Priešingai paplitusiai nuomonei, avokaduose nėra daugiau baltymų nei kiaušiniuose. Vidutinio dydžio avokade yra apie 4 g baltymų, o dideliame kiaušinyje – apie 6 g. Tačiau avokaduose yra visas aminorūgščių profilis, taip pat širdžiai naudingi riebalai, skaidulinės medžiagos ir pagrindinės maistinės medžiagos, kurių trūksta kiaušiniuose. Ši maistinė jėgainė – tai kokybiški augaliniai baltymai, turintys daug maistinių medžiagų. Palyginimas atskleidžia svarbius augalinių ir gyvūninių baltymų šaltinių skirtumus, kuriuos verta suprasti, kad mityba būtų ideali.
Akivaizdžiai pasislėpęs baltymų šaltinis: Avokadai
Akivaizdžiai pasislėpęs baltymų šaltinis: Avokadai
Avokaduose, kurie dažnai priskiriami prie sveikų riebalų šaltinių, iš tikrųjų yra stebėtinai daug baltymų. Vidutinio dydžio avokade yra maždaug 4 g baltymų, o tai prilygsta mažo kiaušinio baltymų kiekiui (apie 6 g).
Avokado baltymai ypač vertingi dėl to, kad juose yra visos devynios būtinos aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti savarankiškai.
Šį maistinių medžiagų tankį papildo gausus skaidulų kiekis avokaduose ir mononesotieji riebalai, kurie palaiko ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Skirtingai nei gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, avokaduose baltymų nėra cholesterolio ir sočiųjų riebalų, todėl avokadai yra puikus augalinės mitybos pasirinkimas.
Maistinė sudėtis: Avokadų ir kiaušinių baltymų palyginimas
Lyginant avokadus ir kiaušinius kaip baltymų šaltinius, baltymų sudėtis labai skiriasi. Vidutinio dydžio avokade yra maždaug 4 gramai baltymų, o viename dideliame kiaušinyje – apie 6 gramus.
Tačiau avokadų baltymai yra geresnės kokybės, nes juose yra visos devynios svarbiausios aminorūgštys ir jų profilis labiau subalansuotas. Juose taip pat yra mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir kalio, kurių trūksta kiaušiniams.
Kiaušiniai išsiskiria leucinu, naudingu raumenų sintezei, ir vitaminu B12, kurio nėra avokaduose.
Palyginus išryškėja viena kitą papildančios stiprybės – kiaušiniai yra koncentruoti visaverčiai baltymai, o avokadai – baltymai ir įvairios maistinės medžiagos.
Be baltymų: Papildoma avokadų nauda sveikatai
Nors avokadų sudėtyje esantys baltymai nusipelno dėmesio, jų maistinė vertė toli gražu neapsiriboja vien šiuo makroelementu.
Avokaduose yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri padeda mažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį.
Šiuose vaisiuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, įskaitant kalį (daugiau nei bananuose), folio rūgštį, vitaminus K, E, C ir keletą B grupės vitaminų.
Avokaduose taip pat yra daug skaidulinių medžiagų(apie 7 g 100 g porcijoje) , kuriospalaiko virškinimo sistemos sveikatą ir suteikia sotumo jausmą.
Tyrimai rodo, kad avokadai gali pagerinti svorio kontrolę, pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą iš kitų maisto produktų ir turėti junginių, kurie apsaugo nuo tam tikrų rūšių vėžio ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.
Avokadų visaverčio baltymo mokslinis pagrindimas
Avokadai iš daugelio augalinių maisto produktų išsiskiria visaverčiais baltymais, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pats.
Daugumoje augalinių baltymų trūksta vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių, o avokaduose jų yra visas spektras, nors ir nedideliais kiekiais.
Tyrimai rodo, kad viename puodelyje avokadų yra maždaug 4 g baltymų, o leucino, lizino ir kitų svarbiausių aminorūgščių kiekis subalansuotas.
Tokia sudėtis atspindi gyvulinės kilmės baltymų maistinę vertę ir kartu suteikia augalinės kilmės privalumų.
Avokaduose esančių baltymų biologinį prieinamumą didina juose esantys sveiki riebalai, kurie palengvina aminorūgščių įsisavinimą virškinimo metu.
Avokadai įvairiose dietose: Veganai, keto ir ne tik.
Avokadų kulinarinis pritaikymas įvairus, jie yra mitybos pagrindas įvairiose mitybos sistemose. Veganams jie suteikia nepakeičiamų aminorūgščių, kurių sunku gauti be gyvūninės kilmės produktų.
Dėl didelio riebalų ir baltymų santykio avokadai idealiai tinka ketogeninei dietai, nes jie padeda pasiekti būtinus makroelementų rodiklius ir kartu suteikia mikroelementų, kurių dažnai trūksta griežtose mažai angliavandenių turinčiose dietose.
Paleo ir Viduržemio jūros regiono dietose avokadai atitinka protėvių mitybos modelius, o jų sudėtyje esantys mononesotieji riebalai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.
Avokadais galima pakeisti net ir standartinę amerikietišką mitybą, nes jais pakeičiami mažiau maistingi riebalai, o sumuštiniuose, salotose ir užtepėlėse išlaikoma gerai pažįstama tekstūra.
Kūrybiški būdai įtraukti avokadus į kasdienį maistą
Avokadai pasižymi ne tik maistingumu, bet ir nepaprastu kulinariniu lankstumu, kuris apima kiekvieną dienos valgį.
Pusryčiams avokadus galima tepti ant skrebučių, maišyti į kokteilius arba pjaustyti kubeliais į omletus.
Pietums avokadai tinka sumuštiniams ir apkepams pagardinti arba gali būti naudojami kaip kreminiai padažai salotoms.
Vakarienei avokadus galima dėti į makaronų padažus, įdaryti baltymais arba kepti kartu su daržovėmis.
Avokadų šokoladiniaiputėsiai ir ledai yra sveikesnės tradicinių receptų alternatyvos net desertams.
Nepanaudotas porcijas užkonservavus citrinos sultimis, avokadai nepradeda rūgti, todėl juos galima valgyti kelis kartus.
Puikių avokadų pasirinkimas, laikymas ir nokinimas
Renkantis tobulą avokadą reikia atkreipti dėmesį ir į vizualinius, ir į lytėjimo požymius. Vaisius turi šiek tiek pasiduoti švelniam spaudimui ir nesijausti minkštas. Prinokusių avokadų odelė paprastai būna nuo tamsiai žalios iki juodos spalvos, o paspaudus šiek tiek pasiduoda.
Jei norite laikyti prinokusius avokadus, 2-3 dienas palaikykite šaldytuve, kad sulėtėtų tolesnis nokimas. Neprinokusius avokadus palikite kambario temperatūroje, kol jie suminkštės.
Norėdami pagreitinti nokimą, įdėkite avokadus į popierinį maišelį su obuoliu arba bananu. Šių vaisių išskiriamos etileno dujos pagreitina procesą.
Sunokusius vaisius nedelsdami laikykite šaldytuve, kad jie išliktų idealios tekstūros ir skonio.
Avokadų ir kiaušinių gamybos poveikis aplinkai
Nors avokadų ir kiaušinių gamyba suteikia daug baltymų, jų poveikis aplinkai labai skiriasi.
Gaminant kiaušinius paprastai išmetama mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų, vienam kilogramui pagaminti reikia 2-5 kg CO2 ekvivalento. Avokadams pagaminti reikia 2,5 kg CO2 ekvivalento vienam kilogramui, tačiau taip pat sunaudojama daug vandens išteklių– maždaug 320 litrų vienam vaisiui.
Be to, avokadų auginimas skatina miškų kirtimą tokiuose regionuose kaip Meksika ir prisideda prie biologinės įvairovės nykimo.
Įprastinė kiaušinių gamyba kelia susirūpinimą dėl gerovės, tačiau paprastai jai naudojama mažiau žemės nei avokadų sodams. Tačiau laisvai laikomų ir ekologiškų kiaušinių auginimo sistemoms reikia gerokai daugiau žemės, todėl šis aplinkosauginis pranašumas, palyginti su avokadų auginimu, sumažėja.
Dažniausiai pasitaikantys mitai apie avokadus ir baltymų įsisavinimą
Nepaisant plačiai paplitusios informacijos apie avokadus kaip baltymų šaltinį, apie juose esančius baltymus ir tai, kaip organizmas juos pasisavina, sklando keletas mitų. Vienas iš paplitusių klaidingų įsitikinimų yra tas, kad avokaduose, kaip ir kiaušiniuose, yra visaverčių baltymų, nors iš tikrųjų juose trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių.
Kitas mitas teigia, kad avokaduose esantys riebalai trukdo įsisavinti baltymus, o mononesotieji riebalai iš tikrųjų pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Kai kurie klaidingai mano, kad avokadai iš karto suteikia baltymų raumenims auginti, tačiau augaliniai baltymai paprastai pasižymi mažesniu biologiniu įsisavinamumu nei gyvūninės kilmės baltymai.
Be to, nuomonė, kad avokado baltymai pagal tūrį prilygsta kiaušinio baltymams, neteisingai atspindi mitybos realybę – lyginant reikėtų atsižvelgti į porcijos dydį ir virškinamumą.
Kiti netikėti vaisiai, kuriuose yra įspūdingas baltymų kiekis
Be avokadų, augalų karalystėje galima rasti keletą netikėtai daug baltymų turinčių vaisių, kurių sveikata besirūpinantys vartotojai dažnai nepastebi.
Viename puodelyje gvajavų yra apie 4 g baltymų ir įspūdingas vitamino C kiekis. Džekfrutai, vis labiau populiarėjantys kaip mėsos pakaitalas, viename puodelyje turi 3 g baltymų.
Gervuogės ir šilkmedžio uogos turi apie 2 g baltymų puodelyje, taip pat antioksidantų ir skaidulinių medžiagų.
Džiovinti vaisiai yra koncentruotas baltymų šaltinis– abrikosuose yra 4,4 g puodelyje, o džiovintose slyvose – 3,8 g puodelyje.
Nors šie vaisiai negali prilygti kiaušinių aminorūgščių kiekiui, tačiau, vartojant juos įvairiapusiškai, augalinės mitybos racionui jie suteikia reikšmingą baltymų kiekį.
