žarnyno mikrobiotos sudėtį ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Tyrimai rodo, kad šie pramoniniai transriebalai mažina naudingųjų bakterijų kiekį ir didina patogeninių mikroorganizmų kiekį žarnyno aplinkoje.
Net produktuose, kuriuose nėra transriebalų, gali būti leistinų kiekių (mažiau nei 0,5 g vienoje porcijoje), kurie kaupiasi reguliariai juos vartojant.
Šiuolaikinės sudėtys patobulėjo, daugelis gamintojų pašalino hidrintus aliejus.
Tačiau vartotojai turėtų ir toliau atidžiai stebėti ingredientų sąrašus, ieškoti „iš dalies hidrintų aliejų” ir pirmenybę teikti alternatyvioms medžiagoms su minimaliu perdirbimu ir natūraliais riebalais, kad būtų palaikoma ideali žarnyno floros pusiausvyra.
Pasterizuotos vaisių sultys: Užmaskuotos cukraus bombos
Pasterizuotos vaisių sultys: Užmaskuotos cukraus bombos
Pasterizuotose vaisių sultyse, nepaisant jų sveikumo įvaizdžio, dažnai būna per daug cukraus, kuris gali sutrikdyti žarnyno floros pusiausvyrą. Vienoje 355 mililitrų porcijoje paprastai būna 35-45 gramai cukraus, t. y. panašiai kaip gazuotuose gėrimuose.
Pasterizavimo procesas taip pat sunaikina naudingus fermentus ir pašalina skaidulas, esančias sveikuose vaisiuose.
Ši cukraus perkrova maitina žarnyne esančias kenksmingas bakterijas ir mieles, ypač Candida albicans, o tai gali sukelti disbiozę. Greitas šių cukrų įsisavinimas taip pat padidina gliukozės kiekį kraujyje ir sukelia uždegimą, kuris dar labiau pažeidžia žarnyno barjero funkciją.
Reguliarus jų vartojimas galiausiai gali prisidėti prie žarnyno pralaidumo ir mikrobiomo pusiausvyros sutrikimo.
Iš anksto supakuoti salotų padažai: Emulsiklio poveikis
Daugumos komercinių salotų padažų sudėtyje yra sintetinių emulsiklių, kurie gali smarkiai sutrikdyti žarnyno mikrobiotos sudėtį.
Įrodyta, kad tokie įprasti priedai kaip polisorbatas 80 ir karboksimetilceliuliozė keičia žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir gali pažeisti apsauginį gleivių sluoksnį, kuris saugo žarnyno sieneles.
Šie emulsikliai užtikrina padažų stabilumą ir tekstūrą, tačiau kartu turi įtakos virškinimo sveikatai, nes skatina žarnyno uždegimą ir didina žarnyno pralaidumą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas gali prisidėti prie uždegiminių žarnyno ligų ir medžiagų apykaitos sutrikimų.
Sveikesnės alternatyvos – namuose pasigaminti paprastų padažų iš alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių ir acto.
Pirkdami jau paruoštus produktus, rinkitės produktus, kurių sudėtyje yra kuo mažiau ingredientų, ir venkite tų, kuriuose yra sintetinių emulsiklių.
Neorganiniai pieno produktai: Antibiotikų likučiai
Įprastiniuose pieno produktuose dažnai būna pėdsakų antibiotikų, kurie gali sutrikdyti subtilią žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Šie likučiai atsiranda dėl gyvulių gydymo praktikos, kai antibiotikai skiriami ligų prevencijai ir augimui skatinti.
Reguliariai vartojant šiuos antibiotikus, jų likučiai gali sumažinti naudingų bakterijų, ypač Bifidobacteria ir Lactobacillus rūšių , populiaciją žmogaus žarnyne. Tyrimai rodo, kad šis sutrikimas gali prisidėti prie virškinimo sutrikimų, imuninės sistemos disfunkcijos ir galimo atsparumo antibiotikams.
Perėjimas prie ekologiškų pieno produktų gerokai sumažina šių kenksmingų likučių poveikį, nes ekologinis sertifikavimas draudžia įprastinį antibiotikų naudojimą gyvuliams.
Šis mitybos pakeitimas yra įrodymais pagrįstas būdas išsaugoti idealią žarnyno floros sveikatą.
Paruoštas maistas: Priedų perkrova
Iš anksto supakuoti pusgaminiai gali kelti vieną didžiausių grėsmių žarnyno mikrobiomo sveikatai dėl savo sudėtingo cheminio profilio.
Šiuose produktuose paprastai yra daug konservantų, dirbtinių dažiklių, skonio stipriklių ir stabilizatorių, kurie sutrikdo naudingų bakterijų populiaciją žarnyne.
Tyrimai rodo, kad tokie įprasti priedai kaip karageninas, polisorbatas-80 ir maltodekstrinas daro tiesioginį poveikį mikrobų įvairovei, slopindami probiotines rūšis ir skatindami uždegimą sukeliančias bakterijas.
Šiuose patiekaluose esantis didelis natrio kiekis, rafinuoti aliejai ir emulsikliai sukuria ypač nepalankią aplinką žarnyno florai.
Reguliarus jų vartojimas susijęs su sumažėjusia mikrobų įvairove ir padidėjusiu žarnyno pralaidumu, o tai skatina sisteminį uždegimą.
Įprastiniai pagardai: Paslėpti žarnyno trikdytojai
Nors iš pažiūros nekenksmingi priedai prie patiekalų, šaldytuvuose randami kasdieniai pagardai turi daugybę junginių, kurie trikdo žarnyno mikrobiotos sudėtį.
Komercinių kečupų sudėtyje dažnai būna didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo ir konservantų, kurie maitina kenksmingas bakterijas ir slopina naudingas padermes.
Į majonezo sudėtį paprastai įeina emulsikliai, pažeidžiantys žarnyno gleivinę saugantį žarnyno gleivinės sluoksnį.
Daugumos įprastinių salotų padažų sudėtyje yra uždegimą sukeliančių augalinių aliejų ir dirbtinių stabilizatorių, siejamų su sumažėjusia mikrobų įvairove.
Parduotuvėje pirktuose kepsnių padažuose yra daug kenksmingų ingredientų – rafinuotas cukrus, karameliniai dažikliai ir skonio stiprikliai.
Net iš pažiūros sveiki produktai, pavyzdžiui, lengvi padažai, dažnai pakeičia riebalus papildomais konservantais ir saldikliais.
Rafinuotų grūdų produktai: Baltųjų miltų poveikis
Rafinuotų grūdų produktai: Baltųjų miltų poveikis
Beveik visuose šaldytuvuose laikomuose rafinuotų grūdų produktuose – nuo tortilijų iki picos tešlos – trūksta skaidulų, būtinų naudingoms žarnyno bakterijoms maitinti.
Rafinavimo proceso metu iš kviečių pašalinamos sėlenos ir gemalai, todėl iš jų pašalinama iki 78 % pirminio skaidulų kiekio. Šis maistinių medžiagų trūkumas turi dvigubą neigiamą poveikį: nepamaitina naudingųjų mikrobų ir gali maitinti kenksmingąsias bakterijas, kurios minta paprastaisiais angliavandeniais.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu rafinuotų grūdų, susijusi su mažesne mikrobų įvairove ir mažesne Bifidobacteria ir Lactobacilli – dviejų bakterijų genčių, susijusių su žarnyno sveikata, populiacija.
Naudojant neskaldytų grūdų alternatyvas, gaunama prebiotikų skaidulų, būtinų žarnyno floros pusiausvyrai palaikyti.
Neorganiniai vaisiai ir daržovės: Pesticidų likučių problema
Šaldytuvuose laikomuose įprastiniuose produktuose atsiranda dar vienas veiksnys, darantis įtaką žarnyno mikrobiomo sveikatai– pesticidų likučiai. Tyrimais nustatyta, kad tokie žemės ūkyje naudojami chemikalai kaip glifosatas, organofosfatai ir chlorpirifosas sutrikdo žarnyno bakterijų bendrijas. Šie junginiai išlieka net po standartinių plovimo procedūrų.
Žurnale „Environmental Health Perspectives” paskelbti tyrimai parodė, kad vos dvi savaites pakeitus įprastinius produktus ekologiškais, aptinkamų pesticidų kiekis šlapime sumažėjo 70 proc.
Atrodo, kad žarnyno mikrobiota yra ypač jautri šių likučių poveikiui, o kai kurių naudingų bakterijų rūšių gausa po pesticidų poveikio sumažėja. Lėtinis mažų dozių poveikis gali palaipsniui pakeisti mikrobų įvairovę ir medžiagų apykaitos funkcijas, būtinas tinkamam virškinimui ir imuniteto reguliavimui.
Alternatyvūs žarnynui palankūs produktai, kuriuos verta apsvarstyti
Alternatyvūs žarnynui palankūs produktai, kuriuos verta apsvarstyti
Sveikata besirūpinančių vartotojų laimei, keletas žarnynui palankių alternatyvių produktų gali sušvelninti neigiamą šaldytų maisto produktų poveikį žarnyno florai.
Rauginti produktai, pavyzdžiui, nepasterizuoti rauginti kopūstai, kimči ir natūralus jogurtas su gyvosiomis kultūromis, puikiai pakeičia perdirbtus produktus.
Ekologiškas kefyras ir kombuča suteikia probiotinę naudą išvengiant kenksmingų priedų.
Augalinis pienas be karagenino ar kitų gumų yra virškinimui palankios pieno produktų alternatyvos.
Saldikliai – žalias medus ir grynas klevų sirupas yra geresnis pasirinkimas nei dirbtinės rūšys.
Vartotojai taip pat turėtų atkreipti dėmesį į žole šeriamą mėsą, kurioje yra sveikesnių riebalų ir mažiau antibiotikų nei įprastinėje mėsoje, o tai palaiko mikrobiomo įvairovę.
Mikrobus palaikančios apsipirkimo strategijos kūrimas
Kaip vartotojams orientuotis prekybos centruose, kad žarnyno sveikata būtų kuo naudingesnė?
Strateginis apsipirkimas prasideda nuo pirmenybės teikimo fermentuotiems maisto produktams, tokiems kaip jogurtas, kefyras ir rauginti kopūstai, kuriuose yra naudingų bakterijų.
Rinkitės sveikus, neperdirbtus maisto produktus ir venkite konservantų, kurių sudėtyje yra emulsiklių ir dirbtinių saldiklių, sutrikdančių žarnyno florą.
Labai svarbu skaityti sudedamųjų dalių etiketes – ieškokite trumpų sąrašų su atpažįstamomis sudedamosiomis dalimis.
Pirkimą organizuokite taip, kad pirmenybė būtų teikiama parduotuvių perimetrui, kur paprastai būna šviežių produktų, baltymų ir pieno produktų.
Iš anksto sudarytas sąrašas padeda sumažinti impulsyvius mikrobus ardančių itin apdorotų maisto produktų pirkimus ir sukurti nuoseklų žarnynui palankaus vartojimo modelį.
