Pilvo pūtimas atsiranda, kai virškinimo trakte susikaupia dujų. Du kvėpavimo būdai padeda greičiau nei vaistai. Diafragminis kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, gerina virškinimą ir mažina dujų kiekį. Kvėpuokite 15 minučių prieš valgį. Kvėpavimas pakaitinėmis šnervėmis subalansuoja nervų sistemą ir atpalaiduoja pilvo raumenis, kurie sulaiko dujas. Šią techniką naudokite praėjus 30-45 minutėms po valgio. Nuosekli kasdienė praktika stiprina proto ir kūno ryšį, užtikrinantį ilgalaikę virškinimo sistemos sveikatą. Išsamios technikos detalės siūlo nuolatinius sprendimus.
Mokslas apie tai, kodėl pilvas pučiasi
Dažnai pilvas pučiasi dėl virškinimo trakte susikaupusių dujų, todėl pilvas išsipučia ir sukelia diskomfortą. Šios dujos susikaupia, kai nesuvirškintas maistas fermentuojasi žarnyne arba kai valgant ar geriant nuryjamas oro perteklius.
Tam tikri maisto produktai sukelia pilvo pūtimą labiau nei kiti, ypač tie, kurių sudėtyje yra FODMAP (fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių).
Be to, virškinimo sutrikimai, tokie kaip IBS, vidurių užkietėjimas ir žarnyno disbiozė, labai prisideda prie lėtinio pilvo pūtimo.
Stresas taip pat turi įtakos, nes sutrikdo normalią žarnyno funkciją per žarnyno ir smegenų ryšį, keičia motoriką ir didina jautrumą normaliems virškinimo procesams.
Kaip kvėpavimas veikia virškinimo sistemą
Ryšys tarp kvėpavimo ir virškinimo sistemos funkcijų atskleidžia dažnai nepastebimą ryšį su pilvo pūtimu. Diafragminis kvėpavimas tiesiogiai veikia parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo virškinimą ir žarnyno motoriką.
Kai kvėpuojama negiliai arba ribotai, virškinimo procesai sulėtėja, todėl gali kauptis dujos ir pūsti pilvą. Gilus, kontroliuojamas kvėpavimas padidina deguonies srautą į virškinimo organus ir stimuliuoja klajoklį nervą, skatindamas peristaltiką – į bangas panašius raumenų susitraukimus, kurie perkelia maistą per žarnyną.
Tinkama kvėpavimo technika taip pat mažina streso hormonų, kurie gali sutrikdyti žarnyno veiklą, kiekį. Šis fiziologinis kelias paaiškina, kodėl tikslingi kvėpavimo pratimai gali veiksmingai palengvinti pilvo pūtimo simptomus be vaistų.
Diafragminio kvėpavimo technika, padedanti iš karto palengvinti
Teisingai praktikuojamas diafragminis kvėpavimas iš karto palengvina pilvo pūtimą. Šia technika įdarbinami diafragmos raumenys, esantys po plaučiais, kurie padeda masažuoti vidaus organus ir skatina virškinimą.
Norint atlikti diafragminį kvėpavimą, reikia patogiai atsisėsti arba atsigulti, vieną ranką padėti ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Lėtai įkvepiant pro nosį, reikia leisti pilvui išsiplėsti, o krūtinę laikyti gana ramiai.
Iškvėpimas turėtų būti ilgesnis už įkvėpimą ir visiškai ištuštinti plaučius. Penkios minutės reguliarios praktikos gali sumažinti pilvo įtampą ir dujų kaupimąsi.
Kvėpavimas pakaitinėmis šnervėmis: slaptas ginklas nuo dujų
Kodėl tiek daug praktikuojančiųjų jogą remiasi pakaitiniu šnervių kvėpavimu virškinimo sistemai gerinti? Ši technika, vadinama Nadi Shodhana, subalansuoja kūno energetinius kanalus ir ramina nervų sistemą, o tai tiesiogiai veikia virškinimo funkciją.
Atliekant šią praktiką reikia patogiai atsisėsti, nykščiu uždaryti dešiniąją šnervę ir įkvėpti pro kairiąją, tada bevardžiu pirštu uždaryti kairiąją šnervę ir iškvėpti pro dešiniąją. Šis kaitaliojimas tęsiasi kelias minutes.
Tyrimai rodo, kad šis kvėpavimo būdas mažina streso hormonų, kurie dažnai sukelia pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi, kiekį. Jis didina parasimpatinį aktyvumą, kuris būtinas tinkamam virškinimui, ir padeda atsipalaiduoti pilvo raumenims, kurie gali sulaikyti dujas.
Kada praktikuoti šias technikas, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų
Atliekant kvėpavimo pratimus virškinimui palengvinti labai svarbus laikas. Tyrimai rodo, kad diafragminio kvėpavimo pratimai 15-20 minučių prieš valgį padeda paruošti virškinimo sistemą ir išvengti pilvo pūtimo.
Tiems, kurie po valgio jaučia vidurių pūtimą, geriausia būtų palaukti 30-45 min. po valgio ir pradėti kvėpuoti pakaitinėmis šnervėmis.
Rytiniai užsiėmimai sukuria sveikus kvėpavimo modelius visai dienai, o vakariniai gali sumažinti susikaupusias dujas.
Esant ūmiam diskomfortui, 5-10 minučių sutelkto kvėpavimo dažnai iš karto padeda.
Labai svarbu laikytis nuoseklumo – kasdienė praktika stiprina proto ir kūno ryšį, todėl reguliariai taikant šias technikas virškinimo sutrikimai tampa vis veiksmingesni.
Papildomi gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys sustiprinti kvėpavimo naudą
Nors kvėpavimo technikos sudaro pilvo palengvinimo pagrindą, papildomi gyvenimo būdo pakeitimai gerokai padidina jų veiksmingumą.
Reguliarus drėkinimas palaiko virškinimo funkciją, o gazuotų gėrimų ribojimas mažina pilvo pūtimą. Nedideli, dažni valgymai apsaugo nuo pernelyg didelio dujų kaupimosi, palyginti su didesnėmis porcijomis. Priešuždegiminiai maisto produktai, tokie kaip imbieras ir ciberžolė, natūraliai malšina virškinimo diskomfortą.
Saikingas fizinis aktyvumas, ypač vaikščiojimas po valgio, gerina virškinimą ir dujų išsiskyrimą.
Streso valdymas pasitelkiant meditaciją ar jogą papildo kvėpavimo pratimus ir mažina neigiamą kortizolio poveikį žarnyno veiklai. Tinkamas miegas palaiko bendrą virškinamojo trakto sveikatą ir sudaro palankias sąlygas kvėpavimo technikai efektyviai veikti.
