Penki dažnai vartojami maisto produktai gali sukelti staigų gliukozės kiekio padidėjimą kraujyje: balti ryžiai, pusryčių dribsniai, vaisių sultys, neriebus jogurtas ir greitai paruošiama avižinė košė.
Pavyzdžiui, baltųjų ryžių glikeminis indeksas siekia 70–80. Įprastame dribsnių dubenėlyje gali būti iki 12–15 g pridėtinio cukraus, o vienoje stiklinėje obuolių sulčių – apie 39 g cukraus. Neriebaus jogurto indelyje gali slypėti net 24 g paslėptų saldiklių.
Štai ką reikėtų žinoti apie šiuos produktus ir kaip juos pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis.
Baltieji ryžiai – populiarus, bet pavojingas pasirinkimas
Baltieji ryžiai yra vienas iš dažniausiai vartojamų grūdų pasaulyje, tačiau jų įtaka cukraus kiekiui kraujyje – didelė. Apdorojimo metu pašalinamos sėlenos ir gemalas, paliekant krakmolingą dalį, kuri greitai virškinama.
Dėl to jų glikeminis indeksas siekia 70–80. Po valgio cukraus kiekis kraujyje gali pakilti jau po 30–45 minučių.
Norint geresnės glikeminės kontrolės, rekomenduojami tokie pakaitalai kaip rudieji ryžiai, kvinoja ar miežiai – jie turi daugiau skaidulų ir virškinami lėčiau.
Pusryčių dribsniai – saldi dienos pradžia
Daugelis pusryčių dribsnių yra stipriai perdirbti ir turi daug pridėtinio cukraus bei mažai skaidulų. Net tie, kurie reklamuojami kaip „pilno grūdo“ ar „sveiki širdžiai“, dažnai pasižymi aukštu glikeminiu indeksu.
Vienoje porcijoje dažnai slepiasi iki 12–15 g cukraus, todėl po valgio greitai pakyla gliukozės lygis.
Geresnės alternatyvos būtų nerafinuotos avižos, kiaušiniai, ar nesaldintas graikiškas jogurtas su uogomis – jos suteikia baltymų ir lėtai pasisavinamų angliavandenių.
Vaisių sultys – gamtos cukrus be apsaugos
Nors vaisių sultys laikomos sveika alternatyva gazuotiems gėrimams, jų glikeminis poveikis panašus.
Vienoje stiklinėje (apie 355 ml) obuolių sulčių gali būti iki 39 g cukraus – tiek pat, kiek ir gazuotame limonade.
Be to, sultyse nėra vaisių skaidulų, kurios natūraliai sulėtina cukraus įsisavinimą. Dėl to net „natūralios“ sultys gali sukelti ryškius gliukozės šuolius.
Daug naudingiau valgyti visus vaisius – jie turi skaidulų, suteikia ilgiau trunkantį sotumą ir nekelia cukraus tokiais šuoliais.
Neriebus jogurtas – kai mažiau riebalų reiškia daugiau cukrausNeriebus jogurtas dažnai suvokiamas kaip sveikas pasirinkimas, bet gamintojai jį saldina, kad kompensuotų riebalų trūkumą.
Standartinėje 170 g jogurto porcijoje gali būti iki 24 g cukraus – tai beveik šeši šaukšteliai.
Norint išvengti šios cukraus „spąstų“ situacijos, geriausia rinktis natūralų, nesaldintą jogurtą ir patiems jį pasaldinti uogomis ar vaisiais. Graikiškas jogurtas ypač vertingas dėl didelio baltymų kiekio – jis padeda stabilizuoti cukraus lygį.
Greitai paruošiami avižiniai dribsniai – patogumas, kainuojantis glikemiją
Greitai paruošiama avižinė košė reklamuojama kaip sveiki pusryčiai, bet dėl intensyvaus apdorojimo jų skaidulinė struktūra suardoma – tai padidina cukraus pasisavinimo greitį.
Be to, daugelis komercinių produktų turi papildomų saldiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų. Vienoje porcijoje gali būti apie 12 g pridėtinio cukraus – tai trečdalis dienos normos.
Norint stabilaus cukraus kiekio, geriau rinktis nerafinuotas (plikinės ar plieninės) avižas – jų struktūra išlieka, o gliukozės pasisavinimas vyksta lėčiau.
1 comment
Kas tos „plieninės” avižos?? Iki šiol neteko girdėt tokių. Plieninės – ar tikrai? O varinių būna? Arba geležinių? Sidabrinės avižos – hmm, būtų gal ir neblogai. Bet juk čia ne fantastikos straipsnelis. Labai jau dažnai DI sukurptuose str.pasitaiko kvailiausių liapsusų, kalbos nesąmonių. O jei plieninės avižos iš tiesų egzistuoja, kodėl apie tai nepaaiškinama?